18 навика, които ви напълняват
Общ преглед
Борите ли се да отслабнете? Или може би сваляте няколко килограма, за да ги възвърнете скоро? Може да имате някои лоши навици, които саботират вашите усилия. Например, знаете ли, че размерът на чинията, с която ядете, може да бъде също толкова важен, колкото и частта върху нея? Или че споделянето на вкусно изглеждащи снимки на сладки храни за угояване може да ви накара да ядете повече? Прочетете и научете за някои от навиците, които може да ви попречат да загубите тези излишни килограми или дори да накарате да наддавате. Има ли други навици, които според вас е трябвало да бъдат включени в този списък? Уведомете ни, като оставите коментар.
1. Не знаейки колко калории консумирате
Според Националния център за здравна статистика (NCHS) 62% от пълнолетните американци са имали наднормено тегло през 2000 г. и над 46% през 1980 г. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) установи, че броят на калориите, които консумират американците, се е увеличил с 530 калории на ден между 70-те и 2000-те години. Въпреки че няколко фактора могат да бъдат определящи фактори за напълняване, в крайна сметка причината се дължи на консумацията на повече енергия, отколкото се използва. Много хора са на тъмно, що се отнася до броя на консумираните калории. Знаете ли колко калории приемате на ден? Помислете за използването на MyPlate или друго приложение за преброяване на калории, което може да ви помогне да се съсредоточите.
2. Яжте на гигантски чинии
Що се отнася до чиниите, размерът има значение. Нашето хранително поведение много често разчита на това, което виждаме, като размера на нашите чинии и купи, за да ни каже колко да ядем. Според проучване, публикувано в Journal of Nutrition, размерите на сервиране за предварително опаковани храни и популярни ястия са с 25% по-големи в САЩ, отколкото във Франция, където нивата на затлъстяване са по-ниски. Едно проучване установи, че 54% от американците казват, че оставят чинията си (която днес е по-голяма) чиста. РЕШЕНИЕ: Ако кухненските ви шкафове са пълни с големи чинии, време е да ги напълните с по-малки чинии. Когато чинията ви изглежда пълна (дори и на по-малка чиния), ще бъдете по-малко склонни да се чувствате сякаш не сте яли достатъчно, въпреки че порцията ви е по-малка.
3. Отидете на пазар без списък
Спонтанното пазаруване е един от начините да развалите усилията си за отслабване. Планирането е половината от успеха. Вижте списъка си за пазаруване като вашето оръжие срещу увеличаване на теглото. Когато съставяте списък, отново потвърждавате, че сте се ангажирали да отслабнете. Без него се отваряте за изкушението. РЕШЕНИЕ: Създайте списък, придържайте се към него и го оставете да ви води! Направете го през уикенда, когато имате момент да помислите и да планирате своите вечери и ястия за следващите няколко дни. След като създадете стратегията за това, което планирате да приготвите, можете да започнете със списъка си.
4. Липса на хранителен план
Планирането и подготовката са от съществено значение. РЕШЕНИЕ: Следвайте план за здравословно хранене, независимо дали става въпрос за три основни хранения с две закуски, шест малки хранения или дори периодични пости. Пригответе храната и закуските си за седмицата от неделя и ги разделете в хладилника си в контейнери. Можете да сварите шест или седем яйца и да ги държите в хладилника за закуска или между храненията. Можете също така да помислите за готвене на голяма порция овесени ядки и за измерване на малки порции в пластмасови покрити купи в хладилника. Можете да ги подгреете след минута в микровълновата в сряда сутринта.
5. Яжте много
Когато USDA споменава, че количеството на калориите, които американците консумират, се е увеличило с около 530 калории на ден между 70-те и 2000-те, техният доклад посочва, че нивото на хранене на американците в ресторантите също се е увеличило значително през този период. Данните показват, че когато се храните навън, се случват две неща: или ядете по-калорични храни, преяждате или и двете. Освен това докладът предупреждава, че тази тенденция изглежда продължава да расте. РЕШЕНИЕ: Най-добрият начин да сложите край на излишните калории е да започнете да готвите у дома. И когато отидете в ресторант, не забравяйте да изберете здравословни опции от менюто и не забравяйте да сте умерени с порциите си. В ресторантите порциите са много големи, но не е нужно да ядете всичко, което ви сервират в чинията ви. Споделянето на чиния с някого е добър вариант.
6. Храненето разсеяно
Чуруликане? Изпращате текстови съобщения или имейли? гледам телевизия? Според изследване, публикувано през февруари 2013 г. в American Journal of Clinical Nutrition, разсеяните ядещи вероятно ще консумират до 50% повече калории. Храненето по време на разсейване дори кара човек да яде повече при следващото хранене или закуска, защото умът не регистрира напълно изяденото по време на хранене. РЕШЕНИЕ: поставете си за цел да се наслаждавате на храната и на нищо друго. Просто се съсредоточете върху храненето. Ако това ви звучи твърде трудно в началото, започнете с опит за вечеря. Изключете телевизора, iPad и телефоните, докато сте на масата. Отпуснете се, яжте на малки хапки, дъвчете внимателно и не забравяйте съзнателно да се наслаждавате на храната си. По този начин умът и тялото ви могат да бъдат доволни и ще консумирате по-малко калории.
7. Не използвайте кантар и редовно проверявайте теглото си
Забравили ли сте баланса? Убеден ли си, че знанието колко тежиш ще те отблъсне? Ако случаят е такъв, имате "pes-itis", думата, която използваме, за да опишем, когато мащабът се избягва. РЕШЕНИЕ: Някои проучвания са установили, че когато става въпрос за отслабване, редовното претегляне може да ви помогне да отслабнете. Не бива да позволявате числото, хвърлено на кантара, да повлияе на вашата ангажираност към себе си или на самочувствието ви. Вашата везна може да бъде полезен инструмент за поддържане или отслабване. Не забравяйте, че е нормално да имате ежедневни колебания в теглото си. Правете го сутрин и винаги не забравяйте да използвате една и съща скала.