18 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ФЕРМИ
18 Упражнения за предмишниците
Предмишниците са много важна част от тялото ни, когато практикуваме калистеника. Въпреки че са толкова важни, понякога конкретна рутина не е посветена на тези мускули, така че този път ви предлагаме много пълна колекция от упражнения за предмишниците.
Основни упражнения за предмишниците
1. Обесване в австралийска доминационна позиция
Това е основно упражнение, но не е съвсем просто за това. В позиция „Aussie chin“ или ред на сцепление (длани, както е показано на снимката) ще се обесим с пръсти, този захват, за да не генерираме толкова триене и трябва да положим повече усилия с предмишниците си. Ако смятате, че упражнението е твърде лесно за вас, можете да опитате да свалите пръстите си от лентата един по един.
Не забравяйте също, че колкото по-дебела е лентата, толкова повече работа ще трябва да свършат предмишниците ви. Опитайте със свити крака и ако искате да увеличите интензивността, можете напълно да ги разтегнете. За да увеличите допълнително трудността на упражнението, дръжте единия крак повдигнат. Най-модерната версия ще бъде предният лост (краката във въздуха).
2. Къдрици на китката срещу стена (или ниска лента)
В това упражнение ще започнем с ръце, опряни в стена с длани, ще използваме движението на китките и пръстите, за да изтласкаме стената, След като се почувствате много комфортно с това движение, можете да използвате по-ниски предмети, на които можете да се опрете, като маса или една от лентите за средства, които обикновено не са много повече от метър високи.
3. Разширения на китката до стената
Този път също ще използваме китките и пръстите, за да притиснем стената, но с тила на ръката, за да упражняваме и горната част на предмишниците си. По-усъвършенствана версия би била да се изпълнява на пода с опори на коленете, а по-късно и по-трудната версия, без опора на коленете (като типично традиционно лицево лице, но с използване на китките).
4. Повдигане на стола
Със сигурност името на това упражнение може да ви се стори много странно, но ви уверявам, че то ще бъде много добро за предмишниците ви. Начинът, по който ще повдигнете стола, ще бъде като го държите за предните крака, докато лежите с лице надолу пред него, Това повече, отколкото за комфорт, ще бъде да имате контрол върху движението на стола и да предотвратите рязкото му падане.
Вземането на стола по този начин ще зависи изцяло от силата на вашия хват, за да го държите в повдигнато положение от земята.
След като успеете да направите този ход, можете да правите повторения, като движите стола напред-назад, за да активирате още повече предмишничните си мускули. Разбира се, теглото на стола ще бъде много важно, опитайте се да използвате такъв, колкото е възможно по-лек, за да започнете.
5. Ролки с пръсти в телесно тегло
За това упражнение можем да използваме няколко често използвани уреди вкъщи, като метла и няколко стола, Можем да го направим и във фитнеса с бар и няколко плоски пейки. Това, което ще направите, е да поставите метлата на двата стола, така че да можете да вземете пръчката в средата, сякаш ще правите австралийски брадички.
Това, което ще направите, е да вземете пръчката с пръсти и да ги навиете около пръчката, докато не я хванете напълно и ръцете ви са върху нея., Ето защо е важно да се хванем за пръчка или метла, която не е фиксирана.
Упражнения за междинни предмишници
6. Закачете се от лентата
Това упражнение, въпреки че изглежда просто, този път предлага предизвикателство за предмишниците ви ще поддържаме цялото ни телесно тегло, прикрепено към щангата, Както в предишното упражнение, можете да направите упражнението малко по-трудно и ефективно, ако използваме само пръстите си. Както добре Можете да опитате да използвате само няколко пръста (можете да премахнете по един от лентата наведнъж) или само една ръка наведнъж, докато увеличавате силата си.
7. Люлеене в супинация
В това упражнение ще активираме предмишниците чрез захващане и движение на китките, Всичко, което трябва да направите, е да се хванете за прав лост и да се люлеете леко напред-назад. Може да изглежда много просто, но след няколко пъти можете да почувствате как предмишниците ви се активират.
Не забравяйте да разгледате тази статия за Chins.
8. Люлеене в пронация
Много подобно на предишното упражнение, този път променяйки захвата, ще работим малко повече с мускулите на разтегателя на китката, Това е важно, тъй като идеалното е да работим мускулите на предмишницата, като всяка част от тялото ни, по балансиран начин.