Здравословни стилове на хранене и заключения Maia Organicos
На тази част ще разгледаме различните стилове на здравословно хранене, които сме виждали в предишни статии, плодотворната, веганска, вегетарианска и всеядна диета. Нека да видим какво показват графиките и значението на всяка концепция: въглехидрати, протеини и липиди или мазнини.
Тази поредица от минали статии има за цел да предложи ясен преглед на различните „стилове на здравословно хранене“, здравословната част, като се започне с неразглеждане на преработената храна и тези екстри, които всъщност не допринасят за храненето.
Първото нещо, което трябва да вземем предвид при здравословна диета, е да отговорим на нуждите от хранителни вещества, от които се нуждае човешкото тяло.
Въглехидратите, протеините и мазнините (липидите) са 3-те основни основни хранителни макро хранителни вещества в балансираната диета, те ни осигуряват необходимите калории за генериране на енергия и осигуряват повече от 60%, необходими на тялото ни.
Въглехидрати 45-65%
В графиките на четирите примера въглехидратите заемат най-висок процент, това е правилно и е така, защото те са основният източник на енергия за тялото и въпреки факта, че в диетата няма хляб, тортили и други брашна, има са храни, които имат както прости, така и сложни въглехидрати.
Противно на това, което винаги се е вярвало, въглехидратите не карат човек да наддава. (само излишъкът от тях, които ще се трансформират в мазнини).
Всяка диета на изложените тук може да ни помогне като въведение в здравословното хранене, но трябва да се вземе предвид видът на консумираните плодове, тъй като някои имат по-висок гликемичен индекс (GI) от други и това ще увеличи количеството кръвна захар.
Нека да знаем малко повече за въглехидрати.
Въглехидратите се разделят на две групи според химическата си структура, прости и сложни.
Обикновени въглехидрати
Простите въглехидрати са прости захари с химическа структура, съставена от една или две захари, тези рафинирани захари се усвояват и усвояват много бързо, те се считат за храни с висок или умерен гликемичен индекс. (GI) и имат малка хранителна стойност, тъй като не съдържат достатъчно основни хранителни вещества.
Храните, които съдържат прости въглехидрати, включват: трапезна захар, френски хляб, мед, плодово желе, мляко, кисело мляко, стафиди, варени тестени изделия без сос, пуканки и преработени безалкохолни напитки или сокове.
Предложението е да ги консумирате с резерв.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати имат структура, която се състои от три или повече захари, които образуват верига. Тези захари са богати на фибри, витамини и минерали и поради тази сложност им отнема повече време, за да бъдат усвоени и усвоени. Нивата на кръвната захар не се увеличават веднага в сравнение с обикновените въглехидрати.
Сложните въглехидрати изобилстват от зеленчуци, зеленчуци, плодове, тестени изделия, бобови растения и пълнозърнести храни като спанак, боб Лима, броколи, тиква, леща и боб. Те са важен източник на витамини, минерали, протеини и растителни фибри, съдържанието на мазнини в тях е почти нула.
Изчислете нужните въглехидрати с калкулатора за въглехидрати.
Протеини 10-15%
Те са необходими за поддържане на баланса на телесната вода, запазването на мускулите и костите, регенерацията на тъканите, производството на хормони и антитела на имунната система, което ни позволява да се противопоставяме на инфекциите.
Според проучване на Световната здравна организация, протеините трябва да допринасят между 10% и 15% от приетите калории на ден.
Като имаме всеядна диета, за нас е по-възможно да задоволим дневната нужда от протеини, която трябва да бъде не по-малко от 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден.
Можете да намерите повече информация за протеините и да изчислите необходимите протеини за вас с протеиновия калкулатор.
Мазнини или липиди 15-30%
Мазнините не трябва да надвишават 30% от дневния прием, те са много важни, тъй като са способни да ни дадат два пъти повече енергия от същото количество протеини или въглехидрати.
Но какво представляват липидите и защо те са важни в диетата?
Липидите са разнообразна група органични съединения, съставени от въглерод, водород и кислород, те са разделени според молекулния си състав на три групи: