10 стъпки за започване на загуба на тегло; Лесна и здравословна рецепта!
Отслабването не трябва да бъде трудно. Не е нужно да гладувате, да се подлагате на абсурдна сокова диета или да се самоубивате във фитнеса с часове всеки ден, за да загубите тези излишни килограми, има много по-лесни начини да започнете отслабването си.
Що се отнася до него, загубата на тегло е доста ясна. Няколко прости, но ефективни промени във вашето обучение, диета и начин на живот ще допринесат много. Попитахме личните треньори на Ultimate Performance за няколко съвета как можете да започнете отлично отслабването си през 2019 година.
10 стъпки за започване на загуба на тегло
Ако включите тези 10 устойчиви навика в начина си на живот, бързо ще започнете да виждате резултати от загуба на тегло, които ще ви помогнат да започнете да изграждате стройно, здраво тяло за цял живот. Тези 10 здравословни навика работят за всеки един от стотиците клиенти с успешна трансформация на тялото, които виждаме в най-доброто представяне.
Калориите се броят
Няма как да го заобиколим - броят на калориите. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Много от нас трудно отслабват, защото просто консумираме твърде много калории всеки ден. Ключът е да промените своя „енергиен баланс“, за да изгаряте мазнини и да отслабвате; Това означава, че трябва да сте в „калориен дефицит“. Не бъдете заслепени от науката - това просто означава, че трябва да консумирате по-малко калории, за да създадете подходящите условия за отслабване. Един лесен начин да направите това е да разберете какво е вашето „ниво на поддръжка“ (броят на калориите, които тялото ви използва, за да поддържа тегло) и след това да намалите този прием с 10-20%. Всичко това можете да намерите в калкулатора тук.
Следващата стъпка е свързана с последователността и проследяването какво и колко ядете, за да сте сигурни, че ще останете в калориен дефицит. По този начин поддържате загуба на тегло и несъзнателно не се унасяте в „излишък от калории“, който ще ви накара да наддавате. Това е „тайната“ на всяка диета, било то палео, пескатарианска, веганска, кето, аткинска или каквото и да е най-новата мода: ще отслабнете просто защото има калориен дефицит.
Има много различни начини за проследяване на калориите ви, MyFitnessPal, LoseIt или просто добра стара писалка и хартия, стига да ги получите някъде. Инвестирайте в чифт цифрови кухненски везни (не е задължително да е изискано, Argos го прави за £ 8,50), за да ви помогне да бъдете възможно най-точни.
Едно нещо, което трябва да запомните е, че ако не само се опитвате да отслабнете, но и подобрявате състава на тялото си, трябва да запазите мускулната тъкан. И T Ето защо числото 2 е жизненоважно ...
Яжте протеини на всяко хранене
Всеки клиент на Ultimate Performance се насърчава да яде добър източник на протеин с всяко хранене. Защо? Основната причина е свързана със състава на тялото.
Ако се стремим да постигнем тънка и мускулеста естетика при отслабване, искаме да загубим мазнини, но да запазим мускулите, които имаме. Протеинът е отговорен за възстановяването и регенерацията на мускулната тъкан, така че е важно да получавате добър източник на протеин при всяко хранене, за да запазите мускулите, които имаме, особено ако имаме калориен дефицит.
Не само това, но протеинът наистина засища. Това означава, че ще ви помогне да се чувствате сити много по-дълго, така че да не огладнявате между храненията, да падате от колата и да не хапвате натоварени с калории боклуци, които ще повлияят на усилията ви за отслабване.
Интересното е, че протеинът има и това, което се нарича по-висок „термичен ефект“ на храната, много по-висок от протеините и мазнините. Поставя Това означава, че тялото ви се нуждае от повече енергия (калории), за да я разгради и усвои. Проучванията са различни, но някои показват, че термичният ефект на храната (TEF) на протеините може да бъде между 25-30% в сравнение с въглехидратите (5-50%) и мазнините (2-5%).
Така че си струва да се заредите с протеини - месото, особено пилешките гърди, е фантастичен източник на протеини, както и сьомгата, но ако сте вегетарианец или веган, има много подходящи източници на протеини, с тофу, лещата и сейтанът са богати на протеини.
Пригответе ястията си
Успешното и устойчиво отслабване идва от спазването на диетата ви.
Ако вече проследявате калориите и макросите си, едно нещо, което ще гарантира успех, е да подготвите ястията си за деня доста предварително. H Измерването и приготвянето на храната за деня означава, че е по-малко вероятно да бъдете хванати без здравословно хранене, където е вероятно да имате най-близкото хранене, което често няма да е от полза за целите ви за отслабване.
Много по-трудно е да изпуснете от поглед целите си и да хапнете нещо неоптимално, ако имате всички здравословни ястия, планирани, приготвени и готови за глад.
Два прости съвета, които ще ви помогнат да станете майстор за приготвяне на храна, са:
- Купувайте храната си на едро. Това е по-рентабилно и можете да го разделите, независимо дали това е вашият протеин, зеленчуци или торби с ядки.
- Парти гответе вашата храна. Намерете рецепти, които обичате, и съответствайте на целите си за отслабване, а след това гответе партида наведнъж, за да можете да ги разделите и да ги замразите за по-късна дата. Това ще ви спести много време в дългосрочен план. Можете да прочетете повече съвети за готвене на партиди тук.
Намалете въглехидратите си, поне първоначално.
На първо място, въглехидратите не са дяволът. Има време и място в плана за трансформация на въглехидратите на всеки.
Ако обаче започвате пътуване за отслабване, имате наднормено тегло и тялото ви е възпалено, периодът на ядене с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде наистина полезен за започване на загуба на тегло. Винаги е най-добре да започнете с елиминиране на силно преработени източници на въглехидрати от вашата диета (хляб, тестени изделия, зърнени храни и хлебни изделия) и да ги замените със зелени зеленчуци и въглехидратни източници с по-ниско гликемично натоварване (като сладки картофи и леща).
Зелените зеленчуци са особено добри, първо защото са пълни с витамини и минерали, но и защото са много нискокалорични, така че можете да ги ядете в големи количества, без да увеличавате твърде много калориите си. Високото съдържание на фибри в зелените зеленчуци като кейл, спанак и броколи също подпомага храносмилането и ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго.