11 упражнения с гиря, които ще тонизират всеки мускул в тялото ви
Искате ли да поддържате форма (у дома или във фитнеса), без да се налага да използвате всички машини на света?
Лесно: запишете тези упражнения с гири разделен на три фази (загряване, техника и сила) и ще успеете в мисията си.
Експертните треньори по гиря Майкъл Autore и Сам Ciacca обясняват, че тези упражнения ще ви помогне да мускулирате цялото си тяло, докато набирате нечиста сила.
Някои обекти във фитнеса са плашещи. Вземете шестостенната лента, например онази приспособление за вдигане на тежести. Мина? Самата дума звучи ужасяващо. За някои, упражнения с гиря или гири попадат в тази категория. Възможно е тази любопитна тежест, която прилича на топка с дръжка - обикновено изработена от чугун -, да не е първият ви вариант, когато обмисляте да провеждате силова тренировка. въпреки това, ако искате да тонизирате тялото си и да подобрите силата си, това е най-добрата джаджа. Ако не, попитайте Майкъл Ауторе, личен треньор на Ню Йорк и специалист по гиря за следната физикална практика: Motiv.
Когато напуснете тежестите и се откажете от редовната си фитнес рутина, за да започнете тренировка с гири, се натъкна на различни физиологични затруднения. „Моята анатомия е естествено по-дебела в сравнение с това, което треньорите„ обикновено “виждат“, обяснява той. Той посочва, че гирите са един от малкото инструменти за обучение, с които можем да се възползваме тренирайте както сила, така и сила. „Веднъж започнах да използвам тежестите, Виждах огромно подобрение във физическото си състояние и в цялостното ми представяне ".
Опитът на Autore не е изолиран пример. При провеждане на проучване от Американския съвет за упражнения изследователите проследяват 18 души за период от 8 седмици на обучение. Въпреки че е лесно да се предположи, че повдигането на тежък предмет в продължение на седмици би било синоним на значително подобрение в силата, те също откриха значителни подобрения в силата на сцепление, сърцевината, баланса и VO2max, мярка за аеробна издръжливост.
„Най-страхотното в упражненията с гири е, че тези гири те са универсален и лесно достъпен инструмент"обяснява Сам Сиака, експерт по гири в Ню Йорк." Можете да имате множество тежести на малка площ, без да е необходимо голямо пространство за тяхното съхранение и ви позволяват да изпълнявате голям брой упражнения".
Още една плюсова точка? Най-добрите упражнения за гири може да ни помогне да идентифицираме основните слабости и несъответствия по отношение на силата. Помислете за това по следния начин: Ако натиснете тежест над главата си, тялото ви вероятно ще намери начин да се уверите, че нямате проблеми или рискувате. Ако имате слабо рамо, ще има някакъв модел на компенсация, който може да доведе до нараняване. „Ако вземете гиря и се опитате да направите същия натиск от всяка страна, можете да идентифицирате физически дефект, за да работите по него", добавя Ciacca.
По-силен, по-добър, по-мощен „Звучи очевидно защо да добавяте упражнения с гиря към вашата рутина, нали?“ Така е. Само няколко мъдри съвета, преди да започнете: първо попитайте треньора си за основите. Правилното получаване на най-добрите упражнения с гиря е част от знанието как да се изпълняват основни модели на движение като панти на тазобедрената става и мъртва тяга. „Печелите товара“, казва Сиака. "Твърдостта е от съществено значение".
По-долу Autore споделя с нас тренировка с гиря, с която можете да постигнете целите си по прост начин.
Изберете тегло, което е предизвикателство (не е невъзможно). Може да се наложи да използвате различни такси за всяко преместване. Съсредоточете се върху това, което ви е трудно да стигнете до окончателното повторение, препоръчва Ciacca. „Ако една тренировка има диапазон от пет до шест повторения, вие искате да почувствате, че достигайки шестото повторение, вие давате най-малко 80% от вашите максимални възможности“, добавя той. "Това е чудесна индикация, че се справяте добре.".