14 съвета за спечелване на пари за спечелване на мускулна маса Здравните отговори
Hardgainer е терминът, който често се използва за описване на хора с ектоморфен биотип, тоест тези, които имат затруднения в натрупването на тегло и мускулна маса. Ако сте естествено много слаби и без значение какво ядете и колко тренирате, все още не можете да видите, че индикаторът за скала се покачва, вие сте твърд спечелил.
Въпреки че генетиката е важен фактор за тези, които искат да качат мускулна маса, тя не бива да се разглежда като непреодолимо препятствие, тъй като ектоморфите могат да бъдат постигнати с някои прости промени в диетата и тренировките.
Обърнете внимание на 14 съвета за натрупване на мускулна маса и правене на разумни тренировки в академията.
Съдържание на страницата
Биотипове
Според физическата си конституция мъжете и жените могат да бъдат разделени на ектоморфи, мезоморфи или ендоморфи.
Първият от тях е гореспоменатият хардгейнър, който има бърз метаболизъм и е естествено слаб. Ектоморфът има големи затруднения с натрупването на мускулна маса и дори мазнини.
В другата крайност имаме ендоморфите, които обикновено имат крушовидно тяло, тоест имат чудесно съоръжение за натрупване на мазнини, особено в коремната област.
Мезоморфът вече може да се разглежда като посредник между другите два биотипа, тъй като хората с тази характеристика на тялото не страдат от напълняване. С подходяща диета и тренировки мезоморфът може относително лесно да натрупа мускулна маса.
Съвети за спекулант за натрупване на мускулна маса
Ако, от една страна, предишните биотипове се определят от тяхното генетично натоварване, добрата новина е, че като се грижите за вашата диета, тренировки и останалата част от себе си, можете да натрупате мускулна маса, дори да сте твърд спекулант.
Обърнете внимание на това как чрез нашите съвети за спечелване на твърда печалба мускулна маса:
1 - Яжте много пъти на ден
Това е най-простата препоръка и в същото време една от най-трудните за следване от този, който е спечелил. Много хора с тази характеристика могат да имат апетит под средния, или дори да ядат достатъчно, но ускореният метаболизъм се грижи за изгарянето на всички калории и не оставя нищо за натрупване.
Един от начините за минимизиране на този проблем е да планирате по-малки хранения през целия ден, за да улесните приема на твърде много калории дневно, без да се налага да прибягвате до тежки ястия.
Въпреки че не е задължително да консумирате 6-8 хранения всеки ден, важно е да разберете, че колкото повече ядете, толкова по-лесно ще увеличите приема на калории и инхибирате мускулния катаболизъм.
Планирайте да ядете на всеки два до три часа, дори и да не сте гладни. Храната очевидно е най-добрият естествен анаболен препарат, стимулиращ мускулния растеж, като същевременно предотвратява счупването на съществуващите мускули, за да служи като източник на енергия.
За дни, когато имате натоварен график и нямате време да приготвите лека закуска или по-малко ястие, заменете добър висококалоричен заместител, който ще осигури въглехидратите, протеините и мазнините, необходими на тялото ви, за да остане в анаболно състояние.
2 - Не бягайте от мазнини
Здравословните мазнини са най-добрите съюзници на ектоморфите, тъй като те осигуряват много калории и също помагат за натрупване на мускулна маса.
Вече знаете, че трябва да ядете повече, за да постигнете желаната хипертрофия, но консумирането на пълна чиния няколко пъти на ден може да представлява трудност за много хора, особено след като вероятността от проблеми с храносмилането е много голяма.
Добрите източници на мазнини като авокадо, фъстъчено масло, сьомга, сардини, яйца, млечни продукти, тъмен шоколад, зехтин и орехи могат да помогнат за увеличаване на приема на калории, без да се налага да прибягвате до големи количества храна.
Малка порция от някоя от горепосочените храни е достатъчна, за да добавите около 200-300 калории към вашата диета без големи жертви.
3 - Яжте всички видове въглехидрати
Тъй като тези, които тренират за натрупване на мускулна маса (и с право) са по-загрижени за консумацията на протеини, въглехидратите може да се окажат на заден план. В никакъв случай това не може да се случи при хардгейнърите, тъй като въглехидратите са от съществено значение за гарантиране на енергия за тренировки с висока интензивност, а също и за възстановяване на мускулите.
За да промените менюто си и да увеличите енергийния си прием, надхвърлете "здравословните" въглехидрати, като сладък картоф, кафяв ориз и овесени ядки, и яжте от време на време хляб и бял ориз, конвенционален картоф и дори захар (за предпочитане във формата от сушени плодове).
Високо гликемичните въглехидрати могат да ви помогнат не само да увеличите калориите в диетата, но и да стимулирате действието на инсулина, хормона, който улеснява навлизането на хранителни вещества в мускулните влакна.
4 - Не прекалявайте с влакната
Въпреки че са от съществено значение за здравето и за правилното функциониране на червата, фибрите ще ви оставят по-дълго време сити, намалявайки апетита и затруднявайки консумацията на повече храна, по-късно.
Не спирайте да консумирате зеленчуци, плодове и зеленчуци, но внимавайте, за да не се превърнат в основата на вашата диета. За хардгейнър зеленчуците трябва да бъдат допълнение, а не основата на хранителната пирамида, както би трябвало да бъде в случай на ендоморфи, които лесно напълняват.
5 - слезте от обичайната диета
Очевидно е, че основата на диетата й трябва да се състои от протеини с висока биологична стойност и сложни въглехидрати, като пилешко, яйчен белтък, сладки картофи и кафяв ориз, но тя не трябва да се ограничава до тези храни, ако сте твърд спекулант.
Избягването на малко от „по-здравословната“ диета и консумирането на повече калорични опции като пица, бисквитки, кашкавал, пълномаслено мляко и дори сладкиши и сладкиши може да бъде опция за увеличаване на консумацията на калории и улесняване на наддаването на тегло.
Няма да го превърнете в навик, но да излезете малко от линията и да добавите повече калорични опции, дори и а ла карт няколко пъти седмично може да бъде добро предложение за хардкор да спечели мускулна маса по естествен път.
6 - Пийте калории
Увеличаването на приема на калории е от съществено значение за увеличаване на теглото и мускулната маса, но яденето на твърде много може да бъде много трудно за някои хора. В допълнение към липсата на апетит, трудностите в храносмилането могат да бъдат препятствия, които превръщат задачата за ядене на няколко хранения на ден в голяма жертва.
Един от вариантите за решаване на проблема е да се допълни диетата с течни калории, под формата на висококалорични шейкове или други съставки по ваш избор, като плодове, кисело мляко, кокосово масло, суроватъчен протеин, фъстъчена паста и т.н.