20 източника на протеини на растителна основа за диета без месо

Мислите ли да не ядете месо? Растителната диета е алтернатива за здравословна диета, но трябва да приемате достатъчно протеини. Ето 20 растителни протеинови източника, които не бива да пренебрегвате, когато започвате новата си диета.

Богатите на растения диети са пълни с ползи за здравето. Проучванията заключават, че намаляват шансовете да страдате от сърдечни заболявания, хронични заболявания и диабет тип 2. Те също така ви помагат най-вече да контролирате теглото си и да намалите нуждата си от лекарства.

Е, ОТ КЪДЕ ВЕГАНИТЕ ВЗЕМАТ ПРОТЕИНИ?

Един от най-големите въпроси, които ще ви бъдат зададени, когато спрете да ядете месо, е откъде си набавяте протеина? Животинските продукти обикновено са най-големият източник на протеин в повечето американски диети. Но едно проучване установи, че прогнозното средно изискване (EAR) за протеин е само 2,1 чаши на ден. Изследователите казват, че в западния свят обикновеният човек се храни много над това изискване. Същото проучване заключава, че протеините във вегетарианската диета отговарят на препоръчаните изисквания, включително адекватни количества аминокиселини.

КАКВИ СА НАЙ-ДОБРИТЕ ПРОТЕИНИ В РАСТИТЕЛНИЯ ПРОИЗХОД?

По-лесно е, отколкото си мислите, да намерите растения с протеини. Ето списък на някои от най-здравословните растителни протеини, които да добавите към ежедневната си диета.

1 - ЦЯЛА ПАСТА

½ чаша някакъв вид пълнозърнести макарони ви осигурява 6 грама протеин. Ако комбинирате пълнозърнестите си тестени изделия с аспержи или спанак, ще удвоите количеството протеин в храната. Примери за пълнозърнести макаронени изделия включват:

Тестени изделия от кафяв ориз
Кускус от пълнозърнест пшеница
Тестени изделия от елда
Киноа паста
Паста от спелта
Царевична паста

2 - КУКУРКА

Въпреки че пуканките нямат най-много протеини, само 4 грама на 3 1/2 чаши, те са богати на фибри. Когато комбинирате високото съдържание на фибри, протеини и нискокалорично съдържание на пуканки, това прави страхотна здравословна закуска за ядещите на растителна основа.

3 - ОВЕС

Овесените ядки са евтини пълнозърнести храни, които можете да добавите към вашата диета. Половин чаша овесени ядки за закуска ви дава 17 грама протеин. Ако добавите чаша бадемово мляко с 2 грама протеин към овесените ядки, увеличавате протеина си до 19 грама. Това е чудесен начин да започнете сутринта.

4 - КАРТОФИ

Картофите нямат уважение. Лесно е да пренебрегнете този зеленчук като не толкова здравословен. Но скромният картоф е не само универсален, той също така съдържа 2 грама протеин на единица. Когато добавите няколко картофа към храната си, добавяте здравословни протеини и фибри.

Сладките картофи съдържат малко по-малко протеини от обикновените вариации, но съдържат антиоксиданти, отговорни за борбата със свободните радикали и токсините.

5 - ЕДАМАМ

Това е млада соя, която се яде директно от шушулката. Едамаме може да се приготвя на пара, печена или в микровълнова печка. Полейте малко зехтин върху семената и добавете щипка кошерна сол; микровълнова в продължение на три минути.

Насладете се на едамаме като пикантно предястие или вечерна закуска. Съдържа 11 грама протеин на половин чаша, което го прави чудесен начин да си набавите малко протеин.

6 - СПИНАЧ

Този тъмнозелен листен зеленчук е хрупкав с пикантен вкус. Независимо дали го приготвяте на пара, задушавате или ядете суров, ще получите 3 грама протеин за всяка половин чаша спанак.

Добавете няколко листа спанак към сутрешното си смути за някои допълнителни витамини К, А, С, В6 и В2. Спанакът е богат и на фолиева киселина, манган и калций.

7 - TOFU

Тофу се прави от извара от соево мляко, която е пресована на блокове. Предлага се в мек, твърд или изключително твърд блок. Тофу съдържа 15 грама протеин на половин чаша. Има мек вкус, но можете да добавите подправки или сосове към него за повече вкус. Можете също да го изпържите на лентички за потапяне. Тофу прави страхотна закуска в средата на следобеда или основно ястие за вечеря.