13 навика, които ни помагат да отслабнем, подкрепени от науката
Абонирайте се за Xataka Ciencia
На наше разположение имаме безкрайни ресурси, които можем да използваме при отслабване, някои от тях без научно одобрение или дори опасни за здравето, а други като истинската промяна на навиците с реална ефективност. Ние ви показваме 13 навика, които ни помагат да отслабнем и са подкрепени от науката.
Яжте постно протеин
Протеините са най-важните хранителни вещества ситост произвеждат чрез стимулиране на освобождаването на хормони и невротрансмитери, които намаляват глада, както се посочва от изследване, публикувано във Physiology & Behaviour, както и може да ни помогне да ядем по-малко при хранене, в което те присъстват и дори при следващи приема.
От друга страна, протеините помагат да се запази мускулната маса или да се увеличи, те не могат да се съхраняват под формата на мазнини, те се нуждаят от големи метаболитни разходи, за да се смилат и насърчават изгарянето на мазнини както посочва проучване, публикувано само преди две години. Тоест те помагат по различни начини увеличаване на дневните разходи за калории и по този начин те благоприятстват енергийния дефицит, необходим за отслабване.
За да получите по-големи ползи, препоръчваме чист протеин които имат по-малко калории от мазнините със същите положителни ефекти като яйчен белтък, пуешки или пилешки гърди, бобови растения и производни или други постни разфасовки месо.
Включете здравословни мазнини в ежедневната диета
Мазнините вече не са врагове на нашето здраве, както вярвахме преди, но в зависимост от качеството им можем да получим повече помощ, отколкото щети при отслабване.
Всъщност диетите с ниско съдържание на мазнини не са най-ефективни, когато става въпрос за отслабване, както показва проучване, което ги сравнява с диети с ниско съдържание на въглехидрати, а напротив, те са свързани с повече наднормено тегло.
Ключът е в включват здравословни мазнини като авокадо, екстра върджин зехтин, семена, ядки и други, които поради високия си дял на ненаситени мазнини имат противовъзпалителен ефект и както е посочено от изследване, публикувано в списание Lipids намаляване натрупването на мазнини в тялото е от голяма помощ за отслабване.
Вземете достатъчно фибри
The фибри е друг от хранителните вещества, които ситост предлага на тялото чрез забавяне на храносмилането и метаболизма на храната, както заключава проучване, публикувано през 2006 г.
Ето защо в разследване, публикувано в списание Nutrition, a положителна връзка между приема на фибри и загубата на тегло и телесните мазнини, затова яденето на храни, които са източник на това хранително вещество, като пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, семена, ядки и пълнозърнести храни, може да бъде много полезно при отслабване.
Предпочитайте храни с нисък гликемичен индекс
Забавянето в храносмилането на храната може да доведе до ситост, както казахме преди, и това е нещо, от което храните нисък гликемичен индекс Казват учени от Юта
Диета с храни с нисък гликемичен индекс би била по-качествена диета и това е от съществено значение при отслабване според проучване, публикувано по-рано тази година. въпреки това, никога не трябва да разглеждаме изолирано гликемичния индекс Той има много ограничения и въпреки че е полезен, решенията, взети само въз основа на този параметър, може да са грешни
Дъвчете добре всяка хапка
Според учени от Оксфордския университет дъвченето на храна произвежда такъв сензорен стимул, че дори без да яде храната предизвиква ситост в нашето тяло.
В допълнение, дъвченето на всяка хапка е ключово за правилната храносмилателна работа и ние помага да се яде по-малко както посочва изследване, публикувано в списание Appetite.
Можем да стимулираме дъвченето на храна, като консумираме целия плод и с кората му, или като изберем твърди или хрупкави препарати.
Пийте редовно достатъчно вода
Адекватна хидратация допринася за добра метаболитна функция Както отбелязват френски учени и според проучване, публикувано през 2003 г., само чрез увеличаване на консумацията на вода с 500 ml, скоростта на метаболизма може да се увеличи с 30%, което се превръща в по-висок разход на калории всеки ден само с пиене на вода.
Също така, водата произвежда ситост чрез разтягане на стомаха, дотолкова, че да ни помогне да намалим приема на храна след консумация, както се наблюдава при изследвания, проведени с възрастни със затлъстяване.
Ако използваме вода, за да заместим захарни или алкохолни напитки, ще изваждаме калории и ще получаваме още повече полза за отслабване чрез достатъчен прием на вода.