Значението на фибрите в диетата
от Мат Дъркин
MSc специалист по хранене
20.03.2018
Следвайки темата на последната ни статия, която изучава значението на фибрите в диетата, в тази статия ще говорим за друг важен аспект от нашата диета: фибрите. Фибрите са хранителни вещества, които всички знаем, че трябва да включим в диетата си, тъй като са важни. За това хранително вещество обаче не се знае много. В тази статия ще обясним всичко, което трябва да знаете за фибрите.
Всички сме виждали думата „фибри“ върху опаковките на храните и сме чували за храни, които ги съдържат в големи количества. Но ... какво всъщност са фибрите? Фибрите са вид въглехидрати, но за разлика от другите въглехидрати, фибрите не се абсорбират в тънките черва и следователно не навлизат в кръвта, както правят другите хранителни вещества.
Важно е да се отбележи, че фибрите са разделени на две подгрупи: разтворими и неразтворими. Както можем да предположим от името му, разтворимите фибри са тези, които взаимодействат с водата в храносмилателната ни система. Този вид фибри се разтваря във вода и образува желатиново вещество, което причинява чувство на ситост и забавя храносмилането.
За разлика от това, неразтворимите фибри не се разтварят в друго вещество, така че преминават през червата по същия молекулярен начин, по който са влезли. За нашето здраве е важно да има добър баланс между разтворимите и неразтворимите фибри в нашата диета, така че е важно да включим и двете в диетата. По-късно в тази диета ще открием повече за значението на фибрите.
Множество ползи от консумацията на фибри са научно доказани, така че е препоръчително да ги включваме ежедневно в нашата диета. Най-известните ползи от това хранително вещество са:
Храносмилане:
Яденето на диета, богата на фибри, е много полезно за храносмилателната система по ред причини. Една от причините е, че фибрите ни позволяват да увеличим и формираме размера на нашите изпражнения. Следователно, той улеснява отделянето му, като се избягват нарушения като диария или запек. Поради тази причина често течният стол, твърде мек или дори твърде твърд, е признак на дефицит на фибри в диетата.
Доказано е също така, че тези, които се хранят с диета, богата на фибри, са по-малко склонни да страдат от заболявания като хемороиди, улцерозен колит или рак на червата.
През последните 20 години има различни изследвания, свързани с тази тема, и тези проучвания са открили друга причина, поради която фибрите насърчават храносмилателното здраве.
Трилиони доброкачествени бактерии, които изграждат нашата така наречена микробиота, могат да бъдат намерени в нашите черва. Въпреки факта, че изследванията върху тези бактерии все още са в памперси, той вече е показал, че нашата микробиота осигурява множество ползи за здравето и ни помага да се защитим от метаболитни и сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак.
Вероятно сте чували за пробиотици, които въвеждат нови порции „добри“ бактерии в чревния ни тракт. Всъщност все повече хора започват сутринта си с пробиотици по различни начини, било то в напитки, смутита или дори кисело мляко. Напротив, въпреки че те са също толкова необходими и са също толкова ефективни, така наречените пребиотици са по-малко известни, които не въвеждат нови партиди бактерии, но помагат на съществуващите бактерии да процъфтяват и да се размножават.
Някои проучвания вече са показали, че фибрите, особено разтворимите видове като инулин, олигофруктоза или фруктоолигозахарид, оказват мощно въздействие върху нашите чревни бактерии и следователно върху нашето здраве.
Сърдечно-съдово здраве:
Сърдечно-съдовата система е тази, която изгражда сърцето, кръвта и кръвоносните съдове. Тази система гарантира, че всички наши клетки получават кислорода и хранителните вещества, необходими за живот. Така накратко, грижата за тази система е от решаващо значение за нашето здраве.
Балансираната диета, богата на фибри, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания като холестерол, хипергликемия, хипертония или излишък на триглицериди в кръвта. Като се има предвид, че тези заболявания са основните причини за сърдечно-съдов арест, което може да означава преждевременна смърт, може да се потвърди, че диета, богата на фибри, намалява риска от страдание от сърдечни заболявания.
След това ще обясним как фибрите могат да помогнат на тези споменати по-горе коронарни заболявания:
Доказано е, че високият прием на фибри ефективно намалява нивата на LDL, който е известен като лош холестерол. Въпреки че намаляването на нивата на холестерола от повишените фибри е скромен, най-влиятелните сърдечни асоциации твърдят, че дори 5% намаление на LDL може да предотврати хиляди сърдечно-съдови арести.
Известно е, че храните с високо съдържание на фибри осигуряват енергия с бавно освобождаване, тъй като понижават гликемичния индекс (GI), т.е. съдържанието на захар в кръвта. По този начин храните, богати на фибри, осигуряват постоянен и регулиран поток на кръвната захар. Напротив, храни с висок гликемичен индекс, като бонбони, шоколад или желатин, бързо повишават нивата на кръвната захар, но за кратко, така че за кратко време има внезапен спад на захарта и причинява липса на контрол.
Когато в кръвта има висок гликемичен индекс, тялото отделя хормона инсулин, който помага за регулирането на тези нива. Въпреки това, когато подлагаме тялото си на постоянни възходи и спадове в нивото на захарта ни, е обичайно тялото да отделя повече инсулин, отколкото е необходимо. Този излишък на инсулин може да доведе до резистентност на клетките към него, а инсулиновата резистентност е една от основните причини за диабет тип 2. Диета, богата на фибри, може да помогне да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни и следователно да се намали рискът от страдание от това заболяване.