14 здравословни храни, които ви помагат да победите - здравословен начин на живот
Запекът е често срещан проблем, който засяга приблизително 20% от населението (1).
Забавеният транзит на дебелото черво или намаляването на движението на храната през храносмилателната система е една от най-честите причини.
Диета с ниско съдържание на фибри, старост и физическо бездействие също могат да допринесат за запек.
Докато средствата за запек обикновено включват лаксативи, омекотители на изпражненията и добавки с фибри, включването на някои храни, които повишават редовността във вашата диета, може да бъде безопасна и ефективна алтернатива.
Тази статия изброява 14 здравословни храни, които могат да ви помогнат да изхождате.
1. ябълки
Ябълките са добър източник на фибри, с малка ябълка (5,3 унции или 149 грама), осигуряваща 4 грама фибри (2).
Фибрите преминават през червата неразградени, което подпомага образуването на изпражнения и насърчава редовното движение на червата (3).
Ябълките съдържат и специфичен вид разтворими фибри, наречени пектин, който е известен със слабителния си ефект.
В едно проучване 80 участници със запек са приемали пектинови добавки.
След четири седмици пектинът ускори времето за транзит на дебелото черво, намали симптомите на запек и дори подобри храносмилателното здраве, като увеличи количеството полезни бактерии в червата (4).
Ябълките могат да се използват като здравословна гарнитура за храни като кисело мляко и овесени ядки или да се ползват сами като удобна и питателна закуска.
2. Сини сливи
Сините сливи често се използват като естествено слабително и с добра причина.
Те не само съдържат 2 грама фибри на 1-унция (28 грама) порция, но и са добър източник на сорбитол (5).
Сорбитолът е вид захарен алкохол, който се усвоява зле в организма. Помага за облекчаване на запека чрез изтегляне на вода в червата, стимулирайки движението на червата (6).
Един преглед разглежда четири проучвания, които измерват ефективността на сините сливи при запек. Установено е, че сините сливи могат да помогнат за омекотяване на изпражненията, да подобрят консистенцията и да увеличат честотата на изпражненията (7).
Друго проучване показва, че 40 участници със запек, които са получавали сини сливи, са имали подобрения както в честотата на изпражненията, така и в консистенцията, в сравнение с участниците, лекувани с добавки от фибри на псилиум (8).
Сините сливи придават намек за сладост, когато се използват за гарниране на салати и пилафи. Малка чаша сок от сини сливи без добавена захар също може да бъде бърз и удобен начин за получаване на същите ползи от запек, каквито има при цели сливи.
Купете цели сливи и сок от сини сливи онлайн.
3. Киви
Кивито е с високо съдържание на фибри, което го прави чудесна храна, която спомага за насърчаване на редовността.
Само едно средно киви (2,7 унции или 76 грама) съдържа 2,3 грама фибри (9).
Доказано е, че кивито стимулира движението в храносмилателния тракт, като помага за предизвикване на движение на червата (10).
Проучване от 2007 г. предоставя 33 запека и 20 неконстипации киви два пъти дневно за период от четири седмици.
Кивито спомогна за ускоряване на чревното транзитно време, намаляване на употребата на слабително и подобряване на симптомите на запек (11).
Опитайте да добавите киви към следващото си смути за вкусно лакомство, богато на фибри.
4. Ленени семена
В допълнение към голямото разнообразие от ползи за здравето, високото съдържание на фибри в ленените семена и способността им да насърчават редовността определено ги открояват.
Всяка една супена лъжица (10 грама) порция ленено семе съдържа 3 грама фибри, включително смес от разтворими и неразтворими фибри (12).
Проучване върху животни допълва мишки с ленено семе в продължение на 14 дни и изучава ефектите върху запека.
Ленените семена не само ускоряват чревния транзит, но също така увеличават честотата и теглото на изпражненията при нормални и запекли мишки (13).
Друго проучване върху животни показа, че лененото семе може да помогне за лечение на запек и диария. Установено е, че увеличава честотата на изпражненията, а също така има антидиаричен ефект, намалявайки диарията с до 84% (14).
Ленените семена могат да добавят допълнителни фибри и текстура, когато се поръсят върху овесени ядки, кисело мляко, супи и смутита.
Можете да намерите ленени семена онлайн.
5. круши
Крушите могат да помогнат за облекчаване на запека по различни начини.
Първо, те са богати на фибри. Една средна круша (6,3 унции или 178 грама) съдържа 6 грама фибри, които покриват до 24% от дневните ви нужди от фибри (15).
Крушите също са богати на сорбитол, захарен алкохол, който действа като осмотичен агент за изтегляне на вода в червата и стимулиране на движението на червата (16).
Също така крушите съдържат фруктоза, вид захар, която може да се усвои само в ограничени количества.
Това се дължи на начина, по който фруктозата се метаболизира в тялото ви. Той не само се усвоява по-бавно, но големи количества фруктоза могат да се метаболизират само от черния дроб (17).
Също така, някои хора могат да имат фруктозна малабсорбция, състояние, което засяга способността на организма да абсорбира фруктоза.
Подобно на сорбитола, неусвоената фруктоза действа като естествено слабително, като доставя вода в червата (17).
Крушите са невероятно гъвкави и лесни за добавяне към вашата диета. Те могат да бъдат включени в салати и сандвичи или да се консумират сурови за сладка закуска.
6. Фасул
Повечето сортове боб са богати на фибри и могат да помогнат за поддържане на редовността.
Например, черният боб има 7,5 грама фибри на сготвена половин чаша (86 грама), докато половин чаша (91 грама) варен морски боб съдържа 9,5 грама фибри (18, 19).
Фасулът съдържа и добри количества разтворими и неразтворими фибри, които помагат за облекчаване на запека по различни начини.
Разтворимите фибри абсорбират вода и образуват желатинова консистенция, омекотяват изпражненията и улесняват преминаването (20).
От друга страна, неразтворимите фибри преминават през храносмилателния тракт непокътнати и добавят насипно състояние към изпражненията (21).