10 сутрешни навика, които ви помагат да отслабнете - здравословен начин на живот
Без значение какви са вашите цели за отслабване, отслабването понякога може да изглежда невъзможно.
Загубата на няколко килограма обаче не трябва да включва цялостна промяна на сегашния ви режим на хранене и начин на живот.
Всъщност, извършването на няколко малки промени в сутрешната ви рутина може да ви помогне да отслабнете и да го спрете.
Тази статия изброява 10 прости сутрешни навика, които да включите във вашия режим, за да ви помогнат в усилията ви за отслабване.
1. Яжте закуска, богата на протеини
Има добра причина, поради която закуската се счита за най-важното хранене за деня.
Това, което ядете на закуска, може да определи курса за целия ден. Определете дали ще се чувствате сити и доволни до обяда или ще се отправите към автоматите преди закуската в средата на сутринта.
Яденето на високо протеинова закуска може да помогне за намаляване на апетита и за отслабване.
В проучване на 20 подрастващи момичета, яденето на високо протеинова закуска намалява глада след хранене по-ефективно от нормалната протеинова закуска (1).
Друго малко проучване показва, че яденето на високо протеинова закуска е свързано с по-малко натрупване на мазнини и по-нисък дневен прием и глад в сравнение с нормална протеинова закуска (2).
Протеинът също може да ви помогне да отслабнете, като намалите нивата на грелин, "хормонът на глада", който е отговорен за повишаването на апетита ви.
Всъщност, проучване на 15 мъже установи, че високо протеиновата закуска потиска по-ефективно секрецията на грелин, отколкото закуската с високо съдържание на въглехидрати (3).
За да ви помогнем да започнете почивния си ден правилно, помислете за протеинови източници като яйца, гръцко кисело мляко, извара, орехи и семена от чиа.
2. Пийте много вода
Започването на сутринта с чаша или две вода е лесен начин за подобряване на загубата на тегло.
Водата може да ви помогне да увеличите енергийните си разходи или броя на калориите, които тялото ви изгаря, за поне 60 минути.
В едно малко проучване пиенето на 16,9 течни унции (500 ml) вода е довело до 30% увеличение на метаболизма, средно (4).
Друго проучване установи, че жените с наднормено тегло, които са увеличили приема на вода до повече от 34 унции (един литър) на ден, са загубили допълнителни 4,4 паунда (2 кг) за една година, без да правят каквито и да било други промени в диетата или упражненията си.
Също така пиенето на вода може да намали апетита и приема на храна при някои хора.
Проучване при 24 възрастни възрастни показва, че пиенето на 16,9 течни унции (500 ml) вода намалява броя на консумираните калории на закуска с 13% (6).
Всъщност повечето изследвания по темата показват, че пиенето на 1-2 литра вода на ден може да ви помогне да отслабнете.
Започването на сутринта с вода и поддържането на добра хидратация през целия ден е чудесен начин да увеличите загубата на тегло с минимални усилия.
3. Претеглете се
Стъпването на кантара и претеглянето всяка сутрин може да бъде ефективен метод за повишаване на мотивацията и подобряване на самоконтрола.
Няколко проучвания свързват ежедневното претегляне с по-голяма загуба на тегло.
Например, проучване на 47 души установи, че тези, които се претеглят ежедневно, са загубили с около 6 килограма повече за шест месеца, отколкото тези, които тежат по-рядко (7).
Друго проучване съобщава, че възрастните, които са се претегляли ежедневно, са губили средно 9,7 паунда (4,4 кг) за период от две години, докато тези, които са теглили веднъж месечно, са качвали 4,6 паунда (2,1 кг) (8).
Претеглянето всяка сутрин също може да помогне за насърчаване на здравословни навици и поведение, които могат да насърчат загуба на тегло.
В голямо проучване честото собствено тегло е свързано с по-добро ограничение. Освен това тези, които често спират да се претеглят, са по-склонни да съобщават за повишен прием на калории и намалена самодисциплина (9).
За най-добри резултати претеглете се добре, когато се събудите. Направете го след използване на банята и преди да ядете или пиете нещо.
Също така не забравяйте, че теглото ви може да варира ежедневно и може да бъде повлияно от различни фактори. Съсредоточете се върху общата картина и потърсете общи тенденции за отслабване, вместо да обсебвате малките ежедневни промени.
4. Вземете малко слънце
Отварянето на завесите за пропускане на слънчева светлина или прекарването на няколко допълнителни минути навън всяка сутрин може да ви помогне да започнете да отслабвате.
Едно малко проучване установи, че излагането на дори умерени нива на светлина в определени часове на деня може да повлияе на теглото (10).
Освен това, проучване върху животни установи, че излагането на ултравиолетова радиация помага за потискане на наддаването на тегло при мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини (11).