Жените трябва да приемат креатин Ползи, ефекти и дозировка
Клер Мусалски
Регистриран диетолог/Публикувано в
Споделете тази страница
The креатин Това е съединение, присъстващо естествено в храни от животински произход като месо, риба, яйца и млечни продукти, а също и в някои зеленчуци в по-малки количества. Като общо правило то се свързва с мускулести и силни мъже, които тренират с тежести, но може ли да е също толкова полезно за жените, които обичат теглото?
Въпреки че креатинът е добавка, насочена към подобряване на спортните постижения, повечето смятат, че той е само за мъже и че служи само за натрупване на мускулна маса и обем.
Но тази добре позната добавка има много други предимства, които служат по същия начин за жените, особено за тези, които искат да подобрят своите резултати и здравето си.
В тази статия ще намерите:
Какво е креатин?
Как работи?
Креатин ползи за жените
Защо жените трябва да приемат креатин?
Безопасност и странични ефекти на креатина при жените
Какво е креатин?
Това е съединение, което се намира в обикновени храни като месо и риба и се съхранява в мускулите. Това е една от най-популярните спортни добавки и е доказано, че повишава производителността и мускулния растеж.
В допълнение към креатина, който поглъщаме чрез храната, тялото го генерира и в бъбреците, панкреаса и черния дроб от аминокиселините аргинин, глицин и метионин.²
Тъй като консумираме само малко количество от това съединение чрез храната, приемането му под формата на добавка преди и/или след тренировка, за да се повишат нивата му в мускулите, може значително да подобри резултатите.
Как действа креатинът?
Помага на тялото да оптимизира мускулната енергия по време на упражнения с висока интензивност (тежести, бягане, скачане и др.), ² позволявайки ви да тренирате по-интензивно, да движите повече тегло и да намалите чувството на умора.
В допълнение към увеличаването на производителността и мускулната маса (в дългосрочен план), креатинът има и други предимства като ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка, регулиране на телесната температура и помага за предотвратяване на наранявания.²
Креатин ползи за жените
Обикновено жената, която тренира с тежести, има същите цели като мъжа (да придобие сила, сила и подобряване на производителността), но много жени все още смятат, че креатинът може да ги накара да изпъкнат несъразмерно.
Реалността е, че креатинът може да помогне както на жените, така и на мъжете да постигнат спортни цели по един и същи начин. 3,4,5
Едно проучване показа, че жени спортисти, които са приемали креатинова добавка, не само са имали повече сила в горната част на тялото, но също така са забелязали значително намаляване на нивата на телесните мазнини след петседмично добавяне.
Друго проучване демонстрира значително увеличение на силата в долната част на тялото без значително увеличение на телесното тегло (без обемен ефект) при жени, които са приемали креатинова добавка. 4
Ефектите на креатина върху производителността при упражнения с висока интензивност (като колоездене) са еднакви при жените и мъжете. 5
Вегетарианците и веганките, които приемат креатинови добавки, може да забележат по-голям ефект върху нивата на енергия и производителността, тъй като повечето храни, които съдържат креатин, идват от животни.²
Освен ползите, свързани със спорта, той има и други ползи за здравето, като помага да се забави появата на неврологични заболявания и може да защити сърдечния мускул по време на инфаркт .²
Той също така показва ползи в лицето на естествения процес на стареене, допринасяйки за укрепването на мускулната маса (обикновено намалява с възрастта) и подобряването на здравето на костите, нещо особено важно за жените²