10 основни хранителни съвета за подготовка на маратон

Подготовката за състезание не трябва да се основава единствено на тренировка. Храненето е основен аспект, на който също трябва да се обърне дължимото внимание. Затова по-долу представяме 10 съвета на Официалния колеж на диетолозите и диетолозите на Валенсийската общност какво трябва да имате предвид да ви подготви маратон.

1- Погрижете се за диетата си

За диетата на бегача трябва да се внимава през всички фази на тренировъчния период. По този начин ще избегнем възможни типични хранителни дефицити (желязо, витамин В12, витамин D, калций ...), които по време на състезанието могат да развалят работата през цялата година. Диетологът-диетолог ще ни насочи по начина, по който трябва да приемаме напитки, гелове и барове, според нуждите на всяка една и вида на расата.

хранителни

2- Специфична спортна напитка

При продължителни упражнения спортната напитка трябва да съдържа вода, предимно минерални соли натрий (400-1100 mg/литър) и калий (120-225 mg/литър) и въглехидрати при 5-10% концентрация. Ако осмоларността е посочена върху контейнера, препоръчително е тя да бъде 400 mOsm/Kg вода.

3- Контролирайте времената при хидратиране

В деня на маратона трябва да се следват някои насоки със специфичен график, определен от диетолога-диетолог, въз основа на вариациите в теглото в предишни тренировъчни сесии. Като ориентир се препоръчва да пиете 250-500 ml спортна напитка един час преди теста. По време на теста, 100-200 ml вода + гел или бар или 100-200 ml спортна напитка, и в двата случая на всеки 20 минути. Препоръчва се хидратация с вода в продължение на 2 часа след това.

4- Пазете се от кофеин

Кофеинът може да увеличи загубите на вода и електролити чрез увеличаване на диурезата. Ключът е в умереност. Ако вече сте редовен консуматор на кофеин, ефектът няма да е толкова важен, но в противен случай трябва да бъдете много внимателни. Препоръчително е да не превишавате 4 mg кофеин на кг телесно тегло и да приемате. Тоест човек с тегло 70 кг, свикнал да го приема, не трябва да надвишава 280 мг кофеин в деня на състезанието.