10 упражнения за болки в кръста f; реснички, които ви облекчават; n безопасно
Разтяганията ви помагат да се възстановите, когато болките в кръста ви оставят „приковани“, а също и да предотвратите повторната поява.
Актуализирано на 26 септември 2019 г., 18:14 ч
Направете таза по-гъвкав
Застанете с успоредни крака и гъвкава топка под кръстната кост. Извършвайте движения на гръбначния стълб и таза, като завъртате топката напред и назад, от едната и другата страна. Изследвайте усещанията за движение на гръбначния стълб не само при сгъване и разтягане, но в различни посоки на пространството.
Спинална ротация
Легнете настрани, с крак под ъгъл от 90 градуса върху навита постелка. Правете нежни движения, като търкаляте постелката напред-назад, като същевременно извършвате ротационни движения в гръбначния стълб, като се възползвате от гравитацията спокойно.
Мобилизирайте и отпуснете гръбначния стълб
С успоредни ходила и ръце и почивайки на стабилна основа като стол или ниска маса, редувайте движения, задържайки двата крака на пода, повдигайки петите си, докато главата ви е насочена към гърдите, позволявайки гърба ви да се закръгли. Дръжте раменете си отпуснати през цялото време. Изследвайте усещането за движение в координация с дъха си и в различни посоки в пространството. Наблюдавайте областите, в които трупате повече напрежение, за да ги освободите.
Микродвижение за лумбалната област
С една ръка на всяко коляно, издишвайте краката си към корема. Почувствайте разтягането на лумбалната област и чрез микро движения, нейното мобилизиране във всички посоки на пространството. Почувствайте масажа, който тази поза генерира в корема.
Разтегнете се, отпуснете се и се мобилизирайте
С кръстосана лява ръка от външната страна на дясната, свалете тежестта си наляво, изпълнявайте микро движения, координирани с дишането ви и усетете как се разтягате, отпускате и мобилизирате тъканта и гръбначния стълб. Превключете страните и завършете с двете ръце успоредно.
Сгънете и разтегнете
Дишайте лесно и донесете ръцете си на пода, сгъвайки коленете, докато приближавате гърдите си до бедрата. Ако не можете да докоснете земята, подпрете ръцете си на йога тухли например. Изпънете краката си, без да сваляте стъпалата от земята и задръжте толкова дълго, колкото можете. За да станете, отново сгънете коленете си и станете малко по малко, прешлен по прешлен.
Подравнете колоната
С успоредни ръце и крака подравнете гръбначния стълб и усетете как мускулите, долната част на гърба и дълбоките коремни мускули помагат за стабилизиране на позицията. Лесната версия на тази поза включва поддържане на коленете и предмишниците, а трудната версия включва повдигане на единия крак.