12 най-добри упражнения за седалище - по-големи и по-твърди рутинни упражнения
12 най-добри упражнения за седалище
- Клякам
- Напречен клек
- Spin Lunge
- Скача редуващи се крака отпред и отзад
- Движения напред и назад
- 180 Скок на клек
- Глутеални контракции
- Клякам казак
- Коляно назад огъване
- Двоен скок клек
- Трептене с ритници с клекове
- Boost Kick
1) клякам
Мускулни групи
- коремни мускули
- Хълбоци
- Задни части
- Раменни мускули
- Гръден кош
- Крака
Екип
Когато клякате, дръжте гърба си подравнен, като държите гърдите нагоре и бедрата назад. Не позволявайте на коленете да се простират покрай пръстите и да оказвате натиск върху петите на краката. Вдишайте докато клякате и издишайте, когато се изкачвате.
Кляканията са чудесно упражнение за тонизиране на краката и глутеусите и за укрепване на мускулите на коляното. Ако се прави редовно, можете да очаквате да видите подобрения както във вашата гъвкавост, така и в баланса. Кляканията също са идеални за циркулиране на кръвта в тялото, като по този начин насърчават циркулацията, елиминират отпадъците и намаляват целулита.
Клякането е упражнение с ниска интензивност с телесно тегло, което може да се изпълнява практически навсякъде. Ако целта ви е да отслабнете и да изградите издръжливост, можете да започнете с 3 серии от 15-20 повторения. Ако искате да увеличите мускулната маса и да спечелите сила, вземете комплект гири и направете 3 серии от 8 до 15 повторения.
2) Напречен клек
Мускулни групи
Екип
Дръжте гърба си изправен, сърцевината ви ангажирана и поддържайте плавен, стабилен модел на дишане. Клековете са модифицирана и опростена версия на упражнението с репети, идеално за някой, който тепърва започва и иска първо да научи правилната техника на упражнения.
Тягата на клек е цялостно упражнение, което работи върху цялото тяло. Увеличава сърдечната честота, стимулира метаболизма и подобрява пъргавината и силата. Също така е чудесно упражнение за отслабване и подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост.
Ако сте начинаещ, започнете да клякате в позиция на дъска и тренирайте скачане напред-назад с двата крака. След като усвоите това движение, добавете движенията в изправено положение и клякане и направете колкото се може повече повторения. Това е упражнение, при което перфектната техника е от решаващо значение, така че започнете бавно и никога не пренебрегвайте формата си.
3) Spin Lunge
Мускулни групи
Екип
Докато стартирате, дръжте тежестта на предната си пета, стиснете глутеусите и поддържайте ядрото си здраво. Уверете се, че двата крака са под ъгъл от 90 градуса и че бедрата ви са подравнени. Обърнете торса си на същата страна като предната част на крака и само от ребрата нагоре.
Ударът е чудесно упражнение за долната част на тялото, укрепва седалищните мускули и краката и подобрява гъвкавостта на бедрата. Добавянето на обрата към това движение ви принуждава да ангажирате ядрото си и да работите едновременно върху корема и косите.
Изскокът на удара е движение на цялото тяло, което може да бъде част от рутинната загрявка или тренировка за долната част на тялото. Повторете това движение 10-15 пъти от всяка страна и го поддържайте гладко и стабилно. След като се почувствате комфортно с това движение, можете да вземете тежест и да я задържите пред гърдите си. Това извежда упражнението на следващото ниво и работи ръцете, корема и краката едновременно.
4) Скача редуващи се крака отпред и отзад
Мускулни групи
Екип
Дръжте сърцевината си стегната, раменете надолу и натиснете движението от петата на предните крака. Издишайте, докато скачате и кацате внимателно върху пръстите на задния крак и върху петата на предния крак.
Скоковете могат да ви помогнат да натрупате мускулна маса, главно в седалищните седалища, както и да стегнете и тонизирате глутеусите и краката. Тъй като участват скокове или вертикални движения, вие също получавате страхотен сърдечно-съдов тласък от това упражнение, което го прави впечатляващо изгаряне на калории.
Ако сте начинаещ, тренирайте първо формата си с изпаданията назад. Добавяйте скоковете постепенно и правете колкото се може повече скокове, без да губите формата си. За по-пълна тренировка на долната част на тялото, сдвоете скокове с упражнения, които добавят странично движение, като странични скокове или скокове с лък.