10-те грешки, които ви пречат да отслабнете
Ако вече не знаете какво да правите, за да отслабнете, време е да прегледате какво правите.
Йоланда Васкес Мазариего
„Ако искате да получите различни резултати, не винаги правете едно и също нещо“.
Много от нас са склонни да следват диети и тренировки, които изискват сила на волята и дух на саможертва, тъй като те са работили за нас преди или са работили за други приятели и, дори ако вече нямаме резултати, настояваме.
Ще ви разкажа основните грешки, които допускаме и които може да са отговорни за това, че не сме отслабнали. И ако сте правили същото досега и не сте отслабнали, не губите нищо, като се променяте и опитвате, добре може би ако загубите нещо: мазнини и килограми!
1. Вие сте кралицата на аеробиката. Вашето лично правило е да правите по един час аеробни упражнения на ден: плуване, бягане, педали, гребане, каране на ролери, стъпка, аеробни класове и т.н. Винаги изпълнявате своите 60 минути в зоната за изгаряне на мазнини, между 60% -70% от нашия максимален пулс (MHR = 226 - възраст при момичетата), с надеждата да премахнете любовните дръжки и да свалите килограмите. Това може да работи много добре за вас, когато сте имали 15-20 килограма, но вече не ви помага да свалите последните 5-10 килограма, които са ви необходими, за да покажете тесните дънки и мини полата, без да маркирате любовни дръжки.
Къде е проблема? Аеробните упражнения са перфектен метод за изграждане на издръжливост и това ви кара да отслабнете до известна степен, но издръжливостта изисква и запасите от мазнини да имат енергия за дълго време, а жените обикновено надвишават това. Стандартно е да бъдем устойчиви и да държим мазнини в резерв поради статута си на „майки“ и „събирачи“. Но ние също трябваше да бъдем силни, защото в същото време търсехме, носехме дете на гърба си и цялата храна, която събирахме. Това е нашето женско генетично състояние: сила и издръжливост. Но ние сме склонни да забравяме, че силовите упражнения, които са ключови за загубата на мазнини и тонизирането на тялото.
Какво можем да направим, за да го поправим? Аеробиката не работи, ако злоупотребявате, така че пропуснете 2-3 дни аеробика и включете силови тренировки 2-3 дни в седмицата. Особено препоръчвам упражнения с висока интензивност и краткотрайност, като HIIT (High Interval Intensity Training), Tabata, CrossFit, Insanity, T25, Spartan и др.
2. Не излизате от зоната си на комфорт: винаги ядете и тренирате еднакво. Спазвате диета, коригирана по калории, мазнини, протеини и въглехидрати и повтаряте менюта седмица след седмица, точно както повтаряте тренировките си, без да пропускате такива. Вече няколко години не сте променили рутината си, удобно ви е винаги да се храните по един и същи начин и да тренирате по един и същ начин, това е като стара пижама, с която се чувствате комфортно и която не искате да изхвърляте.
Къде е проблема? Това се нарича да бъдеш във вашата "зона на комфорт" и за да се подобриш, трябва да се осмелиш да направиш скок в неизвестното и да започнеш да експериментираш извън най-вкоренените си навици. Нашият метаболизъм се адаптира бързо към промените, не забравяй колко ти струва да промениш диета първия път, когато сте отслабнали с тази диета, какво сте се изпотили и сковаността, която сте имали първия път, когато сте тичали или сте започнали да карате велосипед. Как ви струва нищо да ядете или тренирате по този начин? Ако вече не се потите защото тялото ви вече не реагира на това обучение, вече не изгаряте толкова калории и не генерирате промени в мускулите. И същото се случва с диетата, дори марулята може да ви напълни, ако ядете всеки ден.
Какво можем да направим, за да го поправим? ° Спроменяйте периодично диетата и тренировките си. Когато спре да работи, застоявате и не отслабвате, време е да започнете нов план. В храната избягвайте модни диети, въвеждайте в менютата си пресни сезонни храни, нови начини за готвене, подправки, международна кухня и т.н. По време на тренировка променяйте дейността, въвеждайте промени в ритъма, работете с различни упражнения и оборудване, пробвайте нови спортове, срещайте се със спортисти с по-високо ниво от вашето, за да научите и усъвършенствате и т.н.
3. Ядеш повече, отколкото си мислиш: Вие изневерявате на диетата си. Да, това е често срещан проблем сред нас, мислим, че сме на диета, но в крайна сметка нарязваме малко сос, докато готвим, даваме щипка на хляба, прехвърляме здравословните ядки и не го правим пребройте унциите шоколад, когато получим правилото, наред с много други неща. И в крайна сметка към тази балансирана диета, която предложихте, добавихме 500 калории повече, без да осъзнаваме малките слабости, които губим всеки ден.
Къде е проблема? Склонни сме да подценяваме калориите, които приемаме всеки ден, особено когато сме стресирани, спим малко или се чувстваме малко „депресирани“. Има „комфортни“ храни като шоколад, които можем да си позволим на диета, но те все пак са храни, които са много калорични под формата на мазнини и ако не знаем как да кажем „достатъчно“, имаме да ги броим и да сме наясно, че ядем твърде много.
Какво можем да направим, за да го поправим? Бъдете честни със себе си, не се заблуждавайте и пишете какво ядете всеки ден, без да пропускате нищо. Ще се принудите да следвате диетичния си план. И ако имате лош ден и прекарвате ядене, поставете „покаяние“.
4. Пренебрегвате протеините. Включването на протеини във всяко от 5-те хранения, които трябва да ядете на ден, е от ключово значение за поддържане на теглото, загуба на мазнини, избягване на закуски, натрупване на мускулна маса и липса на глад или желание за ядене на сладкиши. Все повече изследвания събират и демонстрират значението на чистите протеини в диетата за отслабване и въпреки че е трудно да се получат добри протеини, без да се прибягва до протеинови добавки, не е трудно или невъзможно.
Къде е проблема? Протеиновите храни често са нетрайни и като цяло са по-скъпи. Имам предвид чисти протеинови храни като постни разфасовки от червено месо, птици като пилешко и пуешко, яйца, млечни продукти като мляко, сирена, кисело мляко и ферментирало мляко, бяла и синя риба, морски дарове и растителни протеини от бобови растения като соя и производни (темпе, тофу и др.), растителни млека (бадеми, ориз, соя), сейтан и други зеленчукови меса, гъби и ядки.