18 упражнения за ръце за отслабване, укрепване и тонизиране

18 упражнения за отслабване, укрепване и тонизиране на ръцете

Да имаш силни ръце е нещо, което притеснява много жени. Много малко от нас обаче знаят какво упражнения за ръце са най-удобни за получаване. Дойдохме да решим този проблем! Имаме окончателната компилация, която можете да направите и у дома. Без стрес за посещение на фитнес!

Защо е важно да правите упражнения за ръце?

Въпреки че обръщаме повече внимание на други области като ханша или корема, ръцете също могат да представят задържане на течности, отпуснатост и дори целулит. Силовите упражнения обикновено дават на жените много притеснения, защото смятате, че те ще се превърнат в нещо като Арнолд Шварценегер в женски вариант. Нищо не е по-далеч от реалността. Укрепването ще ви помогне да бъдете по-тонизирани и дефинирани, както и да подобрите здравето си. Освен това, тренирането на ръцете ще ви помогне да правите други видове упражнения по-добре. А фокусирането само върху долната част на тялото ви ще ви направи неуравновесени. Ако вече сте решили, трябва само да създадете своя рутинна тренировка за ръце. Казваме ви 18-те най-добри упражнения за това.

Най-добрите упражнения за ръце: Укрепване, тонизиране или отслабване?

Когато мислите започнете да правите упражнения за ръце Обикновено имате една от тези три цели (или имате и трите едновременно):

Ти искаш упражнения за укрепване на ръцете, защото забелязвате, че сте загубили сила.
Ти търсиш упражнения за тонизиране на ръцете защото смятате, че им липсва определение.
И накрая, че се интересувате упражнения за отслабване на ръцете.

Всички упражнения за ръце което представяме по-долу, можете да ги правите у дома. Имате ли нужда от материал, за да ги направите? Някои от тях са упражнения за самонатоварване, тоест ще ги правите със собственото си тегло. За други ще ви трябват гири. Колко тегло? Това ще зависи от предишния ви формуляр. Ако не сте сигурни колко тегло можете да носите, започнете да тренирате с тухли от 1 литър или бутилки от литър и половина, което ще ви даде представа. Ако имате малко сила, идеалното би било да започнете с тежести от 3 или 4 кг и да увеличавате теглото, докато напредвате в практиката си.

Един от големите митове наоколо упражнение за сила е, че произвежда мускулна хипертрофия, хайде, за една нощ ще станете културист. Тихо, нищо не е по-далеч от реалността. За да имате ръцете на Арнолд Шварценегер, ще трябва да го направите правейки упражнения за ръце изключително в много взискателни дни. Не е така. Помислете, че хората, които се занимават с бодибилдинг, имат много строги тренировки и продължават със силови упражнения без страх.

6 упражнения за отслабване на ръцете

Нека започнем от началото: отслабнете ръцете си. Не забравяйте, че храната винаги е от съществено значение, така че първото нещо, което трябва да направите, е да намерите най-добрата диета за отслабване. И по това време трябва да се помни, че плодовете и зеленчуците, поради високото си съдържание на вода, ще ви помогнат да премахнете токсините и да се отцедите. Водата също ще бъде чудесен съюзник, чийто ефект срещу задържането на течности можете да подсилите с Diuridren от Siken. И сега да, оставяме ви 6 упражнения за отслабване ръце.

1. Бицепс

Класика сред класиката. За да го стартирате, следвайте стъпките:

С тежестите в ръцете се изправете изправени
Отворете ръцете си в кръст на височина на раменете, успоредно на земята и с вътрешната страна на ръцете нагоре.
Сгънете лактите под ъгъл 90 °
Вдигнете ръцете си до главата

Направете 3 серии от 10-15 повторения, в зависимост от вашето ниво на фитнес.

2. Удължаване на лакътя

Застанете на колене върху удобна повърхност
Дръжте гърба си изправен, вдигнете тежестта
Изпънете ръката с тежестта нагоре
От това положение го огънете така, че ръката да е близо до лопатката

Правете упражнението първо с едната ръка, а след това с другата. Направете 3 серии от 15 повторения на ръка

3. Мъртва тяга с гири

С мъртва тяга с гири, В допълнение към изтъняването на ръцете, ще работите с ръце, ще упражнявате глутеуси, подколенни сухожилия и долната част на гърба. Ние ви казваме как да го направите.

Хванете тежестите и огънете коленете си
Наведете гърба си напред с ръце, изпънати към пода
След това седнете, докато повдигате двете ръце, огънати с изведени лакти

Направете 3 серии от 10-15 повторения.

4. Странично повдигане на рамото

Застанете изправени, краката леко раздалечени
Вземете тежест във всяка ръка и дръжте ръцете си покрай тялото
Дръжте гърба си изправен и поглед напред
Дишайте и повдигайте изпънати встрани ръце, докато достигнете нивото на раменете
При издишване се върнете в изходна позиция с контрол