Желязо при вегетариански и веган диети
Как да получите необходимия прием на желязо след веганска или вегетарианска диета? Това, че растителната диета има недостиг на желязо, е един от най-повтарящите се митове около този тип диета.
Ролята на желязото.
Сред функциите на желязото (Fe) се открояват следните:
- Позволява образуването на хемоглобин.
- Пренася кислород до всички органи.
- Регулира клетъчния растеж и диференциация.
- Допринася за правилното функциониране на черния дроб.
- Предпазва от свободните радикали.
- Помага на имунната система.
Последици от дефицит на желязо.
Анемията е проблем на общественото здраве в световен мащаб; Близо 2 милиарда души страдат от него и до голяма степен засяга жени в детеродна възраст, бременни жени, кърмачета, юноши и възрастни хора. Причините могат да се дължат на нисък прием на желязо, странични ефекти от някои лечения, лоша абсорбция (цьолиакия), увеличаване на неудовлетворените нужди от консумация (новородени, жени в детеродна възраст или бременни жени) или загуба на кръв (менструация или храносмилателно кървене) ).
The желязодефицитна анемия води до промени в способността за извършване на физическа работа, клетъчен имунитет и бактерициден капацитет на неутрофилите, в допълнение към по-голяма податливост към инфекции, намалена термогенеза в студена среда, функционални промени в храносмилателния тракт, неуспех в мобилизацията на черния дроб на витамин А, намалена скорост на растеж, умствено и двигателно развитие, наред с други. [Източник: Диетично-хранителна намеса за предотвратяване на дефицит на желязо.]
Повечето изследвания показват, че общият прием на желязо при хора, които следват вегетарианска диета, не е по-нисък от този на тези, които следват всеядна диета [Проучване 1, Проучване 2]. Други проучвания също така отбелязват, че разпространението на анемията при вегетарианците и всеядните е сходно [Проучване 3]. Какво още, усвояването на желязо при вегетарианците може да се увеличи, ако има по-ниски запаси от желязо [Проучване 4].
Не приемайте добавки с желязо без рецепта. Излишъкът от желязо има неблагоприятни последици за здравето.
Какви растителни храни осигуряват желязо?
Зеленчуци като нахут, боб или леща.
Цели зърна като овес, спелта, амарант, ориз или киноа.
Кръстоцветни зеленчуци като броколи или зеле и листни зеленчуци като спанак и манголд.
Ядки като бадем или орех и сушени плодове като сушени кайсии или смокини. Също така семена от тиква, сусам или коноп.
Соеви производни като тофу, едамаме или темпе.
Подправки като мащерка, кимион, канела или розмарин.
Ето илюстрация на Simple Happy Kitchen с източници на растително желязо и техните количества:
Колко желязо трябва да приемаме?
Нуждата от желязо нараства с възрастта, тъй като тя е свързана с размера на тялото. В училище препоръчителният прием е 9 mg/ден и при двата пола, докато в юношеството се оценява на 12 mg/ден при мъжете и 15 mg/ден при жените. Нуждите от желязо са по-високи при жените в резултат на загуби поради менструация.