Желязото във веганската диета

(Публикувано в книгата "Просто веганско: бързи вегетариански ястия" от Дебра Васерман, раздел за хранене от Рийд Мангелс)

веганската

Обобщение

Сушените бобови растения и тъмните листни зеленчуци са отлични източници на специфично желязо с по-нискокалорична основа от месото. Абсорбцията на желязо се увеличава значително при консумация на храни, които съдържат витамин С, заедно с храни, съдържащи желязо. Вегетарианците нямат по-висока честота на дефицит на желязо от месоядните.

Хемично желязо vs. нехемично желязо

Желязото е основно хранително вещество, тъй като е централна част от хемоглобина, която пренася кислород в кръвта. Анемията или дефицитът на желязо са особено често срещан глобален здравен проблем при младите жени и деца.

Желязото, което се намира в храната, е два вида: не-хем желязо и хем желязо. Хемното желязо, което съставлява до 40% от желязото в месото, птиците и рибата, се усвоява лесно. Нехемичното желязо, което съставлява 60% от желязото в животинската тъкан и цялото желязо в растенията (плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки), е по-трудно за усвояване. Някои смятат, че тъй като веганската диета съдържа форма на желязо, която не се усвоява лесно, веганите са склонни да развиват желязодефицитна анемия. Въпреки това, скорошни проучвания при вегани и вегетарианци [1, 2, 3] показват, че честотата на анемия не е по-често срещана сред вегетарианците, отколкото сред общото население.

Нивото на желязо при веганите

Причината за задоволителното ниво на желязо при много вегани може да се намери във факта, че храните, които ядат редовно, са с високо съдържание на желязо, както е показано в таблица 1. Всъщност, ако количеството желязо в тези храни се изразява в милиграми желязо на 100 калории, много от веганските храни го съдържат в по-високи пропорции, отколкото месните храни. Тази концепция е илюстрирана от Таблица 2. Например, за да получите същото количество желязо, съдържащо се в 100 калории спанак, ще трябва да изядете 340 грама филе.