12-седмична рутина за придобиване на обем и сила - тренировъчни програми

С 2019 г., която вече е в ход, продължавам с моите процедури, за да придобия обем и сила. Всички с поглед върху определящия сезон. Има много упражнения, които можете да правите, за да натрупате „чисто“ тегло (само мускули). Обикновено обаче препоръчвам най-основното: клекове, мъртва тяга, лежанка ... Но нито едно от тези упражнения не е ефективно без добра диета. Заедно с тази диета ви оставям a 12-седмична рутина за придобиване на обем и сила.

Индекс на статията

Съвети преди започване на рутината

Важно е, че в обем и сила фаза вземат максималното тегло и отидете на ниски повторения. Тоест, ако в пейката винаги се оказвате с 40 килограма на страна (80 кг + 12 кг лента = общо 92 кг), трябва да започнете с това тегло или нещо по-ниско и да преминете към по-малко повторения. Затова ви съветвам винаги тренирайте с партньор това може да ви помогне. Много пъти се срамуваме или ни кара да се чувстваме зле да тренираме с някой по-силен или по-голям, но това, което трябва да помислите, е, че това ще ни направи по-силни, защото ще бъдем принудени да тренираме много по-силни, освен че можем да следваме техните съвет.

The Мощността е ключът към фазата на силата и силата. Е, всъщност във всяка фаза. Никога няма да еволюирате, ако не допълвате обучението си с добра диета. Отидете при специалист, личен треньор или диетолог, който ще ви каже какво храни, които ще ви помогнат да получите обем и сила.

The аеробните упражнения са важни, тъй като ще ви помогнат да наддадете на тегло без мазнини. Не забравяйте да поставите непрекъснато бягане (не надвишавайте 120 удара) в тренировъчната си програма за около 30 минути (не забравяйте, че от 20 минути започваме да изгаряме мазнини). Забравете, че бягането ще загуби мускули, защото ако правите добра тренировка и я допълвате с добра диета, не е нужно да се притеснявате.

Комбинирайте кардиото с добра рутина на корема:

Коремни коремни преси или "Хрускане"
Коремни дъски и странични дъски
Тренировка за абс с TRX и фитбол

След като сте наясно с основите на рутината за сила и обем, ние се насочваме към конкретните тренировки:

Ден 1 - Гърди и трицепс

Плоска лежанка или плоска пейка - 3 загрявки и 2 ефективни комплекта от 8 до 4 повторения
Наклонна лежанка - 2 серии от 8 до 4 повторения
Decline Bench Press - 2 серии от 10 до 6 повторения
Френска преса с дъмбели с плоска пейка - 3 загрявки и 2 ефективни сета от 10 до 6 повторения
Френска преса с плоска пейка - 2 серии от 8 до 6 повторения
Разширения за трицепс с въже с висока ролка - 2 серии от 10 до 8 повторения

Ден 2 - Гръб/Бицепс

Издърпваща щанга - 3 сета до неуспех
Намерена макара за гърди с близко захващане - 3 серии от 12 до 6 повторения
Ред с ниска ролка, близко сцепление, склонен към ръцете - 3 серии от 8 до 4 повторения
Подреждане на гръдния кош T-Bar Row - 2 серии от 8 до 4 повторения
Алтернативно извиване на бицепс с чук - 3 загрявки и 2 ефективни комплекта от 10 до 8 повторения
Свиване на бицепс в средната лента - 2 серии от 8 до 6 повторения
Supination Grip Alternate Biceps Curl - 2 серии от 6 до 4 повторения

Ден 3 - Почивка

Възползвайте се от третия ден, за да починете и възстановете мускулите си. Не го губете, като прескачате диетата си и правите това, което ви е забранено. Използвайте този ден, за да получите енергия за останалите дни, които са много тежки и можете да правите разходки, за да поддържате метаболизма си активен.

Ден 4 - рамене - трапец

Преса отпред или щанга на гърдите - 2 серии от 8 до 4 повторения
Повдигане на ръката с дъмбели встрани - 2 серии от 10 до 8 повторения
Странични вдигания, Наклонен напред багажник или Птица - 2 серии от 8 повторения
Вдигане на рамене с щанга или гърди - 4 серии от 8 до 4 повторения

Ден 5 - Крак

Dead Bar Deadlift - 3 серии (загряване преди) от 10 до 6 повторения
Хак клек - 3 серии от 8 повторения
Тежка наклонена преса за крака - 2 серии от 8 до 4 повторения
Повдигане на петата на стояща машина - 2/3 сета от 12 повторения
Повдигане на петите с дъмбели - 2 сета (единичен крак) от 10 повторения

Ден 6 - бицепс/трицепс

Френска преса легнала на бара или на плоската пейка с дъмбели - 3 загрявки и 2 ефективни серии от 10 повторения
Френска преса с плоска пейка - (обратното на предишната) 2 серии от 10 до 8 повторения
Удължения за трицепс на въже с висока ролка - 2 комплекта от 8 до 6 повторения
Alternate Hammer Bicep Curl - 3 загрявки и 2 ефективни сета от 8 до 6
Свиване на бицепс с щанга - 2 серии от 6 до 4 повторения
Алтернативно бицепсово къдрене със супинация - 2 серии от 8 повторения

Съветваме ви да направите тази рутинна коремна тежест, за да завършите програмата.

Предимства на 12-седмична рутина

Има много предимства на една стока тренировъчна рутина. Или за изпълнение на аеробни упражнения, както и серии и повторения на културизма. В допълнение към поддържането на тялото във форма с тонизиращи упражнения (като вдигане на тежести), тези дейности ще ви помогнат да поддържате цялостния си външен вид да изглежда по-добре всеки ден.

Нашите 12-седмична рутина за придобиване на обем и сила Също така се смята, че ускорява метаболизма и изстисква всички ползи от упражненията. Отслабване, увеличаване на енергията, намаляване на стреса, постигане на по-добри навици за сън, повишаване на паметта и нивото на концентрация, получаване на по-добро настроение и др ...

В случай, че се налага да правим някакви модификации, за да подобрим резултатите, можем да го направим по-добре, отколкото при рутина от 4 или 8 седмици. Упражненията ни позволяват да развием обем и външна сила, като същевременно подобряваме здравето и вътрешната красота.

Допълнителни упражнения

Ако желаете, можете също да промените или обменяте определен тип обучение с рутините, които предлагаме по-долу. Следното обучение Те са съсредоточени върху увеличаването на мускулната маса в корема и гърдите. Както и провеждане на тренировки на открито, в парка или на плажа. Преди всичко за онези дни, когато слънцето грее и ни привлича да спортуваме на открито.

Упражнения на открито - Далеч от дома и фитнеса

Още съвети за увеличаване на мускулния обем

За да наложим пълна и адекватна тренировка, разговаряхме с професионалисти във фитнес залата, за да разберем кои са най-добрите съвети, когато става въпрос за увеличаване на обема.

Апарат

Познаването на използването на всяка фитнес машина е от съществено значение за генериране на мускулен обем. Тези, които искат да качат мускулна маса, никога не трябва да използват машини, които балансират и компенсират всичко, което правим.

Хормоналните реакции са различни в зависимост от всяко устройство, което използваме във фитнеса. Но не много са се спрели да мислят, че безупречната симетрия на машините е съчетана с неравномерните полукълба при 90% от тези, които ги използват. Ключът ще бъде да се използват свободни тежести, както с тежести и щанги, така и насочени тежести като машини и ролки