13-те най-добри ядки и семена за кето

семена

Определянето кои храни са подходящи за много нисковъглехидратна, високомаслена кетогенна диета може да бъде трудно.

Много ядки и семена са с ниско съдържание на въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри) и високо съдържание на здравословни мазнини, което ги прави идеален избор.

Те също са пълни с протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. И все пак някои сортове имат по-малко въглехидрати от други.

Това са 13-те най-добри ядки и семена за вашия кето начин на живот.

1. Орехи

Орехите са дървета с отличен хранителен профил за кето. Една унция (28 грама) орехи осигурява (1):

  • Калории: 196
  • Протеин: 3 грама
  • Мазнини: 20 грама
  • Общо въглехидрати: 4 грама
  • Фибри: 3 грама
  • Нетни въглехидрати: 1 грам

Те са богата на мазнини, подходяща за кето ядка, която може да помогне за понижаване на нивата на инсулин.

Инсулинът е хормон, който може да накара тялото ви да съхранява мазнини, което го прави чудесен за поддържане на ниски нива на инсулин, когато се опитвате да отслабнете.

Всъщност едномесечно проучване на 26 възрастни установява, че тези, които ядат около 1,5 грама (43 грама) орехи на ден, са имали намаление на нивата на инсулин и подобрения в инсулиновата чувствителност в сравнение с групата на контрола.

Ядките могат да се насладят на кето диета като закуска или смачкани и да се използват като нисковъглехидратна, хрупкава коричка за риба или пиле.

Купувайте орехи онлайн.

2. Бразилски ядки

Бразилските ядки са вид дървесни ядки, които се отглеждат в Южна Америка. Една унция (28 грама) бразилски ядки съдържа (3):

  • Калории: 185
  • Протеин: 4 грама
  • Мазнини: 19 грама
  • Общо въглехидрати: 3 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Нетни въглехидрати: 1 грам

Те също така са отличен източник на селен, микроелемент, необходим за различни телесни функции, включително репродукция и синтез на протеини.

Някои изследвания показват, че хората на кето диета може да са изложени на повишен риск от дефицит на селен.

Един единствен бразилски орех осигурява повече от 100% от дневните ви нужди от селен, което го прави идеален начин да си набавите достатъчно количество от този жизненоважен минерал във вашата диета (3).

Въпреки това, поради изключително високото му съдържание на селен, най-добре е да ограничите консумацията си до един до три бразилски ядки на ден, за да избегнете прекомерната консумация на този минерал, което може да има отрицателни последици за здравето.

Купувайте бразилски ядки онлайн.

3. Чиа семена

Семената от чиа са малки, твърди, черни или бели семена, които са пълни със здравословни фибри и омега-3 мазнини. Една унция (28 грама) семена от чиа осигурява (6): Една унция (28 грама) семена от чиа осигурява (6):

  • Калории: 138
  • Протеин: 5 грама
  • Мазнини: 9 грама
  • Общо въглехидрати: 12 грама
  • Фибри: 10 грама
  • Нетни въглехидрати: 2 грама

С около 60% от съдържанието на мазнини, състоящо се от омега-3 мазнини, те са отличен растителен източник на тези основни мазнини, които предлагат мощни противовъзпалителни свойства.

6-месечно проучване на 77 души установи, че тези, които консумират около 1 унция (30 грама) семена от чиа на всеки 1000 консумирани калории дневно, имат по-голямо намаление на възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP) в сравнение с контролната група

Същото проучване показа, че тези, които консумират семена от чиа ежедневно, губят повече тегло и имат по-голямо намаляване на обиколката на талията, отколкото контролната група.

Чиа пудингът е популярно ястие с ниско съдържание на въглехидрати, приготвено чрез накисване на семена от чиа в течност за няколко часа, докато имат желеобразна текстура. Можете също така да добавите семена от чиа към протеинови шейкове или шейкове или да ги използвате в рецепта. криза.

Купете семена от чиа онлайн.

4. Ядки от макадамия

Ядките макадамия са дървесни ядки, произхождащи от Австралия. Те са с много високо съдържание на мазнини, което ги прави идеални за кето диетата. Една унция (28 грама) ядки от макадамия съдържа (10):

  • Калории: 204
  • Протеин: 2 грама
  • Мазнини: 21 грама
  • Общо въглехидрати: 4 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Нетни въглехидрати: 2 грама

Няколко проучвания свързват ядките макадамия с подобряване на нивата на холестерола. ','

Например, 4-седмично проучване на 17 мъже установи, че тези, които консумират 15% от приема на калории от ядки макадамия, са имали 5,3% намаление на нивата на LDL (лош) холестерол и 8% увеличение на защитния за сърцето HDL (добър) холестерол.

Ядките макадамия са перфектна закуска с високо съдържание на мазнини. Можете също така да купите мляко от ядки от макадамия, масло и брашно, които са много полезни за вашето здраве, за да замените версиите на тези храни, които съдържат повече въглехидрати.

Купете ядки макадамия онлайн.

5. Ленени семена

Ленените семена са пълни с фибри и омега-3 мазнини. Една унция (28 грама) ленени семена осигурява (14):

  • Калории: 131
  • Протеин: 6 грама
  • Мазнини: 9 грама
  • Общо въглехидрати: 9 грама
  • Фибри: 8 грама
  • Нетни въглехидрати: 1 грам

Тези малки семена са проучени за потенциалното им благотворно въздействие върху кръвното налягане и здравето на сърцето.

В 6-месечно проучване на повече от 100 души, тези с високо кръвно налягане, които ядат около 1 унция (30 грама) храна от ленено семе, изпитват значително намаляване на общите нива на кръвното налягане в сравнение с контролната група .

Ленените семена могат да бъдат закупени цели или като смляно ястие, което може да се добави към екологично чисти печени продукти, супи, шейкове и протеинови шейкове.

Шоу за ленени семена онлайн.

6. Орехи

Орехите са популярен вид дървесни ядки, които се отглеждат и ядат по целия свят. Една унция (28 грама) орехи съдържа (16):