12 принципа, включени в здравословното хранене

В тази статия ще обобщим в 12 ключови точки основните правила, които ще ни позволят създайте здравословна диета. Не се заблуждавайте от фалшиви митове за храненето, балансираната и здравословна диета трябва ...

1. Бъдете достатъчни и адаптирани към нашите реални нужди

Като вземем предвид нашата възраст, пол, ръст и физическа активност, можем с няколко прости изчисления да получим необходимото количество енергия и хранителни вещества. При нормални условия трябва да се избягват както излишъци, така и недостатъци. Ако трябва да отслабнем, диетата ни трябва да бъде умерено хипокалорична и трябва да включваме навици за физически упражнения в ежедневието си. Като общо правило ще избягваме диети с много ниско съдържание на калории (под 1600 Kcal/ден).

2. Бъдете разнообразни

Никоя храна не съдържа всички нужни хранителни вещества в правилното количество и пропорция. Диетичната монотонност е в средносрочен/дългосрочен план, синоним на лоша диета. Напротив, диетата, която включва голям брой/разнообразни храни, обикновено е гаранция за качество.

3. Имат широка растителна основа

Поне трябва да консумираме салата от зеленчуци и пресни зеленчуци от това време всеки ден.
Поне трябва да ядем чиния с варени зеленчуци всеки ден (фурна, скара, на пара ...)
Приблизително две седмични порции бобови растения, приготвени с кулинарни техники, които не добавят прекомерно количество животински мазнини. Бобовите растения осигуряват протеини, въглехидрати със среден/нисък гликемичен индекс, фибри и др. В случай на строги вегетарианци, бобовите растения допълват протеина много добре със зърнени храни (хляб, тестени изделия, ориз).
Приблизително две седмични порции тестени изделия (по-добре пълнозърнести), приготвени без излишни мазнини (пазете се от излишните много мазни сирена, сметана, мазни меса ...)
Хлябът може/трябва да се консумира ежедневно. Количеството ще зависи от количеството на общите калории, които трябва да има нашата диета.
Две седмични порции ориз се считат за достатъчни.
Картофите могат да се консумират два или три пъти седмично под формата на яхнии, варени картофи, които придружават зеленчуци и зеленчуци. Ограничете до максимум пържените картофи и особено пържените замразени, които съдържат хидрогенирани мазнини и други хранителни елементи, които не се препоръчват.
Яжте поне по две парчета пресни плодове на ден. Ако е възможно по-добре 3-4 порции.