Значението на храненето
Добрата диета е от съществено значение за оптималното функциониране на нашето тяло. Днес в развитите страни е много лесно да се придобият вредни хранителни навици. Супермаркетите и търговските обекти като цяло са пълни с продукти, които бихме могли да сметнем за „нездравословна храна“. Преработени меса, индустриални пекарни, сладки безалкохолни напитки, готови ястия. Списъкът може да бъде безкраен.
Когато говорим за добро хранене, имаме предвид балансирана диета, която осигурява енергиен баланс и хранителен баланс, комбинирайки храни от всички категории в правилната им мярка.
Всеки човек има различни хранителни нужди, които зависят от теглото му, вида на физическата активност, която извършва, и продължителността им. Логично е, че спортист няма да консумира същата енергия като човек с повече или по-малко заседнал начин на живот, а сред спортистите хранителните изисквания няма да бъдат еднакви, например за маратон и бегач на дълги разстояния. бойно изкуство.
Ако искаме да постигнем увеличаване на спортните постижения, спазването на добра диета ще бъде също толкова важно, колкото спазването на добър тренировъчен план и полагането на усилия във всяка сесия. Резултатите няма да дойдат или няма да бъдат толкова добри, колкото биха могли да бъдат, ако някой от тези два компонента се провали.
От храната, която ядем, ние получаваме енергия и хранителни вещества, необходими на тялото ни да изпълнява и изпълнява определени функции оптимално. Тази енергия, която получаваме, се измерва в калории и може да се получи добре от храната, както вече знаем и сме казвали преди, а също и от телесните резерви, които съхраняваме.
Калорията е количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 g вода с един градус по Целзий от 14 на 15 градуса по Целзий. Колкото по-голяма е интензивността и/или продължителността на спортната дейност, която ще изпълняваме, толкова повече калории ще използва тялото ни, следователно, толкова по-голямо количество калории трябва да поемем. Сега, има ли значение откъде набавяме тези калории? Очевидно не. Ще трябва да знаем кои са идеалните храни и кои трябва да отхвърлим и за това ще вземем предвид хранителните вещества, които ще ни доставят.
Тези хранителни вещества са разделени на две подгрупи, от една страна имаме макронутриентите, а от друга имаме микроелементите.
Макронутриенти
Когато говорим за макронутриенти, имаме предвид въглехидратите, протеините и мазнините, които са трите основни категории, в които диетата обикновено е разделена. Нека разгледаме всеки от тях по-подробно:
Въглехидратите
Въглехидратите, въглехидратите или въглехидратите са молекули, изградени от водород, въглерод и кислород. От трите компонента на групата на макроелементите именно от тях получаваме по-голямата част от необходимата енергия и съставляваме най-висок процент по отношение на дневното погълнато количество. 1 грам въглехидрати ни дават 4 ккал.
В рамките на въглехидратите откриваме друго разделение, така че от една страна имаме прости въглехидрати или монозахариди, а от друга имаме сложни въглехидрати или полизахариди.
По този начин, след като знаем разликата между различните видове въглехидрати, можем да видим, че простите са подходящи, когато искаме да получим енергия бързо (по време на физическа активност), а сложните ще бъдат подходящи, когато искаме да съхраняваме енергия, така че тя може да се използва по-късно по време на дейността.
Какво се случва, когато ядем въглехидрати?
Храносмилателната система превръща сложните въглехидрати в глюкоза, която се пренася от кръвта до клетките за енергия. Ако това, което сме погълнали, са храни с голямо количество прости въглехидрати, тялото ни няма да се налага да ги преобразува, но те се прехвърлят директно в кръвта. Когато тази глюкоза не се използва от клетките, тя се превръща в гликоген, който се съхранява в мускулите и в черния дроб. Способността на организма да съхранява гликоген обаче е ограничена до приблизително 350 грама, след като този максимум бъде достигнат, всяка излишна глюкоза бързо се превръща в мазнини, поради което е толкова важно да се контролира количеството на този вид храна, което може да ни донесе сериозни кардиоциркулаторни проблеми или наднормено тегло.
Въглехидратите, освен че изпълняват енергийната функция, изпълняват и други жизненоважни функции за правилното функциониране на нашето тяло, включително спомагайки за поддържане на телесната температура, регулиране на кръвното налягане, подпомагат правилното функциониране на червата и поддържат активността на невроните, за това Монозахаридите от последна функция са особено важни.
Трябва също да знаем, че те играят важна роля в регулирането на мазнините чрез нашия метаболизъм. Ако приемът на въглехидрати е недостатъчен, мазнините няма да бъдат адекватно метаболизирани, причинявайки натрупване в тялото на кетонни тела (мастни отпадъци). Това е това, което е известно като кетоза.
Протеини
Протеините са молекули, изградени от вериги от аминокиселини и съставляват около половината от сухото тегло на мускулната тъкан. Техният калориен прием е същият като този на въглехидратите, 4 ккал на грам, но основната функция, която търсим в тях, е не толкова енергийният прием, а по-скоро изграждането на мускулната тъкан и възстановяването на съществуващата тъкан след извършване на физическа активност.