2- Ръководството за загуба на мазнини
Много добри дни!
В днешната глава ви предлагам ръководство или насоки, които да следвате, за да отслабнете, започвайки от 0.
Както ви казвам в подкаста, трябва да дадем приоритет на два основни елемента и да вземем предвид трети:
- 1.- Хранене, създаване на калориен дефицит и осигуряване на висок прием на протеини.
- две.- Силова тренировка и кардио като аксесоар.
- 3.- ЧИСТО o калорични разходи, получени от дейности, които нямат нищо общо с обучението.
По този начин видяхме, че за да постигнем калоричния дефицит, първо трябва да изчислим нашите калорични разходи в покой и ниво на активност, можете да видите как да го направите с най-надеждната формула в клас номер 6 на конкретния курс за загуба на мазнини.
След като сме го изчислили, изваждаме между 20-25% от тези калории за да постигнем дефицита, който ще ни накара да отслабнем и да изчислим макронутриентите.
За целта започваме, като броим 2gr протеин за всеки килограм тегло, 1gr мазнини и останалите въглехидрати.
По примера на подкаста, 60-килограмов субект с нужди от 2000 калории минус 20-25% трябва да поеме около 1600 калории.
По този начин добавяме:
- 2gr протеин на кг тегло (120gr)
- 1гр мазнини на кг тегло (60гр)
- Останалите въглехидрати.
Ние знаем това всеки грам протеин осигурява 4 калории, така 120 х4 = 480
И това всеки грам мазнина осигурява 9 калории, така 60 х 9 = 540
И двата елемента добавят до 1020 калории, като 580 остават, за да достигнат целта 1600.