Защо да спите по-малко от необходимото може да ви напълнее
Ако в много случаи говорим за връзката между физическата активност и степента на наднормено тегло и затлъстяване, също е необходимо да се установи и обясни връзката между липсата на сън (или намаляването на часовете на сън) с наднорменото тегло и затлъстяването.
По-конкретно, факторът на съня е свързан главно с два ключови хормона в регулирането на апетита: лептин (отговорен за регулирането на чувството за ситост) и грелин (отговорен за това, което прави същото с чувството на глад). Следователно, ако не спазваме часовете ни за сън, може да нарушим диетата си, за да отслабнем.
Липса на сън и хормонална регулация
The цикъл на съня и хормонална регулация Това са два въпроса, които може да ни се сторят, че не са свързани помежду си, но са много по-важни, отколкото можем да си помислим. Следователно, когато казваме „спането на четири часа е добре за мен“ и разширяваме тази тенденция с течение на времето (или по желание, или поради служебни причини), правим сериозна грешка, която може да доведе до повишен процент на наднормено тегло и затлъстяване.
Причината за това е, че по време на сън два хормона, грелин и лептин, Те действат чрез регулиране на усещанията за глад и ситост. Колко от вас са станали сутрин с глад, че бихте изяли целия хладилник?
Грелин
Грелинът е хормонът, който регулира апетита ни, тоест желанието ни да ядем храна. Проблемът с този хормон е в това когато има намаляване на часовете сън, това води до увеличаване на производството му, така че тялото ни ще изисква прием на храна (обикновено с високо съдържание на захар и мазнини).
За да помислите върху това, помислете: кога се събуждате през нощта гладни, изяждате ли парче плод или отивате направо за нещо по-„плътно“ като бисквитки, сладкиши, преработени храни. Да, някои от вас ще кажат, че пият чаша вода и лягат да спят, но повечето хора търсят начин да успокоят чувството на глад и да ядат първото нещо, което намерят, и за съжаление те не са много здравословни храни.
Лептин
Лептинът е хормонът, който ще регулира чувството ни за „пълнота“. Колкото по-дълго е времето, през което имаме високи нива на лептин, толкова по-дълго се чувстваме сити. По време на сън, когато има намаляване на часовете за сън, има намаляване на секрецията на този хормон в нашето тяло, така че така нареченият „прозорец за ситост“ е намален и ние сме склонни да ядем през всяко малко време, което ни кара да ядем по-големи количества храна.
Ако добавим към това, че колкото по-малко сън имаме, толкова повече време прекарваме будни, това ни дава много ниски нива на лептин и много време за ядене. Без съмнение експлозивен коктейл.
Кортизол
Този хормон, който обикновено свързваме с нивата на стрес също е свързано с цикли сън-събуждане, така че това е фактор, който трябва да се вземе предвид, когато говорим за връзката между липсата на сън (която, наред с други неща, може да генерира определени нива на стрес поради липса на почивка) и увеличаването на нивата на наднормено тегло или затлъстяване (наред с други функции участва в метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините.
По време на сън този хормон е на най-ниските си нива (или поне в нормални ситуации трябва да бъде по този начин, стига да нямаме хормонални промени, които могат да повлияят на секрецията на кортизол или външни фактори, които ни влияят) и те нарастват с наближаването на деня и времето за събуждане . Ако тези нива не бяха повишени преди събуждане, не бихме могли да се събудим или събудим без енергия и изтощени.
предвид високите нива на кортизол са свързани с високи нива на енергия (освен че са свързани със стреса), ако ги държим високо, когато лягаме да спим, ще бъде трудно да заспим, което в дългосрочен план може да бъде свързано по-сериозни усложнения като необходимостта от прием на лекарства заспивам. Вариант, който можем да оценим, преди да се наложи да се лекуваме за сън, би бил да прибегнем до добавки с мелатонин (хормон, който помага за регулиране на цикъла на съня).
Как нашият ритъм на живот влияе на цикъла на съня
живеем в общество, където ритъмът на живот е забързан от момента, в който се събудим, до момента, в който си лягаме, и все повече хора изпитват затруднения със съня. Работа, семейство, сметки, атмосферата на града, където всички бързат и всички искат да бъдат първи във всичко, задръствания. Всички тези фактори в крайна сметка оказват влияние върху хормоналната ни система по един или друг начин, обикновено под формата на стрес и както вече казахме, високият стрес означава високи нива на кортизол.
Поради тази причина е важно да можем да намерим малко време през деня за себе си и да се опитаме да се отпуснем: разходете се в парк, отидете в библиотека, слушайте музика, вземете релаксираща вана, направете някаква дейност, която ни харесва. за да се опитаме да намалим нивата на стрес и по този начин в края на деня да имаме повече възможности за постигане на цикъл сън-събуждане, който ни позволява да си починем и да се възстановим.
Нарушения на съня: безсъние и хиперсомния
Безсъние
Може да бъде често в специфични ситуации с висок стрес (изпити, здравословни проблеми, големи промени в живота и т.н.), но може да стане хронично, което вече не е пряко свързано с проблема, който го е причинил. За да можем да говорим за безсъние на нивото на заболяване или разстройство, то трябва да се проявява по "общ" начин (три или повече нощи в седмицата).
Индикаторите за безсъние могат да бъдат събуждане неволно преди почивка шест часа и половина, събуждане няколко пъти през нощта, без да може да заспи отново след повече от половин час, или отнема повече от половин час, за да заспи преди лягане.