12-седмичен план за тренировка за загуба на мазнини - Упражнения у дома
Това е пълна 12-седмична програма, която ни помага да губим мазнини. Функцията включва много основен хранителен план и програма за сърдечно-съдови упражнения, заедно с 4-дневно разделяне на работата на мускулите на горната/долната част на тялото.
Преглед на плана за тренировка за 12-седмична загуба на мазнини
- Цели: Губете мазнини и трупайте мускулна маса
- Тип: Тренировка за цяло тяло
- Ниво на обучение: Начинаещ
- Продължителност: 12 седмици
- Дни в седмицата: 4
- Прекъсвания между упражненията: 1: 00-1: 30 минути
- Време на тренировка: приблизително 30-45 минути
- Необходимо оборудване: щанга, телесно тегло, гири ... в този смисъл това е програма за упражнения, която изисква наличието на подходящо оборудване
Цел на рутината
Този план за тренировка е създаден, за да ни помогне да изгаряме мазнини и да се подготвим само за 12 седмици. Това може да звучи като преувеличение, но не е така. Следващият план не е лесен за изпълнение, искам да ви предупредя предварително за тези, които също не искат да се жертват прекомерно. Започва плавно, но се усложнява в рамките на няколко седмици.
Всеки ваш детайл диета и тренировки за следващите 12 седмици ще ви бъде представен. Ще ви кажа точно какво трябва да ядете, колко кардио трябва да правите и какъв тип тренировка да следвате.
Целта е проста: губим мазнини, поддържаме мускулна маса, подобряваме фитнеса си и променяме физиката си възможно най-много през следващите 3 месеца. Ние не просто ще искаме да изглеждаме по-добре, но също така ще имаме ниво на фитнес и сила, които да отговарят на новото ни тяло.
12-седмична диета за тази тренировка
Всяка седмица ще се състои от 3 различни вида дни на хранене.
- Дни с високо съдържание на въглехидрати: 1 ден в седмицата
- Умерени въглехидрати: 3 дни в седмицата
- Ниско съдържание на въглехидрати: 3 дни в седмицата
Можете да структурирате тези дни по всеки предпочитан начин. Предлагам да поддържате деня с високо съдържание на въглехидрати за специални случаи. По този начин можем да отидем на събития, при които знаем, че трябва да пропуснем диетата, като хранене навън с приятели.
Трябва да се отбележи, че приемът на калории може да се коригира въз основа на метаболизма. Препоръчват се следните промени:
- Мъже над 40 години: трябва да намалим дневните калории с 300.
- Мъже 20-25: Ще увеличим дневните калории с 300.
- Жени на 40 и повече години: Намалете дневните калории с 200.
- Жени 20-25: Ще увеличим дневните калории с 200.
Диета за дванадесет седмици мъже
- Първа седмица: 1-3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 3 дни умерено въглехидрати с 2400 калории, 1 ден високо съдържание на въглехидрати с 2700 калории.
- Втора седмица: 3 дни ниски въглехидрати с 2200 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2 400 калории, 1 ден високи въглехидрати с 2700 калории.
- Трета седмица: 3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2 400 калории, 1 ден високо съдържание на въглехидрати и 2700 калории.
- Четвърта седмица: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2400 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати с 2700 калории.
- Пета седмица: 3 дни ниски въглехидрати с 2300 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2300 калории, 1 ден високи въглехидрати с 2700 калории.
- Шеста седмица: 3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2300 калории, 1 ден въглехидрати и 2700 калории.
- Седма седмица: 3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2300 калории, 1 ден високо съдържание на въглехидрати и 2700 калории.
- Осма седмица: 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни с умерено съдържание на въглехидрати с 2300 калории, 1 ден с високо съдържание на въглехидрати с 2700 калории.
- Девета седмица: 3 дни ниски въглехидрати с 2300 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2200 калории, 1 ден високи въглехидрати с 2700 калории.
- Десета седмица: 3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 2200 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2200 калории, 1 ден високо съдържание на въглехидрати и 2700 калории.
- Единадесета седмица: 3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 2100 калории, 3 дни умерени въглехидрати с 2200 калории, 1 ден високо съдържание на въглехидрати и 2700 калории.
- Дванадесета седмица: 3 дни ниско съдържание на въглехидрати с 2000 калории, 3 дни умерено въглехидрати с 2200 калории, 1 ден високо съдържание на въглехидрати и 2700 калории.