Здравословни закуски и f; цили, които ви изпълват; n до вечеря
Идвате ли на вечеря много гладни и ядете повече, отколкото трябва? Обърнете внимание на нашите идеи за здравословни закуски, които ще ви помогнат да имате повече енергия и да пристигнете по-доволни през нощта.
Актуализирано на 4 юни 2020 г., 14:44
Тост с домат и моцарела
Една закуска в средата на следобеда може да ни даде енергията, от която се нуждаем, за да не пристигнем много гладни за вечеря. При диета от 1500 kcal на ден, закуската не би трябвало да надвишава 225 kcal. Опитайте този солен вариант: върху парче препечен пълнозърнест хляб сложете 4 чери домата и 1/4 от топка моцарела. Дресинг със зехтин и босилек.
225 ккал
Опаковка от пуйка и авокадо
За да можете да се ориентирате, ако вашата диета надвишава 1500 ккал, изчислете, че закуската трябва да осигурява около 10-15% от дневните калории. Предлагаме ви да обърнете класическия сандвич с пуйка с тази мини ролка от пълнозърнеста тортила, която също има авокадо.
1 тортила с парче пуйка и 1/4 авокадо: 185 ккал
Плодове с шоколад
Ако изберете плодове, но искате да им доставите малко радост, придружете ги с тъмен шоколад. Шоколадът (с повече от 70% какао, 85% е идеален) е силно антиоксидант и съдържа полифеноли, които помагат да се грижим за нашата чревна флора. Много добра комбинация е шепа ягоди, банан и две унции шоколад.
202 ккал
Сандвич с риба тон
Ако предпочитате мини сандвич, продължете, но оставете колбаса за специални случаи (по-добре иберийски). Нека да видим дали тази комбинация ви харесва: една четвърт консерва тон в масло, цвекло и маруля.
220 ккал
Енергийни топки
Натрошете чаша сушена ябълка, 12 фурми без костилки, половин чаша овален овес, половин чаша сурови бадеми, супена лъжица семена от чиа и малко канела. С полученото тесто трябва да направите топчета и след това да ги охладите. С тези количества излизат около 22. За лека закуска можете да изядете три. Рецептата е от Здравето на Натали.
3 топки/200 kcal
Кисело мляко с плодове
Ако имате малко време и търсите нещо леко, кисело мляко, придружено от любимите ви плодове, е отлична здравословна закуска.
116 ккал, ако придружавате киселото мляко с боровинки или 138 ккал, ако е с праскова
Каша (овесена каша)
Ако овесените ядки не заемат специално място във вашата диета, започнете с тази закуска, за да откриете всички нейни свойства. Сварете чаша от избраното мляко, щипка канела и 1/3 чаша овес в тенджера, докато получите кремообразната текстура, която искате. Добавете нарязани плодове, ягоди например. Можете да го вземете в tupperware, за да работи.
265 ккал
Дехидратиран банан
Ако искате да ядете плодовете по различен начин, опитайте неговите дехидратирани версии без добавена захар. Можете да ги намерите в магазините за здравословни храни или да ги направите сами, като сложите резенчета банан, например, върху маслена хартия и ги печете два часа при 90 градуса. Можете да го придружите с кисело мляко, което би добавило около 110 ккал.
110 kcal/100 g (ако в него няма добавена захар)
Зеленчукови пастети
Придружете 4 супени лъжици от всеки домашен зеленчуков пастет с малко пръчки от моркови или целина и ще имате идеална опция за здравословна закуска. Не забравяйте, че има и живот извън хумуса - тук ще ви покажем как да го приготвите -: заменете нахута с патладжан, морков, тиквички или печена тиква.
123 ккал
Ядки
Ако просто искате супер бърза закуска, която отнема усещането за празен стомах, винаги имайте под ръка сурови ядки. Не яжте повече от шепа (20-30 g). Можете ли да ядете ядки на диета?
115 ккал
Печена ябълка с канела и сушени плодове
Ако искате да имате нещо различно, открийте рецептата за печена ябълка с ядки. Това е много пълнещ вариант, тъй като съчетава фибрите на ябълката с ядките, които също имат фибри и в допълнение здравословни мазнини. За да отговорите на препоръчаните калории в закуската, можете да изядете половин ябълка.
316 ккал/ябълка
Интегрална бисквита
Ако имате сладки зъби, можете също да изберете няколко парчета добър домашен и много здравословен пандишпан. Като например този в тази рецепта за нискокалорична пълнозърнеста торта.
300 ккал
Плодов шейк
Ако искате алтернатива на парчето плод, можете да изберете смути. Използвайте растително или краве мляко и го смачкайте с плодовете по ваш избор. Можете да го направите и с кисело мляко. Ако обичате смутита, ето няколко рецепти.
С полуобезмаслено мляко и ягодови плодове, 150 ккал
Гуакамоле с крудити
Вместо зеленчукови пастети, можете да придружите зеленчуковите пръчици -крудити- с 4 супени лъжици леко гуакамоле.
150 ккал
Мини от зеленчуци
Още една здравословна идея да напълните сандвича си: намажете две филийки пълнозърнест хляб с горчица и след това добавете краставица, червен пипер, жълт пипер, пресен спанак и зелени кълнове.
175 ккал
Кисело мляко с плодове и зърнени храни
Киселото мляко може да има малко вкус, освен ако не му дадем сладка и засищаща екстра. Как Добавяне на супена лъжица компот от плодове или парчета пресни плодове, шепа зърнени храни и конец мед, например.