План за обучение за отслабване 【1000 до 1500 m

На тази страница ще намерите план от 25 тренировки с цел увеличаване на разхода на енергия по лек и среден аеробен маршрут.

много меки

На 20/30 минути започваме да изгаряме мускулни резервни мазнини и след това телесни мазнини.

За да се търси по-висока консумация на калории, аеробните упражнения със средна и висока интензивност се заменят с поредица от непрекъснато плуване със средно умерена интензивност.

Въвеждат се и промени в ритъма (тип Fartlek), които са полезни за подобряване на нашата аеробна част, за да тренираме повече и по-добре.

Индикации и съвети за тренировки за изгаряне на мазнини

Първите тренировки ще бъдат около 1000 метра и в крайна сметка ще правим 1500 метра на сесия.

  • Тренировки с нечетни перки, дори тренировки с дърпане и гребло
  • Специални тренировки за продължително плуване са: 1-ви, 4-ти, 7-ми, 11-ти, 14-ти, 20-ти, 25-ти.
  • Непрекъснатото плуване започва с 300 метра и завършва с 1500 метра.
  • Кадрите на острието също са прогресивни, за да се избегне скованост, контрактури или други наранявания.
  • Остриетата трябва да са с подходящия размер за нашите мускули, твърде големите остриета ще доведат до безопасно нараняване на рамото. Затова по-добре използвайте само малки лопати.
  • Много е важно да правите упражненията за крака винаги с добро темпо, така че да имат по-голямо въздействие.
  • Много е важно да правите упражненията за техника (те са малко) концентрирани. Добре интегрираната техника в нашето плуване ще ни накара да плуваме по-бързо в дългосрочен план.
  • Много е важно да правите всички плувания с радост в краката, да, краката трябва да бъдат преместени.
  • Препоръчително е да правите коремни преси преди или след тренировка и разтягане след тренировка.

Загряване: 2 * 150 почивка 15 ″ прави:
• 100 двойни гърба
• 50 обхождане

Техника: 4 * 25 обхождане почивка 10 ″ една серия, която броим и пазя, друга история и винаги се усъвършенствам

Аеробни: 3 * 100 почивка 10 ″ перка с пълзене с добро действие на крака.

Аеробни: 300 няколко непрекъснати, но без плуване, ще увеличаваме това разстояние, докато достигнем 1500 непрекъснати в сесия номер 25

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1050, техника: 100; натоварване: 0

Подгряване: 100 пълзене + 50 гръб + 50 бруст

Техника: 4 * 25 обхождане, почиващо 10 ″ с възстановяване на водата, което прави края на ударите много силен

Аеробика: 6 * 50 почивка 15 ″ фута с добро темпо и промяна на стила с всеки набор.

Аеробика: 6 * 50 почивка 15 ″ един комплект отпред, друг комплект отзад. Всичко с дърпането

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1050, техника: 100; натоварване: 0

Подгряване: 100 пълзене + 100 гръб + 100 бруст

Техника: 4 * 25 обхождане, почиващо 10 ″ неутрално, докосвайки ухото с палеца

Аеробика: 8 * 50 почивка 10 ″ плуване с плавници с добро темпо. (70%)

Аеробика: 200 фута непрекъснато пълзене и с добро темпо

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1050, техника: 100; натоварване: 0

Загряване: 100 двоен гръб + 100 силен гръб + 100 силни безплатно

Техника: 4 * 25 обхождане при почивка 10 ″ Докосвам дъската и неутрално докосвам с палец ухото

Аеробно: 600 непрекъснато пълзене. Важно е, че ще увеличим това разстояние.

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1150, техника: 100; натоварване: 0

Разгряване: 200 гръб, правене на 50 двойни + 50 наляво + 50 надясно + 50 нормални Техника: 8 * 25 обхождане, почиващо 10 ″ едно ляво плуване, друго плуване отдясно

Аеробни: 300 непрекъснати с перки, които правят 100 гръб + 100 обхождане

Аеробика: 400 прави непрекъснато пълзене с добър ритъм

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1150, техника: 200; натоварване: 0

Загряване: 300 пълзи, като прави завои и прави добър плъзгане.

Техника: 8 * 25 обхождане почивка 10 ″ прави 12,5 финала с експлозивен удар 12,5 финала с лош удар

Аеробни: 2 * 200 почивка 30 ″ винаги прави 200 обхождане + 200 гръб
• 1-ва серия само с издърпване
• 2-ра серия само с остриета

Аеробни: 300 фута без дъска, като правите следните четири пъти:
• 25 фута нормално пълзене без дъска
• 25 фута назад много силни ръце нагоре
• 25 фута бруст или нормална пеперуда без дъска

Възстановяване: 50 много меки и разтягащи се.
Общо метри: 1250, техника: 200; натоварване: 0

Подгряване: 3 * 100 почивка 10 ″ една серия отпред, друга с гръб, друга безплатна

Аеробни: 4 * 25 почивка 5 ″ фута пълзи при 100% всички

Техника: 4 * 25 пълзене, почиващо 10 ″ неутрално с водно възстановяване