10-те най-богати на желязо вегетариански храни

Желязото е основно хранително вещество за организма и играе важна роля в много от неговите функции. Той идва от източници от растителен и животински произход, като последните се усвояват по-добре от тялото.

вегетариански

The препоръчителен дневен прием на желязо (RDI) се основава на среден прием от 18 mg на ден. Индивидуалните нужди обаче варират от човек на човек. Например, мъжете и жените след менопаузата се нуждаят от около 8 mg на ден. Това количество се увеличава до 18 mg при менструиращи жени и 27 mg при бременни жени.

Защото желязо на растителна основа има тенденция да се усвоява по-малко от този от животински произход, вегетарианците и веганите изискват 1,8 пъти повече от това, за да отговорят на техните изисквания.

Знаете 10 вегетариански храни, които съдържат много желязо, и по този начин допринасят за поддържане на адекватното му ниво в тялото.

10 храни на растителна основа с високо съдържание на желязо

1. Леща

Лещата е храна, богата на желязо. Приготвената чаша осигурява около 6,6 mg, или 37% от препоръчителния дневен прием (RDI).

Освен това те съдържат значително количество протеини, сложни въглехидрати, фибри, фолиева киселина и манган. Например, чаша варена леща осигурява 18 грама протеин и представлява около 50% от препоръчителния дневен прием на фибри.

2. Тиквени, сусамови, ленени и конопени семена

Тиквените, сусамовите, конопените и ленените семена са богати на желязо. Две супени лъжици съдържат около 1,2 до 4,2 mg или 7 до 23% от RDI. Продукти, получени от тези семена, също могат да бъдат разгледани. Например, две супени лъжици макарони от семена от тахан и сусам съдържат 2,6 mg желязо, освен че осигуряват на тялото добри количества растителни протеини, фибри, калций, магнезий, цинк, селен, антиоксиданти и други полезни съединения.

Освен това тези семена са чудесен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини. В частност конопените семена изглежда съдържат тези две мазнини в съотношението, което се счита за оптимално за човешкото здраве.

3. Зеленолистни зеленчуци

Зеленчуците като спанак, къдраво зеле, манголд и цвекло съдържат 2,5 до 6,4 mg желязо на готвена чаша.