12-седмична тренировка за постигане на максимална дефиниция през лятото - тренировъчни програми

С идването на новата година всички имаме различни цели. Някои избират тренировка за обем и сила, а други имат за цел да започнат да определят и извайват мускулите и коремите да виждат светлината. За последното, в днешния пост, ще ви дадем a 12-седмична рутина за да получите максимума определение. Присъединявате ли се към модата на корема?

12-седмична

Искаме да очакваме да завършите тренировките си за сила на звука и сила, за да можете да започнете да виждате новата рутина, която сме ви подготвили. По този повод и както със сигурност ще искате да определите преди лятото, ние подготвихме a "Спартанско" обучение за извайване на вашите Аполонови мускули. Трябва да ви кажа, че тази 12-седмична рутина е за всяко ниво, не ви е необходим опит, за да го направите. Разбира се, както винаги казваме, трябва да сте наясно, че за постигане на по-големи резултати трябва да спазвате строга диета.

Спартанци! Какво работиш?

Започвам с обяснението, че това е рутина, при която теглото не е толкова важно, колкото във фазата на обема, така че достигането до много хора ще заеме централно място повторения. Затова използвайте средно тегло, с което можете да достигнете до всички повторения, които ви давам. The отопление е много важно да се избегнат наранявания и разтягане в края на нашето обучение също е от съществено значение.

Индекс на статията

Ден 1 - рамо/трапец/абс/аеробика

  1. Преса с щанга отпред - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Повдигане на ръката с дъмбели встрани - общо 100 повторения, за да влезете във възможно най-много серии
  3. Странични рейзове, огънат напред багажник или птица - общо 80 повторения, за да влезете във възможно най-много серии
  4. Вдигане на рамене с щанга - 15 - 10 - 10
  5. Абдоминална криза или машинна криза - 2 сета X максимални повторения
  6. Аеробни или сърдечно-съдови упражнения * - 15 минути HIIT

Ден 2 - Гръб/Трицепс/Аеробика

  1. Шкив за тесен захват на гърдите или ширина на раменете - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Издърпване на фиксирана лента, отворен хват и пронация - 4 серии X максимални повторения
  3. Ред на ролката с ниско сцепление Тесен и легнал - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Френска преса с плоска пейка с гира - общо 80 повторения, за да пристигнете в поредицата, която можете
  5. Френска преса с плоска пейка с права лента - общо 80 повторения, за да пристигнете в поредицата, която можете
  6. Разширения за трицепс с висока ролка - 2 комплекта макс
  7. Аеробни или сърдечно-съдови упражнения * - 30 минути

Ден 3 - Крак/Абс

  1. Мъртва тяга на щанга - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Хак клек - 30 - 20 - 15 - 15
  3. Наклон на пресата за крака - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Повдигане на петата, изправяне, машина - 2/3 сета X максимални повторения
  5. Повдигане на дъмбел с единична пета - 2 комплекта (един крак)
  6. Коремни коремни преси или „Crunch“ - 3 сета X максимални повторения
  7. Аеробни или сърдечно-съдови упражнения * -30 минути

Ден 4 - Гърди/Бицепс/Аеробика

  1. Прес с лежанка - 30 - 20 - 15 - 15
  2. Наклонна лежанка - 30 - 20 - 15 - 15
  3. Премахване на лежанка - 30 - 20 - 15 - 15
  4. Алтернативен чук за дъмбели за бицепсово къдрене - 3 X Max Reps
  5. Bicep Curl с права лента - 3 X Max Reps
  6. Алтернативна супинация Бицепс къдрене - 3X Макс повторения
  7. Аеробни или сърдечно-съдови упражнения * 15 минути HIIT