12-седмична диета за определяне на мускулите
Когато започнем с a диета за определяне на мускулите трябва да преминем към „рязане“ и „почистване“ на нашата диета. В този пример за диета ще започнем с кратка първа фаза на натрупване на чиста мускулатура и след това ще преминем към повече диети (фази) ограничителен.
Тази диетична система е предназначена за изпълнение за 12 седмици (3 месеца). Това е период от време, достатъчно дълъг, за да може да се получат добри резултати.
Сумите са предназначени за човек с тегло около 80 килограма. Ако тежите повече, трябва леко да увеличите калориите, а ако тежите по-малко, трябва да ги намалите. Вие също трябва коригирайте сумите, ако не спазвате очакваните резултати, ако харчите много глад (трябва да увеличите сумите) или ако се чувствате много подути (Трябва да намалите количествата). За да направите това, започнете с намаляване на всяка порция с няколко грама, докато намерите правилната настройка.
Храните са примери, предложения. Те могат да се обменят всеки ден за еквивалентни храни с хранителни вещества и калории, поради което не ядете (нито трябва) да ядете едно и също нещо всеки ден.
Забележка: Добавките не са задължителни, в никакъв случай не са от съществено значение.
Бележка 2: Храни, разделени с решетки. Пример ... "Салата/зеленчуци на скара/сурови ендивии" означава, че трябва да изберете една от опциите. Тоест, или салата, или зеленчуци на скара или сурови ендидии. В никакъв случай всички показани храни.
Как да приложим диетата за определяне на мускулите
Тази предложена диета може да се следва по няколко начина:
- Ако смятате, че вече сте на целевото си телесно тегло и просто искате да получите мускулна дефиниция: изпълнявайте 4 седмици всяка от диетите по корелативен начин.
- Седмици 1 до 4 фаза 1
- Седмици 5 до 8 фаза 2
- 9 до 12 седмици спазвайте диетата за максимално определяне на мускулите
- Ако смятате, че имате поднормено тегло, защото сте много слаби:
- Седмици 1 до 8 фаза 1
- Седмици 8 до 12 фаза 2
- Ако смятате, че трябва да отслабнете много:
- Седмици 1 до 4 фаза 2
- От 5 до 12 седмици се спазва диетата за максимално определяне на мускулите.
Фаза 1: Получаване на чиста мускулна маса
Все още искаме малко обем, така че запазваме хидратира умерено високи, но от качествени източници (овес, мюсли, плодове, ядки, зеленчуци, ориз и др.).
The грес Също така е умерено висок, еднакво от източници с добро качество (Омега 3, зехтин, риба, ядки и др.).