Защитете кръста си, това са най-добрите упражнения за неговото трениране
Защитата или по-скоро укрепването на лумбалния ни гръбнак е важно, ако искаме да останем здрави и да тренираме дълги години. Но първо трябва да знаем, че вероятно в даден момент от живота си ще страдаме лумбална болка, тъй като 85% от населението го страда в даден момент и много пъти поради неспецифични причини. Това е причина повече от достатъчна, за да се предотврати това обстоятелство, доколкото е възможно.
Разбиране на понятието ядро
Ядрото или ядрото на испански, това не е мускул или физически ограничена област на тялото. Сърцевината е съвкупността от активни (мускули) и пасивни (кости и стави) структури на средната част на тялото, включително гръдния кош на гръбначния стълб, лумбалния и таза. Концепцията за ядрото се е развила от по-механична перспектива, фокусирайки се върху отделните действия, които всеки ядрен мускул извършва, до по-функционална перспектива, където ядрото като система си сътрудничи, за да изпълни функция: балансиране, стабилизиране или противодействие вътрешни и външни сили.
Една от тайните на здравия лумбален гръбнак (и на всяка става) е придобиването, поддържането и развитието на минимални нива на мускулна сила. Мета-анализ от 2014 г. заключи, че силовите тренировки намаляват честотата на наранявания до една трета в сравнение със самото разтягане. Страхотно е, че ходите във фитнеса, за да се разтегнете, но в крайна сметка верига винаги се прекъсва при най-слабото звено, така че получаването на сила трябва да бъде приоритет във всяка тренировъчна програма.
В случая на ядрото ние ще разберем неговата сила като елемент, който ще улесни една от основните му функции: стабилизират или противодействат на външни шокове.
Статична стабилност или динамична стабилност?
И двете, и това зависи. Казахме, че ядрото като цяло система отговаря за стабилизирането или противодействието на външните удари. Но тези смущения могат да бъдат подкрепени от гледна точка статични или динамични.
Пример за упражнения, които противодействат на външните смущения по статичен начин, са упражнения против движение като Press Pallof, разходката на фермера или ютията. Тези упражнения причиняват a ротация, странично огъване или разширение на гръбначния стълб и ще трябва да го противодействаме статично.
Но трябва и да можем справят се с смущения динамично или какво е същото, като е в състояние да предаде движение от долните към горните крайници чрез силата на сърцевината. Това е ключово при преминаване към специфични спортове като хвърляне или удари в бойните изкуства. Вярвам обаче, че основата на силна сърцевина и следователно здрав лумбален гръбнак се крие в овладяването, на първо място, на упражнения против движение.