11 стратегии за увеличаване на приема на калории и постигане на излишък
Здравейте на всички колеги, казвам се Nicolás, известен като @niconewfit в instagram.
Квалифициран като диетолог и техник по хранене и като техник по спортни и физически дейности.
В момента продължавам да тренирам, изучавайки степента на човешко хранене и диетология.
Сега, след като знаете малко за мен, нека да се заемем с въпроса, който е от значение и който интересува толкова много хора, стратегиите или начините, по които увеличаваме енергийния си прием.
Като общо правило, повечето хора, които търсят промени в тялото си, се стремят да отслабнат или телесните мазнини, така че консумацията на храна, за да отговори на ежедневните енергийни нужди, не създава неудобство.
Въпреки това откриваме и други видове хора, които се стремят да наддават на тегло или мускулна маса.
И точно тук, при този тип хора, количеството храна, което трябва да се консумира в диетата, за да се отговори на енергийните нужди, става трудно и в някои случаи почти невъзможно.
Следователно тук ще дадем поредица от стратегии, които ще ни позволят да увеличим калорийния си прием и да постигнем този калориен излишък, необходим за увеличаване на мускулите.
Съдържание
Стратегии за увеличаване на дневните калории
1- Увеличете броя на храненията.
Доста трудно е за почти всеки да получи 3000 kcal за три хранения.
Тъй като ще говорим за това какво би погълнало 1000 ккал на хранене.
И както можете да видите на изображението по-долу, по-лесно и по-практично е да разпределите същото количество калории в по-голям брой хранения:
Така че, ако това, което търсим, е да увеличим енергийния прием, първото нещо, което трябва да направим, е да коригираме броя на храненията.
И направете толкова, колкото е необходимо, за да разпределите правилно храната през целия ден.
2- Възползвайте се максимално от часовете на деня, за да можете да правите повече ястия
Ако това, което търсим, е увеличаване на енергийния прием, друго от основните неща, които трябва да вземем предвид, е, че е много трудно да се поставят много ястия за кратък период от време.
6-7 хранения между 11 сутринта и 9 през нощта, което би било само 10 часа за разпределяне на това количество ястия.
Следователно, ако се възползваме от всички часове на деня от момента, в който се събуждаме до лягането, ще имаме възможността да увеличим броя на храненията и да можем да го направим по удобен начин.
Връщайки се към предишния пример, щяхме да имаме нещо подобно:
6-7 хранения, между 8 сутринта и 11 през нощта, за общо 15 часа, които бихме имали на разположение за разпределяне на нашите ястия.
3- Избягвайте използването на хранителни стратегии, които не ви помагат.
Съществуват различни хранителни стратегии, които могат да ни донесат определени ползи.
Но трябва да знаем кога е моментът да ги използваме.
Като автофагия, подобряване на инсулиновата чувствителност, намаляване на показателите за възпаление и др.
Въпреки това, свързано с предишните точки, за които говорих, гладуването за X количество часове ще бъде проблем при въвеждането на по-голям брой ястия и заедно с това по-голямо количество храна.
Колкото по-малко часове имате на ден за ядене, толкова по-трудно ще ви бъде да покриете този калориен излишък, необходим за увеличаване на мускулите.
4- Контролирайте консумацията на зеленчуци и зеленчуци.
Ако това, което търсим, е увеличаване на приема на калории, трябва да имаме предвид, че хранене, богато на зеленчуци и зеленчуци, ще означава доста нисък енергиен прием (и по-голяма ситост) в сравнение с това, което би могло да означава. Хранене с други храни.
Това не трябва да се разбира погрешно.
Ние не популяризираме диета без зеленчуци, зеленчуци и зеленчуци.
Не искаме да замествате зеленчуците с други храни, от съществено значение е те да бъдат включени във всяка диета.
Това, което се опитвам да покажа, е, че всеки път, когато консумираме чиния със зеленчуци и зеленчуци, спираме да консумираме други храни с по-високо съдържание на калории, следователно не бива да прекаляваме с тях.
Винаги обаче можете да увеличите калоричността на някои ястия, като салата, като добавите храни като зехтин, ядки и авокадо.
5- Контролирайте консумацията на храни, богати на фибри и протеини.
Въпреки че е вярно, че е необходима адекватна консумация на фибри и протеини в диетата, трябва да имаме предвид, че и двете създават по-голямо чувство за ситост.
Или чрез намаляване на гликемичния индекс, или от по-голяма трудност на организма да усвоява храни, богати на протеини.