10 храни, богати на желязо
Оскар Рейк
12 януари 2018 г. 9 минути четене
Консумирате ли достатъчно богати на желязо храни в диетата си в момента? Желязото е микроелемент, който се намира във всички живи клетки в тялото ни. Той е основен компонент на два протеина: хемоглобин и миоглобин. Хемоглобинът е частта от червените кръвни клетки, която пренася кислород до тъканите на тялото. Миоглобинът е частта от мускулните клетки, която съдържа кислород.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията дефицитът на желязо е най-честата известна форма на хранителен дефицит. (1) Най-добрият начин да се уверите, че не ви липсва този ключов хранителен елемент, е да ядете достатъчно количество богати на желязо храни всеки ден. Какви храни имат желязо? На път съм да разкрия моите най-богати на желязо здравословни храни, включително месо, риба, боб, ядки, зеленчуци и дори някои плодове.
Списък на 10-те храни, богати на желязо и най-здравословни.
Какви храни са богати на желязо? Има много добри източници на желязо, от които можете да избирате, но ето някои от любимите ми богати на желязо здравословни храни, които определено оглавяват класациите:
1) Спирулина: 100g: 28,5 милиграма желязо
Спирулина е синьо-зелено водорасло, известно със своя интензивен вкус и още по-мощен хранителен профил. Само една унция осигурява почти половината от типичните ви нужди от желязо. Що се отнася до вегетарианските и негемовите източници на желязо, спирулината без съмнение е суперзвезда. Също така е богат на незаменими аминокиселини, желязо, протеини, витамини от група В и витамини С, D и Е.
Ниско съдържание на желязо? Вижте най-добрите храни, богати на желязо тук.
две) Черен дроб: 100g органичен говежди черен дроб: 17,9 милиграма желязо
Що се отнася до храни с желязо, по-специално хемово желязо (най-лесно усвоимата форма), черният дроб определено оглавява списъка. Ако се борите с някакъв вид анемия - ясен признак за недостиг на желязо - това е може би най-добрата храна за консумация в света, тъй като съдържа желязо, както и фолиева киселина и витамин В12. Това са трите витамина и минерала, от които се нуждаете, за да преодолеете анемията по естествен път.
3) Черен боб: 100g: 8,7 милиграма
Боб или черен боб са богати на желязо, протеини и фибри. Черният боб осигурява енергия, освободена във времето, под формата на нишесте, което ги прави отличен източник на въглехидрати за всеки, който има форма на инсулинова резистентност (хормона за понижаване на кръвната захар), като тези, които са предидиабетни или имат диабет.
4) тъмен шоколад: 100g: 8 милиграма желязо
Когато купувате висококачествен тъмен шоколад, вие не само задоволявате сладките си зъби - вие също давате на тялото си значителна доза желязо. Всичко, от което се нуждаете, е една унция, за да задоволите почти 20 процента от дневните си нужди от желязо. Това е добър вариант за десерт!
5) Леща: 100g: 7 милиграма желязо
Лещата са бобови растения, които имат наистина впечатляващо количество не-хем желязо на порция. Освен високия прием на хранителни вещества, каква е другата полза от редовното включване на леща, пълна с протеини, във вашата диета? Те са наистина евтини и много гъвкави.
6) Телешко: 100 г филе телешко месо 5 милиграма желязо (22 процента DV)
Тревното говеждо е друг впечатляващ източник на месо от желязо, както и много други ключови хранителни вещества. Определено е един от любимите ми, когато става въпрос за храни, богати на желязо. В допълнение към желязото, говеждото, хранено с трева, има и по-високо съдържание на прекурсори на витамин А и Е, заедно с антиоксидантите за борба с рака, в сравнение с говеждото, хранено със зърно. (две)
7) Шам фъстък: 100g: 3,9 милиграма
Шам-фъстъците с хранителни вещества са най-висши, когато става въпрос за онези, които търсят идеи за здравословни закуски за отслабване и управление на теглото. Само шепа шам фъстък осигурява желязо, както и високи нива на витамин В6, тиамин и мед. Шамфъстъкът е един от най-добрите източници на желязо.
8) Сардини: 100g: 2,9 милиграма
Що се отнася до храненето със сардина, тези малки рибки са може би най-известни с високата си концентрация на омега-3 мастни киселини и витамин D. Те също са важен източник на желязо. Консервираните сардини са лесни за намиране на много достъпна цена в повечето хранителни магазини. Опитайте да ги добавите към сосове, салати и ястия с тестени изделия.
9) Спанак: 100g: 2,7 милиграма
Има добра причина Попай да се засили, когато яде спанак. Това буйно зелено е заредено с желязо и много други основни хранителни вещества. Като един от основните растителни източници на желязо, спанакът е вкусен суров или варен. Когато го готвите, в крайна сметка сте склонни да ядете повече, тъй като се готви толкова много, което означава още повече желязо на супена лъжица.
10) Стафиди: 100g: 1,9 милиграма
Един от най-важните хранителни акценти на стафидите е високото съдържание на желязо на порция, особено за плодове. Други големи плодови източници на желязо включват сини сливи и смокини.