Зърнените култури през 21 век наистина ли са важни?
Овесът е станал модерен сред спортистите и след тях все повече се говори за зърнени култури като просо, спелта или киноа. Но наистина ли са важни в диетата на един триатлет освен колко добре изглеждат на снимките в Instagram?
Пилар Серано Ибаниес и Хесус Санчес Бас.
Потреблението на зърнени култури в световен мащаб се е утроило през последните 60 години. Основните потребители са Китай, следван от Индия, САЩ и Русия, следван от Франция, Канада и Германия.
Проблемите, произтичащи от интензивното отглеждане на зърнени култури, са изчезването на местните видове зърнени култури и други растения, използването на пестициди, деградацията на почвата и потреблението на вода, в допълнение към промяната на ландшафта и ниската рентабилност на културите за дребните фермери. Към това се добавя използването от големи компании, посветени на зърнени култури, устойчиви семена, които са били генетично модифицирани и които карат местните видове да изчезват.
Ето защо можем да защитим от друг подход, който не е чисто хранителен или диетичен, консумацията на пълнозърнести храни, както ще коментираме, далеч от рафинираните за масово потребление като бял ориз, царевица и пшеница и с хранителни характеристики, превъзхождащи тези и много здравословни.
Зърнените култури са един от основните източници на въглехидрати в диетата и са отговорни, наред с другите храни, да ни осигуряват енергия.
Има голямо разнообразие от зърнени култури, но основните са ориз, овес, просо, ръж, ечемик, царевица, пшеница и теф.
Има големи разлики между консумацията на пълнозърнести или рафинирани зърна.
Пълнозърнестата зърнена култура се състои от трици, ендосперм и зародиши. Триците са външната обвивка на зърното и осигуряват неразтворими фибри, както и минерали, витамини от група В, витамин Е и антиоксиданти. Ендоспермът ви осигурява енергия благодарение на нишестето и хранителния зародиш, тъй като съдържа протеини, ненаситени мазнини, минерали, витамини и фитонутриенти.
Рафинираните зърнени култури са тези, които са преминали през процес на рафиниране. Този процес се състои в лющене на зърното чрез отстраняване на по-голямата част от триците и зародиша, оставяйки само ендосперма. Това се превръща в загуба на витамини, минерали като желязо, калций или цинк и фибри, което води до зърнени култури с по-ниско хранително качество и с висок гликемичен индекс в сравнение с пълнозърнестите зърнени култури, отколкото ако ниският гликемичен индекс благоприятства бавното усвояване, така че нивата на кръвната глюкоза не се вдигат нагоре, като по този начин се контролира секрецията на инсулин.
Приносът на фибрите от пълнозърнести храни ни е от полза както за засищащия ефект, така и за регулирането на чревно ниво и в метаболизма на мазнините и въглехидратите.
Важно е да се консумират зърнени култури от органично отглеждани култури, за да се избегне консумацията на замърсители и да се избегне генетично модифицирана.
От всички зърнени култури ще изтъкнем онези, които смятаме за интересни поради техните хранителни качества.
ОВЕСЕНА КАША
Овесените ядки са много пълноценна и балансирана зърнена култура. Заедно с въглехидратите и фибрите, той осигурява повече протеини, мазнини и минерали, отколкото други зърнени култури.
Противно на това, което мнозина мислят, това е безглутенова зърнена култура, но намирането й без глутен на пазара не е лесна задача. Това е така, защото традиционно мелниците и средите, с които работят други зърнени култури, също се използват за овес и има кръстосано замърсяване на глутен от други зърнени култури до овес.
Той е богат на антиоксиданти благодарение на авентрамидите, които са полифеноли, които се борят с окисляването на клетките и имат противовъзпалителен ефект.
Той има пребиотичен ефект в червата, причинен от разтворими фибри (бета глюкани), който също помага за по-бавното изпразване на стомаха, с ползата от това, като намалява приема на кръвна захар и контролира нивата на инсулин. В допълнение към засищащия ефект.
Консумацията му е много гъвкава както в готвено зърно, така и в други зърнени храни или в люспи или каши, широко използвани в закуската, придружени от ядки, плодове или семена, като е пълноценна и питателна за спортиста.
СИН
Малко известна зърнена култура, въпреки че е една от най-старите човешки храни. Хранително, това е зърнена култура, която е по-богата на протеини и мазнини от други, като ориз.
Мазнините му са богати на моно и полиненаситени мастни киселини, като преобладава омега-6.
Съдържа бавно абсорбиращи се въглехидрати и голямо количество разтворими и неразтворими фибри.
Най-забележителните минерали в състава му са магнезий и фосфор, въпреки че той също е източник на желязо и цинк.
Витамините, които се открояват най-много в състава си, са витамини от група В, включително фолиева киселина.
Просото е единствената зърнена култура, способна да алкализира диетата, като балансира тялото ни от излишното подкисляване, което влекат другите храни.
Не съдържа глутен и е с малки размери.
Използва се в кухнята за приготвяне на яхнии, пържени картофи, салати и е много добър съюзник за приготвянето на крокети, хамбургери ... поради компактната си текстура.
TEFF
Teff е зърнена култура от етиопски произход и отглеждането й има намалено въздействие върху околната среда, тъй като нейното производство може да се извършва както в сухи, така и в мокри почви.