18 ключа към здравословното отслабване
Намерете този блог
Абонирайте се за този блог
ПОЛУЧАЙТЕ НОВИТЕ ВХОДИ В ИМЕЙЛА СИ.
18 ключа към здравословното отслабване.
- Вземете връзка
- електронна поща
- Други приложения
Модните диети обикновено имат много правила, обикновено много ограничаващи и трудни за спазване. Причината, поради която те често работят (поне в краткосрочен план), е, че те просто изрязват цели групи храни, така че намалявате калориите драстично. Основният проблем е, че когато ги изоставите, възстановяването на теглото обикновено е бързо.
Тук представяме 18 ключа, базирани на научни доказателства, за да можете да управлявате теглото си по успешен и здравословен начин. Не е нужно да ги следвате, но колкото повече включвате в ежедневието си, толкова по-голяма е вероятността да отслабнете и по-важното да поддържате теглото в дългосрочен план.
Помислете за добавяне на нова стъпка или две всяка седмица или така, но имайте предвид, че не всички тези предложения работят за всички. Тоест, трябва да изберете тези, които изглеждат подходящи, за да персонализирате собствения си план за контрол на теглото.
1. Започнете със здравословна диета.
Това означава диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Също така трябва да има ниско съдържание на рафинирани зърнени храни, сладки храни и наситени и транс-мазнини.
Можете да включите риба, птици и други постни меса и млечни продукти (за намаляване на калориите са за предпочитане източници с ниско съдържание на мазнини или без мазнини).
20 до 35 грама фибри на ден се препоръчват от растителни храни, тъй като фибрите ви помагат да се заситите и забавят усвояването на въглехидратите.
Добър визуален помощник за използване е MyPlate на USDA, който препоръчва да напълните половината си чиния със зеленчуци и плодове. Зърнените храни (за предпочитане пълнозърнести) и протеиновите храни трябва да заемат около една четвърт от чинията.
2. Наблюдавайте дажбите.
За висококалоричните храни контролът върху порциите е от ключово значение. Трябва да прочетете етикетите на храната, която купувате, и да проверите броя на порциите, които тя съдържа, някои относително малки опаковки съдържат повече от една порция.
3. Яжте внимателно.
Внимателното хранене означава да обръщате внимание на това, което ядете, да се наслаждавате на всяка хапка, да различавате какво харесвате и какво не харесвате и да не ядете, когато сте разсеяни (например докато гледате телевизия или работите на компютъра).
Изследванията показват, че колкото по-бдителни сте, толкова по-малко вероятно е да преядете в отговор на външни сигнали като реклами на храни, наличност на храна и големи порции.
4. Яжте бавно, дъвчете правилно.
Сигналите за насищане отнемат около 20 минути, за да достигнат мозъка, така че бавните ядещи са склонни да се чувстват по-сити и да ядат по-малко.
Процесът на дъвчене също може да стимулира сигналите за ситост. Освен това яденето бавно ви прави по-наясно с миризмата, вкуса и структурата на храната, което може да доведе до по-голямо удовлетворение с по-малко калории.
5. Не разчитайте на волята.
Вместо това контролирайте „средата си за хранене“, за да не пълните несъзнателно чинията си и да ядете, когато не сте гладни. Това означава, например, да нямате нездравословна храна у дома или поне да я държите далеч от погледа и да променяте режима си, така че да нямате редовни изкушения.
Използвайте по-малки чинии, купи, чаши и прибори. Има и устройства за контрол на порциите, които ви позволяват да измервате храната директно в чинията.
Разделете закуските в малки купички или торбички; не яжте от големи торби или кутии. Може да не контролирате изцяло хранителната си среда, но да знаете за скрити задействания и капани за храна може да е достатъчно, за да избегнете преяждането.
6. Идентифицирайте емоционалните задействания, които може да ви накарат да преядете.
Например може да ядете повече, когато сте в стрес, депресия, разстройство, гняв, самота или дори щастие и вълнение. За да разграничите действителния глад от емоционалното хранене, оценете нивата си на глад/ситост преди, по време и след хранене по скала от 1 до 10, като 1 е „повече от гладен“ и 10 е „над пълния“. (Като след преяждане).
В идеалния случай трябва да се храните на ниво 3 (гладни, но не и неудобно) и да спрете на ниво 7 (пълни и доволни).
Ако често се храните по причини, различни от глада, намерете приятни нехранителни дейности, които можете да правите вместо това, като бързо ходене или джогинг.
7. Потърсете храни, които са плътни и нискокалорични. Яденето на храни с по-малко калории спрямо вашето тегло и обем увеличава ситостта, така че е вероятно да консумирате по-малко калории.