15-те храни, богати на желязо, важните ползи от желязото
Съдържание
Съдържание
Кои са храните, богати на желязо?
Какви са ползите от желязото?
Как тялото ви използва желязо?
Как да получите повече желязо от храната си
Кои са храните, богати на желязо?
Зеленчуци
1. Тъмнозелени зеленчуци
Спанакът и швейцарската манголда оглавяват списъка тук. И двете имат ярко оцветени листа и са доста богати на желязо. Те са богати и на витамини А, С и К, които също подобряват здравето на очите и костите. Желязото в тези зеленчуци играе роля при транспортирането на кислород до кръвта.
Една чаша (30 грама) спанак съдържа 0,8 милиграма желязо, а швейцарската манголд в същите количества съдържа 0,6 милиграма хранително вещество.
Друг мощен зеленчук са броколите, една чаша (91 грама) от които съдържа 0,7 милиграма желязо. Броколите също са доста богати на витамин С. Всички тези зеленчуци задоволяват около 5% от дневните ви нужди от желязо.
Как да включите в диетата си
Можете да включите листата в салати.
2. Картофи
Един среден картоф съдържа 1,9 милиграма желязо, което отговаря на 10% от дневната нужда от хранителни вещества. И тъй като те са с ниско съдържание на натрий, те също помагат за поддържане на здравословно кръвно налягане. Те са доста богати на витамин С и следователно се борят с възпалението и повишават имунитета.
Как да включите в диетата си
Можете да имате картофено пюре като гарнитура за закуска.
Според един американец добавката на желязо от ранна детска възраст може да помогне за растежа и развитието при децата. Но тъй като желязото създава и риск от натрупване в тялото на детето, са необходими допълнителни грижи (1).
3. Гъби
Една чаша нарязани гъби (72 грама) съдържа 0,3 милиграма желязо, което покрива 2% от дневните ви нужди от желязо. Противовъзпалителните свойства на гъбите също помагат в борбата с някои сериозни заболявания като рак. Те също така съдържат фитонутриенти, които подобряват здравето на сърцето.
Как да включите в диетата си
Можете просто да включите нарязани гъби във вашата вечерна супа.
Плодове и ядки
4. Маслини
Сто грама маслини съдържат 0,5 милиграма желязо, което отговаря на 3% от дневната нужда от желязо. Маслините също са богати на антиоксиданти, които могат да предотвратят инфаркт и рак. Те също така предотвратяват растежа на нежелани микроорганизми. Маслините съдържат и други растителни съединения, които могат да подобрят здравето на костите, показват проучвания.
Как да включите в диетата си
Можете да добавите шепа маслини към вечерната си салата.
5. Къпини
Една чаша къпини (140 грама) съдържа 2,6 милиграма желязо, което представлява 14% от дневната нужда. Къпините също са богати на фибри, хранително вещество, което насърчава храносмилателното здраве и предотвратява колоректалния рак. Известно е също, че плодовете стабилизират нивата на кръвната захар и по този начин могат да бъдат от полза и за диабетиците.
Как да включите в диетата си
Можете да добавите къпини към смутито за закуска или дори да добавите малко към следобедната си салата.
6. Сушени плодове
Те включват стафиди, кайсии, сини сливи и шам фъстък. Една чаша стафиди (165 грама) съдържа 3,1 милиграма желязо, което задоволява 17% от дневните ви нужди от желязо. Чаша кайсии (130 грама) отговаря на 19% от RDA за желязо, докато стойностите са 9% за една чаша сини сливи (174 грама) и 28% за чаша шам фъстък (123 грама).
Сушените плодове са доста богати на фибри, което поддържа храносмилателната система да работи гладко. Фибрите също ви зареждат и насърчават загубата на тегло. Друг основен компонент на сушените плодове са антиоксидантите, които се борят със сърдечните заболявания, рака и диабета.
Как да включите в диетата си
Можете да имате сушени плодове, каквито са, като късна закуска през нощта. Добавянето им към сутрешното или вечерното смути е добра идея.
Месо, морски дарове и птици
7. Месо от органи и други форми на месо
Това включва пилешки черен дроб и дори пуйка и говеждо месо, хранени с трева. Докато една унция пилешки черен дроб (28 грама) съдържа 3,3 милиграма желязо (18% от дневната стойност), единица пуйка ((грама)) допринася 10% от дневната стойност на желязото и една унция месо хранено говеждо месо предлага 3% от дневната стойност за желязо.
Месото е известно като пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини, от които се нуждае тялото ви. Освен това е доста богат на цинк, друго хранително вещество, което повишава имунитета и подпомага функцията на щитовидната жлеза и производството на инсулин.
Как да включите в диетата си
Може да искате да добавите парчета смляно говеждо месо към вашата вечерна зеленчукова салата.
8. Риба
Сред различните риби сардината се откроява като богата на желязо. Една чаша отцедени сардини (149 грама) съдържа 4,4 милиграма желязо, което задоволява 24% от дневните ви нужди от желязо.
Сардините също са пълни с омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението и правят абсолютни чудеса за вашето здраве. Те предотвратяват инфаркти, помагат за лечение на артрит, подобряват здравето на зрението и дори подобряват растежа на косата и здравето на кожата.