Здравословна диета за тийнейджъри (на възраст 12-18 години)

Ръководство за родители и болногледачи

Юношеството е време на растеж и промяна. Юношите се нуждаят от повече калории и хранителни вещества от която и да е друга възрастова група, за да поддържат растящите си тела. Повечето тийнейджъри обаче ядат твърде много калорични храни и имат недостиг на много важни хранителни вещества. Тук ще намерите информация за хранителните нужди на вашия тийнейджър и практически предложения, които да му помогнат да се храни по-здравословно.

Основни компоненти на здравословната диета за тийнейджъри

Адекватни калории

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за вашия тийнейджър. Около 45% до 65% от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. Насърчавайте вашия тийнейджър да избира здравословни храни, богати на въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и мляко, и ограничавайте храни с високо съдържание на рафинирано брашно или добавена захар, като бял хляб, бисквитки без пълнозърнести храни, сладки бисквитки, и сода.

Протеин

Вашият тийнейджър се нуждае от протеин, за да расте и да бъде здрав и да изгражда мускули. Около 15% до 25% от калориите на вашия тийнейджър трябва да идват от протеини. Добрите източници на протеини включват птици, постно месо, морски дарове, яйца, ядки, соя, бобови растения и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини.

Грес

Тийнейджърите се нуждаят между 25% и 35% от калориите си като мазнини. Диетичните мазнини осигуряват незаменими мастни киселини, които са необходими за правилния растеж; той също така помага за транспортирането на мастноразтворими витамини A, D, E и K и поддържане на здрава кожа. Приемът на мазнини при тийнейджърите трябва да идва предимно от здравословни мазнини, като тези, съдържащи се в растителни масла (напр. Рапица и зехтин), ядки, авокадо, маслини и мазни риби (напр. Сьомга, сардини и риба тон).

Витамини и минерали

Яденето на разнообразни храни от всяка от хранителните групи ще помогне да се уверите, че вашият тийнейджър получава всички необходими витамини и минерали. Изследванията обаче показват, че много юноши, особено момичета, не получават всички необходими витамини и минерали. Ако смятате, че диетата на вашия юноша не е толкова „балансирана“, както би трябвало, попитайте педиатъра си за добавките с витамини. Един от начините да помогнете да сте сигурни, че приемате всички витамини и минерали е да сервирате подсилени зърнени храни за закуска.

Фибри

Повечето тийнейджъри не получават достатъчно фибри. Диетите с високо съдържание на фибри обикновено са по-ниски в общите калории, мазнини и холестерол, отколкото диетите с ниско съдържание на фибри. Нещо повече, изследванията показват, че високият прием на фибри може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания и някои видове рак. Фибрите също помагат за предотвратяване на запек и увеличаване на ситостта след хранене. За да сте сигурни, че вашият тийнейджър получава достатъчно фибри, научете го да избира пълнозърнести пред рафинирани зърна и го насърчавайте да яде много плодове и зеленчуци.

Физическа дейност

Въпреки че може да не е хранително вещество, физическата активност е ключов компонент на всяка здравословна диета. Насърчавайте вашия тийнейджър да бъде физически активен всеки ден и ако е необходимо, задайте ограничения за времето, през което те могат да гледат телевизия или да използват компютъра за работа извън училище. Всички физически натоварвания са от значение (независимо дали участват в училищни спортове, ходят на уроци по танци, играят баскетбол в залата или ходят до училище); има безброй начини да бъдете в движение.

Ръководство за хранене за тийнейджъри

Това диетично ръководство се базира на Моята пирамида на Министерството на земеделието на САЩ (USDA). В него са изброени основните групи храни, примери за препоръчителни дневни количества за различните възрасти, както и предложения за това кои храни да се изберат във всяка група. Препоръчителната дневна сума варира в зависимост от възрастта, теглото, пола и нивото на активност. Използвайте следните дневни суми като ръководство, за да започнете, а след това отидете на уебсайта http://www.mypyramid.com за по-индивидуални препоръки.

(1 унция = 1 филия хляб; ¼ багел, ½ чаша варени макарони или ориз; 5 пълнозърнести бисквити)

Поне половината от зърната трябва да са пълнозърнести.

Пълнозърнестите продукти включват: пълнозърнести продукти, овес, кафяв ориз, ечемик, булгур, пуканки.

(1 чаша = 1 чаша сурови или варени зеленчуци; 2 чаши сурови листни зеленчуци)

Насърчавайте вашия тийнейджър да опита разнообразие от различни зеленчуци.

Осигурете повече от следните видове зеленчуци: тъмнозелено (напр. Броколи, спанак, китайско зеле, маруля маруля); портокал (напр. моркови, сладки картофи, тиквички); сух грах и боб (напр. нахут, черен боб, леща, пюре от грах, боб, тофу).

(1 чаша = 1 чаша пресни плодове; 1 чаша плодов сок; ½ чаша сушени плодове)