Защото това, че сме мъж или жена, обуславя нашата диета
Спортистите жени и мъже имат различни нужди по отношение на храната. Ние анализираме от какво се състоят и даваме ключовете, за да задоволим хранителните нужди на бегачите
Йоланда Васкес Мазариего
Искате ли да знаете кои храни са най-подходящи за бягане? Е, попълнете полето, където определяте пола си. Да бъдеш мъж или да си жена определя диетата и най-подходящите храни за ефективно протичане. Споделянето на любов към бягането с партньора не означава, че трябва да се храните по същия начин.
Ясно е, че мъжете и жените са различни в общия живот: психология, физиология, усещания, а също и начинът, по който тренираме и работим по културизъм ... Имаме различни нужди и при бягане разликите стават все по-остри, не само в марките, главно в време за хранене. Ако шпионираме килера на по-голямата част от бегачите, бихме проверили, че мнозинството спазва типичната диета на спортиста, ще открием килограми тестени изделия, ориз, картофи, плодове и зеленчуци. Малко бегачи обаче вземат предвид пола си, когато правят менюто. Хранителните нужди на мъжете и жените, които управляваме, не са еднакви. Въпросът не е само в калориите, има и разлики в нуждите от хранителни вещества, витамини и минерали, които трябва да се вземат предвид, за да се избегнат дефицити, които могат да развалят добрата тренировка.
Изчисляване на калориите
От ранна възраст се наблюдава, че момчетата ядат повече храна от момичетата. Причината се дължи на нуждите от калории. Мъжете се нуждаят от повече калории поради простата, несексистка причина, че те са склонни да тежат повече от жените. Освен това мъжете са склонни да изгарят повече калории на ден и по време на тренировка, отколкото жените, тъй като имат по-висок процент генетична мускулна маса. Колкото повече мускули има човек, толкова повече калории изгаря на ден и толкова по-енергичен може да яде. Напротив, това се случва при жените, те са склонни да имат по-висок процент телесни мазнини и да изгарят по-малко калории, еволюционно предимство, което служи за запас на енергия по време на бременност и кърмене и за отглеждане на потомството, дори ако храната е оскъдна. Във вашия случай, бегач, не се отчайвайте, защото вашите "любовни дръжки" ви дават предимство в съпротивата, дори ако те отнемат мощност в скорост.
Проверете цифрите, за да видите разликите: Ако двойка се срещне, за да избяга заедно 50 км на седмица, мъжът се нуждае между 45 и 50 калории на килограм тегло (заседналият човек се нуждае само от 30 калории на ден), докато жената се нуждае между 40 и 45 калории на килограм тегло. Това означава, че когато двамата приготвят седмичното меню за хранене, бегачът трябва да яде диета от 2,925-3,250 калории на ден (45x65), ако тежи 65 килограма и бегачът ще яде само 2200-2,475 (40x55) калории на ден. ако тежите 55 килограма. Както можете да видите, диетата на жената е с около 700 калории по-малко от тази на мъжа.
Само за тях
Проблемът за жените е, че като цяло те са склонни да наддават на тегло въпреки упражненията и самите те налагат нискокалорична диета, която не винаги осигурява препоръчителните дози витамини, минерали и хранителни вещества, за да балансира енергийните разходи. За да постигне трудния баланс между нискокалорични и качествени храни, жената трябва да избягва храни с празни калории (бонбони, шоколад, безалкохолни напитки и др.) И да следва основна диета, богата на плодове, салати, зеленчуци и производни на зърнени култури, където протеините са от качествени и приготвени на скара или на пара (риба, постно месо, бобови растения) и нискомаслени млечни продукти. Ако бягате повече от 50 километра седмично, можете да си позволите малък лукс от около 200 допълнителни калории в храни като пълнозърнести бисквитки, натурални сладоледи и малка седмична порция домашен чипс.
Само за тях
Мъжете бегачи имат обратния проблем, по време на тренировка те са склонни да отслабват бързо и могат да се уморят поради липса на енергия. За да осигурят достатъчно здравословни калории без мазнини, те трябва да ядат храни, богати на въглехидрати, комбинирани с протеини като бобови растения, зърнени храни под формата на хляб, тестени изделия, пълнозърнести бисквити и пълнозърнести ориз и млечни продукти. За поддържане на енергия между храненията могат да се разрешат здравословни закуски като сандвичи с риба тон, плодове, енергийни блокчета и зърнени храни. Ако тренирате повече от 50 километра седмично, можете да увеличите броя на калориите с храни, богати на растителни мазнини като авокадо, необработен зехтин и студеноводна риба (сьомга, пъстърва, херинга, риба тон и др.)
Въглехидрати за бягане
Въглехидратите осигуряват горивото или енергията, необходима на мускулите в движение. За бегачите няма меню без въглехидрати и делът се увеличава от 55% в нормалната диета до 60-65% в зависимост от интензивността на тренировките. За да получите процента, за предпочитане трябва да приемате храни, богати на въглехидрати с бавно усвояване, като ориз, тестени изделия, пълнозърнести храни и производни като пълнозърнести хлябове и бисквити, зеленчуци, зеленчуци и плодове.
Наскоро има данни за разликите в усвояването на енергията между половете. Проучване, проведено в университета в Хамилтън, разкрива, че диетата за презареждане на гликоген (75% въглехидрати в продължение на четири дни), която атлетите правят преди състезание, е неефективна за жените, те не означават увеличаване на женския гликоген. По време на бягания със средна интензивност жените изгарят повече мазнини и по-малко въглехидрати и протеини, отколкото мъжете, спестявайки мускулен гликоген. Тази разлика в женската физиология може да обясни защо някои жени са по-устойчиви от мъжете в маратоните на дълги разстояния.
Само за тях
Жените трябва да избират храни, богати на бавно смилаеми въглехидрати и нискокалорични, поне 7 порции на ден, главно плодове и зелени листни зеленчуци (спанак, манголд, артишок, маруля и др.), Контролирайки, че най-калоричните порции като пълнозърнести храни и производни (хляб, тестени изделия и ориз) зеленчуци (картофи, моркови, ряпа и др.) широколистни зеленчуци (карфиол, броколи, салати) и зелени бобови растения (зелен фасул) не надвишават 5 порции на ден.
Само за тях
Тъй като мъжете използват запасите от гликоген по-бързо, те трябва да осигурят презареждане в мускулите, като приемат 12 порции въглехидрати на ден под формата на пълнозърнести храни и производни (хляб, тестени изделия, ориз) и приемат 9 порции плодове и зеленчуци. Ако състезанията продължават повече от 10 километра, препоръчително е да се пият богати на въглехидрати напитки, за да се възстанови консумираната енергия.
Колкото повече часове бягате седмично, толкова повече протеин се нуждаете. Не пренебрегвайте протеините, защото се занимавате със спорт за издръжливост, протеините са от съществено значение за създаването и възстановяването на мускулите и тъканите, кръвните клетки, косата и ноктите и за синтеза на някои хормони. Когато тренирате повече от час и половина на ден, енергията се изразходва под формата на гликоген и мускулите изискват храна от други пътища, като например пътя на разграждането на мазнините. При мъжете, при екстремни натоварвания, е установено, че допълнително гориво се получава от разграждането на протеините по-бързо, отколкото при жените, които започват да разграждат мазнините при усилено натоварване. По тази причина бегачите се нуждаят от повече протеини, отколкото жените.