Започнете да бягате - Всичко, от което се нуждаете, за да стартирате ✅ 🏃🏃🥇
Започнете да бягате
Вашият блог, за да се научите да бягате
Бягането се радва на милиони хора, защото е полезно за тялото и ума и изисква много малко оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е добър чифт маратонки и волята да започнете.
Може да изглежда толкова просто, че да се подготвите да започнете да бягате и да изглеждате глупаво. Но като научите някои основи за спорта, като различни видове бягане и различни опции за екипировка, можете да увеличите забавлението си и да направите тренировката си по-ефективна.
В това ръководство ще намерите много информация, от мерки за безопасност до съвети за хранене и др. Това е може би повече информация, отколкото ви е необходима, за да отидете да бягате за първи път.
Печалби
Повечето хора, които тичат небрежно, го правят заради физическите, социалните и психическите ползи, които това носи.
Един от най-ефективните начини за изгаряне на калории е бягането.
Причини за започване на работа
Ето някои от многото други причини, поради които хората избират да се кандидатират:
Видове състезания за започване на бягане
Въпреки че бягането изглежда като доста ясен спорт, има различни видове състезания, които може да искате да проучите. Повечето бегачи са ангажирани в един или повече от следните видове състезания
Бягане по пътя ...
Бягаща пътека
Повечето бягащи пътеки позволяват на бегачите да променят своето темпо, наклон и издръжливост, за да могат да симулират бягане на открито и да променят тренировките си, за да избегнат скуката. Можете дори да провеждате състезание на бягаща пътека, като използвате приложение като Zwift.
Състезание
Някои бегачи се наслаждават на вълнението и състезанието от състезания по пътища, пътеки и писти. Състезателните събития варират на разстояние от 5Ks до половин или пълен маратон и дори ултрамаратони с продължителност 100 мили или повече.
Пътека бяга
Проследяване на бягане
Някои шофьори на пътища и пътеки обичат да тичат от време на време по писта за безопасност и удобство. На пистата не е нужно да се притеснявате за коли, велосипедисти или животни и е лесно да измервате колко далеч бягате.
Стартиране
Инвестирайте в обувки и съоръжения
Носете чифт маратонки, които ви стоят удобно и са подходящият тип за вашия крак и вашия стил на бягане. Посетете специализиран магазин, за да подготвите най-добрите обувки за вас.
Можете да стартирате вашата програма за бягане, като комбинирате вашите писти с интервали за ходене. За много нови бегачи това е най-лесният начин за изграждане на издръжливост с по-малко стрес върху ставите и управляемо ниво на интензивност.
Просто започнете с една минута бягане и една минута ходене и след това опитайте да увеличите интервалите си за бягане. Докато се чувствате по-удобно, преминете към всички състезания.
Направете го управляем
Дишайте през носа и устата, за да получите най-много кислород. Опитайте се да поемете дълбоко корем, за да избегнете странични шевове или спазми.
Потърсете последователност в новия си график за бягане, а не скорост или разстояние. Създайте седмичен график за бягане, за да изградите редовен навик за бягане.
Правилна форма за бягане
Тичането е естествено движение, но това не означава, че не можете да подобрите определени аспекти на бягането си, за да подобрите преживяването си.
Правилната форма за бягане може да ви помогне да бъдете по-ефективни бегачи.
Започването да бягаме правилно ни помага при много проблеми от самото състезание, до консумацията на енергия, предотвратяването на някои наранявания, получени от лоша стойка и представяне като цяло.
Ето няколко препоръки.
Практикувайте добра стойка
Докато бягате на по-големи разстояния, обърнете специално внимание на разположението на раменете. Те могат да започнат да се мърдат. Ако закръгнете раменете си твърде напред, вие сте склонни да стегнете гърдите си и да ограничите дишането си. Помага да гледаме напред. Фокусирайте очите си на земята на около 3-4 метра пред вас.
Ръцете трябва естествено да се люлеят напред-назад от раменната става (а не от лакътя). Трябва да има огъване на 90 градуса в лакътя. В правилната позиция ръката трябва почти да докосва бедрото, докато се движи напред-назад.
Ръцете трябва да са възможно най-отпуснати. Можете леко да си хванете ръцете или просто да ги оставите да се отпуснат, но не ги стискайте в юмруците си, защото това може да предизвика напрежение в ръцете, раменете и врата.
Следете крачката си ...
Начинът, по който кракът ви удря паважа, се нарича удар на крака. Има различни начини кракът ви да се приближи до пътя. Може да кацне на петата, средната част на крака или пръстите или предната част на крака.
Ако кацнете на петите си, вие сте ритник. Това може да означава, че превишавате стъпките, които са по-дълги от необходимото. Това може да загуби енергия и да причини нараняване.
Много треньори предлагат да се опитате да кацнете в средата на стъпалото и след това да се търкаляте към предната част на пръстите. Може да искате да експериментирате с тази форма, за да видите как се чувства.
Ако обаче сте естествено бегач на пръсти или ритник, може да е най-добре да не променяте темпото си. Някои изследвания показват, че принуждаването да бягате със среден или челен изстрел не подобрява икономичността при бягане, не елиминира въздействието върху контакта с земята и не намалява риска от наранявания, свързани с бягане.