14 зърнени храни, които обогатяват вашата диета
Актуализирано на 3 февруари 2020 г., 13:16
Зърнените култури и други необикновени семена ви дават много повече от енергия. Изберете ги цели и органични, за да се възползвате от всичките им хранителни вещества и ползи.
The зърнени храни, в допълнение към съставянето на основата на Средиземноморска диета, Те са най-подходящите храни за тялото заедно с плодовете и зеленчуците. Функцията на кътниците е именно да дъвчат зърнените зърна, докато ензимите в слюнката ги предразполагат.
Благодарение на богатството си в въглехидрати зърнените култури са най-здравословният източник на енергия. Ако и те са неразделна –Съхранява обвивката и зародиша– осигуряват фибри и повече протеини, витамини, минерали и здравословни мазнини от рафинираните. Полираната зърнена култура дори не съдържа витамините, необходими за нейното усвояване.
The Неразделна ориз, например притежава удвоете витамин Е и на витамини В2, В3, В6 Y. фолиева киселина от бялото, както и шест пъти повече витамин В1. The витамини от група В Те са от полза за нервната система и са необходими за метаболизма на въглехидратите. Тъй като рафинираните зърнени култури са ги загубили частично, тялото трябва да ги набави от други източници.
По-добро интегрално и екологично
The интегрална зърнена култура Освен това има по-нисък гликемичен индекс, което означава, че се трансформира в глюкоза по-прогресивно. Това е защитен елемент срещу затлъстяване, на диабет и дори възходи и спадове в настроението.
Препоръчително е да изберете пълнозърнести храни от биологично отгледани, за да избягвайте пестицидите присъства във външния му слой. В днешно време те са все по-ценени и пазарът ги предлага в много разнообразни и атрактивни гами: хляб, тестени изделия, брашно, грис, люспи, палачинки, бебешка храна, кифлички, напитки. Ние също присъстваме на възстановяване на зърнени култури и зърнени култури, изпаднали в забрава (просо, спелта, елда. ) и въвеждането на патентовани семена (камут) или идващи от други континенти (киноа, амарант, див ориз.).
4 мита за зърнените култури, които винаги са ни се повтаряли
1. Ориз, с всичките му фибри
Препоръчва се като минимум основно ястие от ориз на седмица и повече пъти като акомпанимент. Много смилаем и без глутен, той се използва в бебешки храни и в меки ястия за оздравяващи и възрастни хора.
Фибрите от цялото зърно насърчават чревния транзит, докато бульонът от готвенето му е добър ресурс срещу диария. Кафявият ориз е особено богат на манган, селен, магнезий, съвпада Y. витамини В1, В3 и В6.
Нейният неутрален вкус приветства всякакви акомпанименти, от сотирани зеленчуци или бобови култури до гъбени ризота или презентации на къри - може би ориенталската алтернатива на паелата. Пълнозърнесто, добре се съчетава с праз и скуош, докато полуинтегрален идеален е за салати.
The варен бял ориз със скилидки чесън, мащерка и масло е признато средство при чревни разстройства. The Оризова торта са се превърнали в обичайна и питателна закуска или лека закуска, докато напитката е ценена заради смилаемостта и деликатния си вкус.
Пригответе се с древни или древни зърнени храни
2. Овесени ядки, богати на бета-глюкани
Това е високо енергийна зърнена култура, чието съдържание на въглехидрати (61%) съчетава високо ниво на есенциални мастни киселини като линолова. Той също е един от по-богата на протеини (13,8%), с почти никакъв глутен. Допринася витамин В1 в изобилие, заедно с фосфор, магнезий, желязо, манган и цинк.
Той е много храносмилателен и допринася за спокойна нервна тревожност. Той стимулира функцията на панкреаса (което ограничава нивото на захар в кръвта) и щитовидната жлеза, така че може да е подходящ в случай на затлъстяване. The бета глюкани от фибрите му допринасят за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и е отличен за борба със запек.
Той се предлага на пазара в зърно, брашно, трици, каши и особено в люспи, които са най-честият начин за приемане на тази основна зърнена култура в мюсли и голяма вълна. Да се разработи кремообразни супи, както питателни, така и пречистващи, просто сварете зеленчуци, нарязани на малки парченца, заедно с овесени люспи - някои са малки деликатеси, като супа от лук и риган, супа от зелен боб с домати или аспержи и супа от чесън.
Благодарение на деликатния си вкус, овесено мляко се счита за една от най-добрите зеленчукови напитки.
4. Ечемик, питателна зърнена култура, която се връща
Богат на Разтворими фибри, ечемикът е успокояващ и възстановяващ интелектуална умора поради богатството си на витамини от група В. Това е реминерализираща храна поради високото си съдържание на фосфор, магнезий, желязо, цинк, манган и по изключителен начин на антиоксиданта селен.
Какво съдържа малко глутен, Хлябовете му не са пухкави, но той обогатява пшеничните с брашното си. Обеленото зърно има значително съдържание на витамини, минерали и протеини, които са значително намалени в перления ечемик (рафиниран и полиран).
Използването му в кухнята се връща малко по малко. Се използва за уплътняване на яхнии, като заместител на макаронени изделия, в салати и сотирани със зеленчуци или бобови растения като всяка друга зърнена култура.
Люспите са добър начин да го приемете: те могат да се добавят към закуски, мюсли, супи, каши. Друг начин да се яде ечемик е като се приема малц, напитка, която не съдържа кофеин или алкохол и може да се пие като запарка или като безалкохолна напитка. Състои се от покълнали ечемичени зърна (което увеличава сладостта му, като разгражда нишестето до по-прости захари като малтоза), печено и обикновено смляно, което се вари в тенджерата или кафеварката. Препоръчва се за всички възрасти.
7 безглутенови зърнени храни за целиакия (и не толкова целиакия)
5. Почтената ръж с противовъзпалителни свойства
Ръжта е много подходяща за хора със сърдечно-съдови проблеми тъй като съдържа рутин, противовъзпалителен флавоноид, който също укрепва капилярите. Той е много богат на фибри (13%), полезни за запек, на диабет и холестерол.
Съдържа a голямо количество въглехидрати, фосфор, манган и желязо, както и калий и селен. Сред витамините му, тези на Б група (особено B1) и E.
The ръжен хляб Изсъхването отнема повече време от другите хлябове и се запазва по-добре, тъй като високото му съдържание на разтворими фибри задържа вода по-дълго. Е по-плътен и по-малко пухкав хляб с по-малко глутен от пшеницата. Ако и двете брашна се смесят, хлябът е още по-балансиран в хранителните вещества.