12 прости съвета за предотвратяване на скокове в кръвната захар

Пиковете на кръвната захар се появяват, когато кръвната Ви захар се повиши и след това рязко спадне след хранене. Скоковете в кръвната захар могат да имат сериозни последици като втвърдяване и стесняване на кръвоносните съдове, което може да доведе до инфаркт или инсулт.

Тази статия разглежда 12 прости неща, които можете да направите, за да предотвратите скокове на кръвната захар.

1. Познайте въглехидратите си

Въглехидратите са причината за повишаване на кръвната захар.

Когато ядете въглехидрати, те се разграждат до прости захари. След това тези захари влизат в кръвта.

Тъй като нивата на кръвната захар се повишават, вашият панкреас освобождава хормон, наречен инсулин, който кара клетките да абсорбират захар от кръвта. Това води до спадане на нивата на кръвната Ви захар.
Много изследвания показват, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на скокове в кръвната захар.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат допълнителното предимство да ви помогнат да отслабнете, което също може да намали скоковете в кръвната захар.

Има много начини да намалите приема на въглехидрати, включително броенето на въглехидрати.

2. Яжте по-малко въглехидрати

Рафинираните въглехидрати, известни също като преработени въглехидрати, са рафинирани захари или зърнени храни.

Някои често срещани източници на рафинирани въглехидрати са трапезната захар, бял хляб, бял ориз, сода, бонбони, зърнени закуски и десерти.

Рафинираните въглехидрати са лишени от почти всички хранителни вещества, витамини, минерали и фибри.

Твърди се, че рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс, тъй като тялото ги усвоява много лесно и бързо. Това води до скокове в кръвната захар.

Скокът в кръвната захар и последващият спад, който може да изпитате след хранене с високо гликемични храни, също могат да насърчат глада и да доведат до преяждане и наддаване на тегло.

Гликемичният индекс на въглехидратите варира. Това се влияе от редица неща, включително зрелостта, какво друго ядете и как се приготвят или приготвят въглехидратите.

Като цяло пълноценните храни имат по-нисък гликемичен индекс, както и повечето плодове, зеленчуци без нишесте и бобови растения.

3. Намалете приема на захар

Средностатистическият американец консумира 22 чаени лъжички (88 грама) добавена захар на ден. Това означава около 350 калории.

Докато част от това се добавя като трапезна захар, по-голямата част идва от преработени и приготвени храни, като бонбони, бисквитки и газирани напитки.

Нямате хранителна нужда да добавяте захар като захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Всъщност те са просто празни калории.

Вашето тяло разгражда тези прости захари много лесно, причинявайки почти незабавен скок в кръвната захар.

Проучванията показват, че консумацията на захари е свързана с развитието на инсулинова резистентност.

Това се случва, когато клетките не реагират както трябва на освобождаването на инсулин, което кара тялото да не може да контролира ефективно кръвната захар.

През 2016 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) промени начина, по който храната трябва да бъде етикетирана в Съединените щати. Храните вече трябва да показват количеството добавена захар, която съдържат в грамове и като процент от максималния препоръчителен дневен прием.

Алтернативен вариант да се откажете изцяло от захарта е да я замените с естествени заместители на захарта.

4. Поддържайте здравословно тегло

Наднорменото тегло или затлъстяването може да затрудни тялото ви да използва инсулин и да контролира нивата на кръвната захар.

Това може да доведе до скокове в кръвната захар и съответно повишен риск от развитие на диабет тип 2.

Все още не са ясни точните начини на действие, но има много доказателства, свързващи затлъстяването с инсулиновата резистентност и развитието на диабет тип 2.

От друга страна, загубата на тегло подобрява контрола на кръвната захар.

В едно проучване, 35 затлъстели хора са загубили средно 14,6 паунда (6,6 кг) за 12 седмици, докато са били на 1600 калории на ден диета. Кръвната му захар спада средно с 14%.

В друго проучване на хора без диабет, загубата на тегло намалява честотата на развитие на диабет тип 2 с 58%.

5. Повече упражнения

Упражнението помага да се контролират скоковете в кръвната захар, като се повишава чувствителността на вашите клетки към хормона инсулин.

Упражненията също карат мускулните клетки да абсорбират захар от кръвта, което спомага за понижаване на нивата на кръвната захар.

Установено е, че упражненията с висока интензивност и умерена интензивност намаляват скоковете на кръвната захар.

Едно проучване установява подобни подобрения в контрола на кръвната захар при 27 възрастни, които са изпълнявали упражнения със средна или висока интензивност.

Упражненията на празен или пълен стомах могат да имат ефект върху контрола на кръвната захар.

Едно проучване установи, че упражненията, изпълнявани преди закуска, контролират по-ефективно кръвната захар, отколкото упражненията, извършвани след закуска.

Увеличаването на упражненията също има допълнителното предимство да ви помогне да отслабнете, двойно удряне за борба с скокове на кръвната захар.

6. Яжте повече фибри

Фибрите се състоят от части от растителни храни, които тялото ви не може да усвои.

Често се разделя на две групи: разтворими и неразтворими фибри.

Разтворимите фибри, по-специално, могат да помогнат за контролиране на скоковете в кръвната захар.

Той се разтваря във вода, образувайки гелоподобно вещество, което помага за намаляване на усвояването на въглехидратите в червата. Това води до постоянно повишаване и спадане на кръвната захар, а не до повишаване.

Фибрите също могат да ви накарат да се чувствате сити, намалявайки апетита и приема на храна.

Добрите източници на разтворими фибри включват:

Овесена каша
Орехи
Зеленчуци
Някои плодове, като ябълки, портокали и боровинки
Много зеленчуци

7. Пийте повече вода

Не пиенето на достатъчно вода може да доведе до скокове в кръвната захар.

Когато сте дехидратирани, тялото ви произвежда хормон, наречен вазопресин. Това насърчава бъбреците да задържат течности и предотвратяват отделянето на излишната захар от организма с урината.

Той също така иска черният дроб да отделя повече захар в кръвта.

Проучване на 3615 души установи, че хората, които пият най-малко 34 унции (около 1 литър) вода на ден, са с 21% по-малко вероятно да развият висока кръвна захар, отколкото тези, които пият 16 унции (473 мл) вода на ден.) Или по-малко на ден.

Дългосрочно проучване на 4742 души в Швеция установи, че за 12,6 години увеличението на вазопресин в кръвта е свързано с повишаване на инсулиновата резистентност и диабет тип 2.