17 здравословни рецепти с броколи за намаляване на калориите и добавяне на фибри към вашите ястия

В продължение на много години броколи трябваше да се справи с известността, че е скучен, скучен или дори с лош вкус зеленчук, но за щастие ситуацията се е променила много. Главният герой на една от най-новите тенденции в храните с репутация на здрави, научни доказателства потвърждават многобройните полезни за здравето добродетели.

Броколи или броколи е растение от семейство Brassicaceae, подобно на други зеленчуци, които познаваме като зеле. Следователно тя е свързана със зеленчуци като карфиол, зеле и различни гладки или къдрави зеле, включително зеле или брюкселско зеле. С много малко калории, но богати на витамини и минерали, високото съдържание на фибри го прави перфектна засищаща храна за диети за отслабване.

Хранителен скъпоценен камък: свойства и ползи от броколи

Със значителни количества витамини от група В и витамин А, ако броколите се открояват с нещо, това е със своята антиоксидантна сила, благодарение на високото си съдържание на каротини и витамин С, като една от най-богатите храни на този витамин, много по-добра например от портокала. Сред минералите се открояват калий, селен и преди всичко растителният калций.

Тези хранителни вещества се добавят към присъствието на фитохимикали, особено флавониоди, които усилват антиоксидантното действие. Обичайната консумация на броколи също е свързана с а защитен ефект срещу заболявания като различни видове рак, благодарение и на високия си принос на растителни фибри. Както всички зеленчуци, включително броколите в ежедневната диета, допринасят за доброто функциониране на сърдечно-съдовата система, като се препоръчват особено, за да се избегнат проблеми с хипертония или висок холестерол.

Според испанската база данни за състава на храните (BEDCA), 100 g сурови броколи предоставят само 26 ккал, практически без мазнини и само 2,4 g въглехидрати. Въпреки че е нискоенергийна храна, това е така много питателна и много удовлетворяваща за това, че сте много богати на фибри, а също и на вода, поради което се счита за един от най-добрите зеленчуци, които можем да консумираме при отслабване или просто контролиране на теглото.

Най-добрите начини да го приготвите

Освен свойствата си, броколите също заслужават признанието си като качествена вкусна храна с множество възможности в кухнята. Очевидно е, че не може да се хареса на всички - целогодишно има повече зеленчуци на пазара, но насърчаваме по-малко убедените да му дадат втори или трети шанс; просто трябва да намерите правилната рецепта.

Когато става въпрос да се възползвате максимално от качествата му, е важно да го консумирате възможно най-прясно и гответе възможно най-малко. Готвенето във вода е най-малко препоръчителната техника, освен ако не контролираме времето, доколкото е възможно, по-малко от пет минути и бързо намалим топлината с лед. Парата, фурната и сотираното или ютията са по-добри варианти, тъй като позволяват да се запазят по-добре хранителните вещества и е много по-вкусно.

Като общо правило ще избягваме парчета броколи, които са загубили характерния си интензивен ярко зелен цвят. Това може да се приложи и за кухнята: ако е скучно, ще сме минали. Нека да помним и това може да се консумира суров и че както стволът, така и листата са напълно годни за консумация.

Здравословни рецепти, за да извлечете максимума от броколи

1. Салата Цезар от броколи

Съставки

Броколи 1
Карамфил чесън 1
Аншоа 2
Лимонов сок и неговата кора 50 мл
Ябълков оцет 10 мл
Майонеза или обикновено гръцко кисело мляко 30 мл
Маруля Ромен 1
Пармезан
Интегрални върхове
Млян черен пипер
Екстра върджин зехтин

Как да си направим салата Цезар от броколи

Нарежете цветята на броколите, оставяйки ги на малки единици, като се уверите, че са повече или по-малко еднакви по размер. Резервирайте дневниците за друга рецепта, като тези юфка. Измийте и отцедете внимателно.

Нагар 2-3 минути във вряща вода И охладете бързо или гответе на пара в микровълновата фурна, само за да разбиете суровата зеленчукова текстура, но я оставете стегната и донякъде свежа. Можем също да го направим печен или да го използваме суров.

Натрошете с хаванче или нарежете хамсията със скилидката чесън, докато получите паста. Добавете горчицата, оцета, лимоновия сок и майонезата или киселото мляко и започнете да разбивате с вилица или мини бъркалка. Добавете тире зехтин без да спира да бие, докато се емулгира и имат хомогенен сос.

Добавете малко пармезан и разбъркайте добре. Комбинирайте броколите с марулята, нарязана в жулиен и измита. Добавете соса и разбъркайте. Добавяне лимонови кори, черен пипер и още сирене на вкус, заедно с няколко пълнозърнести храни.

2. Кокосов подправен тиган от броколи

3. Салата от винегрет с кускус, броколи и портокал

Съставки за 4 човека. 200 г кускус, 180 мл вода или зеленчуков бульон, 1 портокал, 1 броколи, 30 мл оцет от Модена, 1 чаена лъжичка дижонска горчица, 1 чаена лъжичка мед, 50 г обелени препечени лешници, черен пипер, сол и допълнително необработен зехтин.
Разработване. Кипнете водата с малко сол, добавете кускуса, разбъркайте внимателно, свалете от котлона и покрийте с филм. Оставете го да се хидратира минимум 10 минути. Настържете портокаловата кора отгоре и остържете с върховете на вилица, за да отделите зърната. Резервирахме. Нарежете броколите на ситно, включително багажника, и го задушете в тиган с малко олио за три или четири минути. Приготвяме винегрета, като смесваме оцета, горчицата, меда, няколко супени лъжици портокалов сок (по желание), малко смлян черен пипер и сол. Смесваме кускуса с броколите и се обличаме. Можем да сервираме веднага, с накълцани лешници отгоре, или да оставим да си почине в хладилника.

4. Салата от броколи и авокадо с яйце

Съставки за 2-4 човека. 1 голямо измито броколи, 1 авокадо, 80 г пресни кълнове спанак, див лук, босилек или мащерка, 2 варени яйца, 1 лимон, 1 чаена лъжичка горчица, 1 чаена лъжичка ориз или ябълков оцет, 2-4 супени лъжици масло екстра върджин маслина, 1/2 скилидка чесън, едра сол, прясно смлян черен пипер.
Разработване. Пригответе купа с лед. Обелете авокадото, отстранете костта и нарежете на клинове или половин луни, като го поръсите със сока на половин лимон. Нарежете клончетата броколи и запазете стъблото, ако не искате да го използвате в салатата си. Парата го оставя al dente, само няколко минути. Охладете, като поставите парната кошница върху леда. Накълцайте или настържете скилидка чесън и направете винегрет, като смесите оцета, горчицата, зехтина, малко сол и черен пипер, с малко лимонов сок и добра доза кора. Подредете спанака на дъното на тигана и разпределете броколите и авокадото. Добавете лук, босилек или мащерка към червея. Натрошете яйцата и ги разпределете отгоре, като смесите с винегрета непосредствено преди сервиране.