11 ключа за напълняване на тънкия кросфитеро
Съдържание на статията
Поради лоша диета и заседнал живот, като правило хората са склонни да наддават на тегло, особено под формата на мазнини.
Въпреки това, някой, който започне да прави CrossFit, скоро ще забележи ефектите и ще види как любовните дръжки изчезват.
Ако сте стигнали до тази статия, защото сте слаби и искате да качите тегло и мускулна маса, ние се възползваме от възможността да препоръчаме нашата диетична услуга за покачване на мускулна маса, като правите CrossFit.
Тънкият кросфит
Но дали всички искат да станат по-тънки? Отговорът е отрицателен. Има група хора, за които сме напълно забравили: Кросфитърите, които винаги са били слаби и искат да спрат да бъдат такива.
Днес ще дадем няколко много прости клавиша, които ще ви помогнат да спрете да бъдете тънки завинаги.
1. Поставете си цел
Искам да напълнея, но колко? След колко време? С какъв процент мазнини?
Първото нещо, което трябва да направите завинаги е да си поставите цел, тъй като само по този начин можете да определите своя успех или неуспех.
Като отправна точка препоръчваме цел от 0,5 - 1 кг мускул на месец.
Малко ли ви се струва? Не забравяйте, че лошият избор на цел може да направи всичко, което правите след това, да бъде обречено на провал.
Търпение и постоянство.
2. Познавайте тялото си
Ако наистина искате да напълнеете, трябва да положите усилия и тук усилията ви започват.
Трябва да знаете теглото си, ИТМ, процента на мазнините и дневния енергиен баланс.
Ясно е, че има нещо, което можете да направите „на око“, но след това не изисквайте същите резултати, сякаш сте го направили по правилния начин.
3. Свикнете да ядете много
Тази точка, която изглежда проста, е основният проблем на ектоморфа (соматотип на слабия човек). Трябва да свикнете да ядете много повече, отколкото сте яли преди.
Ако сте направили изчислението на необходимия ви кал, ще видите, че може да бъде наистина трудно да ядете толкова много, но ако искате да постигнете целта си, това е единственият начин да го направите.
Храната е най-важното нещо, за да напълнеете.
4. Използвайте мазнини
Мазнините могат да бъдат вашето тайно оръжие в това отношение.
Доказано е, че те повишават нивата на тестостерон в допълнение към предлагането на 9 Kcal/gr, максимумът от всички макронутриенти.
Препоръчваме те да са предимно ненаситени, въпреки че не трябва да се отказвате от наситените.
Трикове като яденето на ядки между храненията могат да ви дадат тези допълнителни калории, от които се нуждаете, за да наддадете на тегло.
5. Не прекалявайте
Яжте много, но без да прекалявате.
Ако похарчите излишъка, той ще се окаже в корема ви.
Ето защо е толкова важно да изчислявате енергийния си баланс и да измервате теглото и процента на мазнините поне веднъж месечно. Само тогава можете да проверите дали вървите в правилната посока или трябва да поправите нещо.
Пробните и грешките са безпогрешен начин да разберете как работи тялото ви.
6. Не тренирайте твърде много
Един от големите митове за тренировки, особено за слаби хора: „колкото повече тренирам, толкова повече мускули ще натрупам“. Грешка.
Както обсъждахме в предишни статии, мускулите растат, когато си почивате чрез свръхкомпенсация (ние го обясняваме малко по-добре тук: за какво са аминокиселините с разклонена верига).
Ако тренирате твърде много, мускулите ви няма да са имали време да се възстановят и може да продължите да ги унищожавате!
Добър индикатор, за да разберете дали ви се случва, е, че не можете да тренирате един ден със същата интензивност като предния ден.
Тънък кросфитър не трябва да тренира повече от 4 дни в седмицата, докато не постигне целите си.
7. Свикнете да спите много
Сънят ще ви направи по-силни.
Всеки човек се нуждае от няколко часа сън, но всички забелязваме кога сме повече или по-малко отпочинали.
Със съня увеличаваме нивата на тестостерон и хормон на растежа. Също така се възстановяваме и разрастваме мускулите си.