Зеленчуците губят много витамини, когато са приготвени от моя вегетариански педиатър
Кои са методите, които произвеждат най-голяма загуба на хранителни вещества при готвене?
The готвене с вода Това е методът, при който загубата на витамини и антиоксиданти в зеленчуците е по-голяма, тъй като много от тези вещества се разтварят във водата за готвене и се елиминират, когато водата се изхвърли. Затова е по-добре, когато е възможно, да избягвате да варите зеленчуците или да ги готвите под налягане с вода. Парна или соте те обикновено са най-добрият начин за запазване на хранителните вещества в повечето зеленчуци. Когато бързо задушим с няколко капки масло, повечето от витамините от група В и витамин С и минерали ще се запазят, но също така и мастноразтворимите витамини, особено витамин А (растителни каротини), ще се усвоят по-лесно. Изпечете Това е следващият най-удобен за храна вариант (стига да не го разтягаме твърде дълго или да го правим при високи температури) и може да е по-подходящ за грудки като картофи, сладки картофи, цвекло, пащърнак и др. Все пак пържим Той не влияе толкова на загубата на витамини и антиоксиданти, колкото готвенето във вода, има и други недостатъци и това е, че при пържене добавяме твърде много мазнини към храната, така че е друг метод, който е за предпочитане да не се използва рутинно.
Готвенето засяга различните зеленчуци по различен начин. В интересно проучване, проведено през 2009 г. в Университета в Мурсия, изследователи отбелязват, че докато манголдът и чушките губят антиоксидантната си способност с почти всички техники на готвене, артишокът е много устойчив дали го готвим, докато го готвим, и други зеленчуци като моркови и целина, те дори са увеличили своя антиоксидантен капацитет, когато са подложени на топлина. Друго интересно откритие, което ще изненада мнозина, е, че микровълнова печка Той беше разкрит като един от методите, които най-малко повлияха на съдържанието на антиоксиданти в зеленчуците.
Така че най-добрите зеленчуци винаги сурови?
Не е задължително. Както току-що видяхме, някои зеленчуци са в състояние да ни осигурят повече хранителни вещества, когато са приготвени по някакъв начин. Най-добрият пример, който имаме с доматите. Доматите са богати на вид антиоксидант от семейството на каротините, наречен ликопен. Доказано е, че консумацията на ликопен е защитна срещу развитието на рак на простатата, което прави доматите много полезни храни в ежедневната диета. Е, когато приготвяте доматен сос, приготвяйки доматите бавно с малко количество зехтин, ликопенът става по-лесно усвоим и използваем. Пиенето на доматен сос е чудесен начин да ядете домати. Това не означава, че суровите домати са лоши или по-лоши, но че можем да се възползваме от свойствата им и по двата начина: суровите те ще ни осигурят повече витамин С, а в соса повече каротини. Каротините в морковите също се усвояват по-добре, когато морковите се готвят и особено ако са придружени от малко количество мазнини.