10-те правила на спортиста с висока производителност
Аманда Карлсън, MS, RD, CSSD
Храненето е нещо, което засяга всички. Всички ние се нуждаем от гориво и хранителни вещества. Всички обаче се хранят по напълно различни причини. В диетата на спортиста, както в състезанието в сферата на живота като цяло, поставянето на мисълта зад това, което влиза в устата ви, може да направи чудеса за здравето и особено за представянето. Мисленето зад избора на правилните храни или комбинации от храни изглежда най-парализиращото нещо за повечето спортисти.
Има толкова много мнения, начини за извършване на нещата, различни отговори на отслабването и натрупването навсякъде, че се обърква до степен, в която да действаш с добри намерения изглежда безсмислено. В никакъв случай не искам да намаля до минимум сложността на храненето, но какво прави цялата наука, ако поведението не се промени? В работата със спортисти през годините не успяхме с нашата методология в „10 правила, които да следваме“, която може да бъде опростена в пет категории: яжте здравословно, яжте често, хидратирайте, възстановявайте се и запазете перспектива. Тези пет категории ще ни позволят да подкрепим клиентите в усилията им да се хранят здравословно по-ефективно.
| Храня се здравословно | 1 | две | 3 | 4 | 5 |
| Яжте често | 1 | две | 3 | 4 | 5 |
| Хидрат | 1 | две | 3 | 4 | 5 |
| Възстановете се | 1 | две | 3 | 4 | 5 |
| Имайте перспектива | 1 | две | 3 | 4 | 5 |
| Таблица 1. Анализ на хранителното качество 1 = лошо; 5 = Много добре | |||||
1. Обратно към майката природа
Това просто означава да изберете най-малко преработените форми на храна, по-специално въглехидратите, които съставляват най-голямата част от храненията. Като цяло, колкото по-малко обработена е храната и колкото по-близо е храната, която ядете, до естественото й състояние, толкова по-добре ще бъде за вас. Един лесен начин да направите това за въглехидратите е просто да проверите етикетите и количеството фибри в продукта. Ако продуктът има поне три грама фибри или повече на порция, това е добър избор. Ако няма такова количество фибри, оставете го на място и намерете друго, което има.
Според Американската сърдечна асоциация американците ядат средно по 15 грама фибри на ден, което е доста под Хранителните насоки от 2005 г., които препоръчват 14 грама./1 000 консумирани калории (5). Общият общ прием на въглехидрати трябва да се основава на размера и нивото на активност. Обикновено това ще колебае между 3 - 10g въглехидрати на кг телесно тегло, което е най-малкият диапазон (3 грама) за спортиста-рекреатор с лека активност; и от другата страна (10 гр.) за състезателя на дълги разстояния с тежък тренировъчен обем. В реалния свят, ако се чувствате енергизирани, напълно възстановени, имате здравословно тегло и сте продуктивни, вероятно ядете точното количество въглехидрати.
За повече подробности вижте "Периодизирано хранене за сила и издръжливост": Брой 39 от Международното списание www.altorendimiento.com
2. Яжте често дъга
Витамините и минералите, от които се нуждае тялото ни, идват естествено от храната, която ядем, по-специално от плодовете и зеленчуците. Яденето на различни плодове и зеленчуци в множество цветове ще ви помогне да се уверите, че получавате разнообразието от нужни хранителни вещества. Отминаха дните на кампанията „5 парчета на ден“ и тя просто беше заменена с „повече парчета“. Някои от най-добрите плодове въз основа на общия им антиоксидантен капацитет по размер са боровинки, къпини, малини, ягоди, ябълки Granny Smith и черни сливи.
По отношение на зеленчуците, Харвардското училище за обществено здраве е малко по-общо в своите насоки, препоръчващи варени домати, зелени листни зеленчуци и всичко, което е богато на жълто, оранжево и червено. Всичко звучи достатъчно просто, но средностатистическият американец консумира само около три от препоръчаните 5 до 15 порции на ден (в зависимост от нуждите на спортиста и размера на плода). Спортистът се нуждае от хранителните вещества в тези храни, за да подобри възстановяването; Те също така служат като посредници в производството на енергия и по-добра имунна система.
3. Колкото по-малко крака, толкова по-добър източник
Протеинът е ключова част от диетата за спортиста и активния човек, по-специално вида и количеството. Като се фокусирате върху вида на протеина, обикновено колкото по-малко крака има животното, преди да го консумирате, толкова по-добър е източникът. Рибата, пуйката и пилето са сред най-добрите източници. Трябва да сте по-селективни с млечните продукти, червеното месо и свинското месо. Обезмаслените млечни продукти, постните разфасовки от свинско и говеждо месо и хранените с трева четириноги са най-добрите варианти.
За хората, които са активни както в тренировки за сила, така и за издръжливост, те се нуждаят от повече протеин; Винаги обаче има постоянен дебат за това колко хора се нуждаят от протеини.Изследванията показват, че 1,2 до 1,7g/kg. за спортисти на дълги разстояния и за силови атлети (7). Постигането на горното ниво на протеинови нужди, като същевременно намалява калориите, е важно за поддържане на мускулната маса. Протеинът има и по-висок „топлинен ефект“, което означава повече изгорени калории (8). Протеинът може да помогне за увеличаване на ситостта от хранене и също трябва да бъде включен като част от възстановяващите ястия или закуски. Разделянето на общия ви прием на протеини през деня, включително по малко на всяко хранене, ще помогне да се гарантира усвояването и усвояването.
4. Яжте мазнини, които осигуряват нещо
Диетите с твърде ниско съдържание на мазнини могат да бъдат вредни за активните хора; диетите, които са с много високо съдържание на мазнини (както при всяко друго), ще доведат до повишено натрупване на мазнини. Препоръчително е 20-30% от общите калории да идват от мазнини. Най-добрите видове мазнини за включване са суровите ядки, семена, зехтин, ядково масло и мазна риба. Пренебрегваните мазнини в Съединените щати са основни мастни киселини, по-специално богати на омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини спомагат за намаляване на възпалението и поради своята съществена природа трябва да идват от диетата. Трябва да ядете риба, богата на омега-3, два до три пъти седмично. Тези, които не консумират редовно риба, може да помислят за добавяне с рибено масло.