15 идеи за здравословна закуска 3 здравословни рецепти

Все повече и повече гласове се възразяват, че закуската не е толкова важна, както ни казват навсякъде. Аз също съм от тази гледна точка.

рецепти

Това очевидно не означава, че балансираната закуска е без значение. Здравословните навици за закуска насърчават загубата на тегло и са подходящи за диета за отслабване. Тази статия ще обясни как.

Ето какво ще откриете в тази статия:

  • Как да съставим балансирана закуска
  • Как да отслабнете с балансирана закуска
  • Ако е добре или лошо да пропуснете закуската
  • Идеи за балансирана закуска
  • 3 балансирани рецепти за закуска
  • И още много …

Съдържание

Пропуснете закуската: да или не

Ако нямате нищо против, ще започна с големия въпрос. Добре ли е или лошо да пропуснете закуската?

Противно на това, което може да сте прочели или чули, закуската не е от съществено значение.

Всъщност е по-добре да пропуснете закуската, ако искате да ядете храни, които ви вредят.

Но Хюго ... Вече не съм тук ... Тази статия обяснява как да приготвите балансирана закуска на друго място в сайта, казвате, че е добре да пропуснете закуската 1 до 3 пъти седмично?

Позволете ми да обясня какво имам предвид. Винаги съм казвал, че закуската не е задължителна. Противно на общоприетото схващане, закуската сама по себе си не е нищо особено

Вярата, че закуската е най-важното хранене за деня, е десетилетие наред изобретение на хранителната индустрия. Индустриалците имат всички интереси да консумираме колкото се може повече храна през деня.

По принцип няма значение дали закусваш ли или не, стига да се храните балансирано през останалата част от деня. Яденето на закуска извън леглото не активира метаболизма. И обратно, пропускането на закуска стимулира метаболизма и изгарянето на мазнините.

Поради тази причина пропускането на закуска е важна част от периодично гладуване и това е удобен начин да ускорите метаболизма си. По време на кратки периоди на гладуване тялото черпи енергията си от мастните депа и метаболизмът се ускорява (източник, източник).

Най-популярният метод на гладуване е методът 16/8, който се състои от гладуване в продължение на 16 часа и спазване на 8-часов прозорец за хранене (за предпочитане 12.00 до 20.00).

Научно доказано е, че периодичното гладуване насърчава изгарянето на мазнини и загубата на тегло и подобрява метаболитното здраве (източник, източник, източник).

Най-удобният начин да направите това е да пропускате редовно закуската. Яденето на парче сутрин нарушава гладуването. След това тялото преминава от режим на изгаряне на мазнини към режим на изгаряне на захар.

Искате ли да знаете дали периодичното гладуване е за вас? Ще знаете всичко за периодичното гладуване, като прочетете тази статия. .

Пропускането на закуската може да не е подходящо за вас. Няма проблем - периодичното гладуване е само един от начините за борба с наднорменото тегло и подобряване на здравето. За някои хора гладуването има отрицателни ефекти, като главоболие, нарушена регулация на кръвната захар или проблеми с концентрацията (източник, източник).

Пропускането на закуска може да увеличи апетита ви и да доведе до по-голямо хранене по време на хранене, но изглежда не води до преяждане. Пропускането на закуска може да намали общия ви калориен прием с 400 калории на ден, както показват няколко проучвания (източник, източник).

Следователно закуската не е задължителна . Това е просто въпрос на лични предпочитания.

Ако сте гладни сутрин и смятате, че ще се чувствате по-добре след закуска, няма нищо лошо в това. Не сте гладни сутрин и не е нужно да ядете? В този случай не закусвайте. Толкова е просто.

Но ако закусвате, разбира се, препоръчително е да изберете здравословна и балансирана закуска. .

Как е идеалната закуска? Помислете например за омлет, пълен със зеленчуци или овесени ядки с пресни плодове и ядки. Но ще се върна към това по-късно.

Ако правите големи физически усилия всяка вечер, съветвам ви да закусвате сутрин, защото просто се нуждаете от повече енергия.

Но по принцип можете да докоснете около 2000 калории от вашия гликогенен магазин. Следователно можете да правите тежка работа или интензивни упражнения сутрин на гладно. Вярвам обаче, че малцина го правят.

Какво е балансирана закуска?

Сега знаете, че закуската не е задължителна. Но ако закусвате, как съставяте балансирана закуска?

Повечето хора ядат закуска, богата на прости въглехидрати. Защо ?

Няма нищо общо с това, което е добро или лошо за вашето здраве. Не: единствената причина нашата закуска да е културна е

Точно както закуската на англичаните или германците е различна от нашата, това е просто въпрос на навици. Научихме се да се храним по определен начин.

Никога не сме се чудили дали тези навици са полезни за нашето здраве. Всички се хранят така, рекламата ни казва, че трябва да се храним така ... Не би трябвало да има проблем, нали?

Но когато погледнете здравословния аспект, закуската с високо съдържание на въглехидрати не изглежда толкова добре.

Зърнените храни за закуска с високо съдържание на захар могат да имат пагубен ефект върху теглото ви. Напротив, може ли здравословната закуска да ви помогне да отслабнете?

Отговорът е да

Преди да влезем в подробности, нека определим какво е балансирана закуска.

Това са основите на здравословната закуска:

  • Сложни въглехидрати
  • Качествен протеин
  • Добри мазнини
  • С високо съдържание на фибри

Ако закусвате, закусете здравословно, богато на качествени протеини и добри мазнини, включително умерено количество сложни въглехидрати

Качествените протеини и добрите мазнини осигуряват по-голяма ситост. Бавните (сложни) въглехидрати и фибри поддържат стабилни нива на глюкоза в кръвта и поддържат здравето на червата

Като това, което яденето на балансирана закуска е нищо. Ако искате да извлечете максимума от закуската си, трябва да избягвате определени храни и, напротив, да фаворизирате другите.

В един перфектен свят винаги бихме имали време за закуска, но на практика често е различно. Именно това е причината идеалната закуска да бъде много компактна и да се състои изключително от здравословни храни.

Според мен балансираната закуска е богата на протеини и допълнена с добри мазнини, фибри и ограничено количество бавни захари. Освен това добавянето на качествени протеини към вашата диета е най-лесният и ефективен начин за отслабване.

Правят се много изследвания за това как протеините влияят върху хранителното поведение. Няколко проучвания показват, че протеинът намалява апетита и следователно помага за предотвратяване на преяждането.

Здравословната закуска с високо съдържание на протеини намалява приема на калории по-късно през деня. ЯМР изследванията дори показват, че яденето на високо протеинова закуска намалява активността на мозъчните области, свързани с мотивацията и възнаграждението от храната (източник).

Освен това балансираната протеинова закуска осигурява дълготрайна ситост. Това се дължи главно на спад в процента на грелин (хормон на глада) и увеличаване на нивата на пептид YY, на GLP-1 и на холецистокинин (хормони на ситостта) (източник, източник, източник). Активирани след ядене на богати на протеини храни, тези важни хормони намаляват апетита.