10 клавиша, за да отслабнете и да не си възвърнете килограмите
Ваучер. Успяхме, отслабнахме. Но (и сега идва най-трудната част), какво да направя, за да не си го върна? Даваме ви ключовете да не си върнете загубените килограми
Йоланда Васкес Мазариего
Отслабването изглежда трудно, но не е толкова трудно, след като следвате правилната диета, това, което наистина е трудно, е да не наддавате отново и да поддържате теглото постоянно, без да спазвате диета за цял живот.
Ако съберем всички изгубени килограми сред хората, които се подлагат на диета, ще получим милиони, но ако добавим и килограмите, които са натрупани след диета, цифрата ще се умножи. Повечето хора, които отслабват, си го възвръщат, дори качват повече килограми от преди. Тайната на отслабването не е в диетата, а в поддръжката; Ето защо анализирахме навиците на хората, които успяват да не възстановят загубеното тегло, за да открият тайната на перфектната диета: тази, която губи килограмите завинаги.
Научното изследване
В науката не си струва това, което някой казва, че му се е случило, трябва да бъде научно доказано, за да е валидно, по отношение на отслабването едно от най-щателните проучвания, проведено от Националния регистър за контрол на теглото (RNCP) режисиран от лекарите Рена Уинг и Джеймс Хил в САЩ, е анализирал навиците на 6000 души, които са успели да отслабнат най-малко 30 килограма (13,6 килограма) и не са възстановили теглото си поне година. В това проучване средният общ брой загубени килограми е 31 килограма или 70 паунда за 6 години, което го прави един от най-пълните, които са били извършени.
Сред участниците истинските "губещи" не бяха тези, които спазваха сложни хранителни планове, бързи диети или се подлагаха на такива драстични мерки като операция на стомашен байпас. Тези, които наистина успяха да отслабнат и поддържат теглото си, бяха тези, които използваха здравия разум, модифицирайки диетата си и увеличавайки физическата активност, за да постигнат калориен баланс.
Ключовете за поддържане на теглото могат да бъдат обобщени в тези 3 точки:
1. Те са спазвали диета с ниско съдържание на калории и мазнини
2. Те са имали доказателство и завещание от поне 1 година
3. Правили са между 60 и 90 минути физически упражнения на ден
Ако осъзнаете, че тези 3 точки предполагат промяна в начина на живот, която се запазва с времето.
10-те ключа да станете „губещ“ и да не си върнете загубеното тегло
Те казват, че за отслабване се правят 50% от усилията през месеците, през които се спазва диета, но все още има 50% повече, за да може да се поддържа цял живот. След като сте започнали да губите килограми, не пренебрегвайте и се научете да поддържате загубеното с толкова много жертви.
1. Пазете въглехидрати
Сега има голямо разнообразие от диети за отслабване, които се основават на елиминиране или минимизиране на дела на въглехидратите. Със сигурност знаете, че много хора са отслабнали с диети, богати на протеини или мазнини, но колко от тях не са си възвърнали теглото? Тези диети са лесни за спазване в продължение на месец или два, но Елиминирането на въглехидратите не само ви кара да пропускате тестени изделия, но също така причинява хранителен дисбаланс, защото не можете да живеете вечно с риба тон или пиле, за да не качите килограми. В проучването RNCP не са открити "губещи", които са спазвали диети с ниско съдържание на въглехидрати, хората, които са свалили най-много килограми, са спазвали диета, която съответства на 49% въглехидрати, 29% мазнини и 22% протеини. Тази пропорция е много подходяща за спортисти, тъй като въглехидратите са най-добрият източник на енергия за упражнения, въпреки че не всички са адекватни, така че е важно да се преразгледа втората точка.
Как да го получите?
Изпревари битката. Планирайте менютата предварително и ако трябва да се храните на работа или далеч от вкъщи, гответе предната вечер, за да вземете храната в тиган и да не изпадате в лесни изкушения като сандвич с пуйка или лек бар със зърнени храни, който завършва на френски пържени картофи, сламата и тапас за замяна на ястието.
Разделяй и владей. Основните ястия трябва да имат две ястия и десерт, така че е по-лесно да получите ¾ от вашите ястия, за да съответстват на въглехидратите, а останалите на протеините. Забравете да ядете обикновена салата или пилешки гърди или консерва тон, за да избегнете напълняване. Curra малко повече в кухнята, за да приготвите ястия от варени зеленчуци или бобови растения или салати първо, а второ "на скара".
2. Контролирайте какви въглехидрати ядете
Въпреки че имате нужда от въглехидрати, за да поддържате тегло, не всички от тях са подходящи за вас, трябва да се научите да ядете въглехидрати, които ви помагат да поддържате тегло. Много сладкиши са просто захар или прости въглехидрати, но яденето на тези храни има голям шанс да напълнее отново. Удобните за вас въглехидрати са въглехидратите с "бавно освобождаване", които се появяват в храни, богати на фибри, или както се казва напоследък, тези с нисък гликемичен индекс (GI), които причиняват бавно освобождаване на глюкоза в кръвта, защото те са усвоява се бавно.
Регистрирайте се за този "IG списък". Отначало ще трябва да имате списъка пред себе си, за да организирате менютата, но след кратко време ще знаете отлично какви храни трябва да ядете, за да избегнете напълняване.
Потърсете фибрите в съставките. Колкото повече фибри, толкова по-нисък е гликемичният индекс на храната, фибрите са по-засищащи, защото отнемат повече време за смилане, било защото набъбват в червата (разтворими фибри), или защото не се усвояват и се елиминират в изпражненията (неразтворими фибри).
Винаги избирайте пълнозърнести храни. Цели храни като зърнени храни и производни не са претърпели процес на рафиниране, който ги кара да губят кората и обвивките, богати на фибри и растителни мазнини и имат по-нисък ГИ. Типичният пример е ориз, храна, богата на въглехидрати, чиито сортове могат да имат силно вариращ ГИ от стойност 50 за кафяв ориз до стойност 125 за суши ориз, до по-голямо количество амилоза, по-нисък ГИ и по-нисък ГИ също по-нисък ГИ.
3. Яжте всичко
Ограничителните диети са несъвместими с нормалния живот. Ясно е, че можете да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати, но не можете да оцелеете с пилешко месо и риба тон през целия си живот и без да опитате плодове или зеленчуци. Нито с обратната диета не можете да оцелеете с грейпфрут, манголд и обезмаслено мляко. Разнообразната диета ви позволява да контролирате своите килограми и апетита си, това е „диета за цял живот“, която гарантира, че никога няма да си върнете загубените килограми, защото не е нужно да правите специални ястия или да приемате витаминни добавки или да ядете сами, така че за да не се види какво ядат другите. Диета, която ви позволява да ядете всичко, ви позволява да живеете, без да мислите за диета, просто трябва да следвате някои насоки, за да поддържате тегло, без да наддавате.