Защо да включвате зърнените храни в ежедневната си диета Бъдете здрави
9 открийте ползите за здравето от консумацията на зърнени храни
Зърнените култури са част от човешката диета от десетки хиляди години. Но привържениците на много съвременни диети, като палео диетата, твърдят, че яденето на зърнени храни е вредно за вашето здраве.
Докато високият прием на рафинирани зърна е свързан със здравословни проблеми като затлъстяване и възпаление, пълнозърнестите храни са различна история. Всъщност яденето на пълнозърнести храни е свързано с няколко предимства, включително по-нисък риск от диабет, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
Ето най-добрите 6 ползи за здравето от яденето на пълнозърнести храни.
Какво представляват пълнозърнестите храни?
Зърнените култури са семената на тревовидните растения. Някои от най-често срещаните сортове са царевица, ориз и пшеница.
Някои нетрейни растителни семена или псевдозърнени култури също се считат за пълнозърнести храни, като елда, киноа и амарант.
Пълнозърнестите храни имат три части:
- Запазено. Това е твърдата външна обвивка. Съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
- Ендосперм. Средният слой на зърнените култури е съставен предимно от въглехидрати.
- Зародиш. Този вътрешен слой съдържа витамини, минерали, протеини и растителни съединения.
Зърнените култури могат да бъдат смачкани или напукани. Въпреки това, докато тези три части присъстват в първоначалното им съотношение, те се считат за пълнозърнести храни.
На рафинираните зърнени култури е бил отстранен зародишът и триците, останал е само ендоспермът.
Въпреки че обогатените рафинирани зърнени култури са добавили някои витамини и минерали, те все още не са толкова здравословни или хранителни, колкото пълните версии.
Често срещаните сортове пълнозърнести храни включват:
- Овесена каша
- Пуканки
- Киноа
- Неразделна ориз
- Цяла ръж
- Див ориз
- Зърно от пшеница
- Ечемик
- Сорго
Продуктите, направени с тези храни, се считат за цели. Те включват някои видове хляб, тестени изделия и зърнени закуски.
Когато купувате преработени пълнозърнести продукти, прочетете списъка на съставките, за да сте сигурни, че са направени изцяло от пълнозърнести храни, а не от смес от пълнозърнести и рафинирани.
Също така, следете съдържанието на захар, особено в случая на зърнени закуски, които често са заредени с добавена захар. Виждането на „цяла зърнена култура“ на опаковката не означава автоматично, че продуктът е здравословен.
Ползи от зърнените култури за здравето:
1. Високо съдържание на хранителни вещества и фибри
Пълнозърнестите храни доставят много важни хранителни вещества. Те включват:
- Фибри. Триците осигуряват по-голямата част от фибрите в пълнозърнести храни.
- Витамини. Пълнозърнестите храни са особено богати на витамини от група В, като ниацин, тиамин и фолиева киселина.
- Минерали. Те също така съдържат добро количество минерали, като цинк, желязо, магнезий и манган.
- Протеин. Те имат няколко грама протеин на порция.
- Антиоксиданти. Много съединения в пълнозърнестите храни действат като антиоксиданти. Те включват фитинова киселина, лигнани, ферулова киселина и сярни съединения.
- Растителни съединения. Те съдържат много видове растителни съединения, които играят роля в профилактиката на заболяванията. Те включват полифеноли, станоли и стерини (6 надеждни източника)