15 естествени начина за понижаване на кръвното налягане
Високото кръвно налягане е опасно състояние, което може да засегне сърцето. Това вреди на всеки трети от хората в САЩ и на един милиард души по целия свят.
Оставен без отметка, рискът от сърдечни заболявания и инсулт се увеличава.
Но има добри новини. Има някои неща, които можете да направите, за да понижите кръвното си налягане по естествен път, дори без лекарства.
Ето 15 естествени начина за борба с високото кръвно налягане:
1. Редовно ходете и тренирайте
Упражненията са едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да понижите високото кръвно налягане.
Редовното упражнение помага на сърцето да стане по-силно и по-ефективно при изпомпване на кръв, което понижава налягането в артериите.
Всъщност, ако правите 150 минути умерени упражнения, като ходене, или 75 минути енергични упражнения, като бягане, седмично, кръвното Ви налягане ще се понижи и здравето на сърцето Ви ще се подобри.
Нещо повече, когато тренирате повече, кръвното Ви налягане спада още повече, според Националното проучване на здравето на проходилките.
В заключение: Разходките само за 30 минути на ден могат да помогнат за понижаване на кръвното Ви налягане. Повече упражнения помагат да се намали още повече.
2. Намалете приема на натрий
Големи количества сол се консумират по целия свят. До голяма степен това се дължи на преработени и приготвени храни.
Поради тази причина много от мерките за обществено здраве са насочени към намаляване на солта в хранителната индустрия.
В много медицински изследвания солта е свързана с високо кръвно налягане и сърдечни събития, като инсулт.
По-новите изследвания обаче показват, че връзката между натрия и високото кръвно налягане може да бъде по-малко ясна.
Една от причините за това може да са разликите между това как хората са генетично проектирани да обработват натрий. Около половината от хората с високо кръвно налягане и една четвърт от хората с нормални нива изглежда имат чувствителност към сол.
Ако вече имате високо кръвно налягане, струва си да намалите приема на натрий, за да видите дали това има значение. Можете да замените преработените храни с пресни и да опитате да ги подправите с билки и подправки вместо сол.
В заключение: Повечето насоки за понижаване на кръвното налягане препоръчват намаляване на приема на натрий. Тази препоръка обаче може да има повече смисъл за хора, които са чувствителни към солта.
3. Пийте по-малко алкохол
Пиенето на алкохол може да повиши кръвното налягане. Всъщност алкохолът е свързан с 16% от случаите на високо кръвно налягане по света.
Въпреки че някои изследвания предполагат, че ниските до умерени количества алкохол могат да защитят сърцето, тези ползи могат да бъдат по-големи от негативните ефекти.
В Съединените щати умерената консумация на алкохол се определя като не повече от едно питие на ден за жени и две за мъже. Ако пиете повече от това, намалете количеството.
В заключение: Пиенето на алкохол във всякакво количество може да повиши кръвното Ви налягане. Ограничете консумацията до не повече от едно питие на ден за жени, две за мъже.
4. Яжте повече храни, богати на калий
Калият е важен минерал.
Помага на тялото ви да се отърве от натрия и облекчава натиска върху кръвоносните съдове.
Съвременните диети са увеличили приема на натрий за повечето хора, като същевременно намаляват приема на калий.
За по-добър баланс между натрий и калий, диетата трябва да се фокусира върху яденето на по-малко преработени храни и повече пресни, пълноценни храни.
Храните с особено високо съдържание на калий включват:
- зеленчуци, особено листни зеленчуци, домати, картофи и сладки картофи
- плодове, включително пъпеши, банани, авокадо, портокали и кайсии или кайсии
- млечни продукти, като мляко и кисело мляко
- риба тон и сьомга
- Ядки и семена
- Боб
В заключение: Яденето на пресни плодове и зеленчуци, които са богати на калий, може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане.
5. Намалете кофеина
Ако някога сте изпивали чаша кафе, преди да измервате кръвното си налягане, знаете, че кофеинът е мигновено висок.
Няма обаче много доказателства, които да предполагат, че редовното консумиране на кофеин може да причини траен скок.
Всъщност хората, които пият кафе и чай с кофеин, са склонни да имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, отколкото тези, които не го правят.
Кофеинът може да има по-силен ефект върху хора, които не го консумират редовно.
Ако подозирате, че сте чувствителни към кофеина, трябва да намалите, за да видите дали това понижава кръвното Ви налягане.
В заключение: Кофеинът може да причини краткосрочно повишаване на кръвното налягане, въпреки че за много хора не причинява трайно повишаване.
6. Научете се да управлявате стреса
Стресът е ключов двигател на високото кръвно налягане.
Когато имате хроничен стрес, тялото ви е постоянно в режим на битка или полет. На физическо ниво това означава бърз сърдечен ритъм и тесни кръвоносни съдове.
Когато сте под стрес, може да сте склонни и към други вредни поведения, като пиене на алкохол или ядене на нездравословни храни, които могат да повлияят негативно на кръвното Ви налягане.
Няколко проучвания са изследвали как намаляването на стреса може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Ето два съвета, основани на изследвания, които могат да ви помогнат:
- Слушайте релаксираща музикаСпокойната музика може да помогне за отпускане на нервната система. Изследванията показват, че това е ефективно допълнение към други терапии за високо кръвно налягане.
- Работете по-малкоРаботата много и стресовите ситуации на работното място са свързани с високо кръвно налягане.
В заключение: Хроничният стрес може да допринесе за високо кръвно налягане. Намирането на начини за управление на стреса може да помогне.